HIIT ou Aeróbico Convencional? A Ciência Revela o Melhor Treino para Queimar Gordura

O que é Treinamento Intervalado? Entendendo o HIIT e o SIT

Antes de mergulharmos nos resultados, é preciso diferenciar as modalidades. O treinamento intervalado não é uma fórmula única, mas sim uma estratégia que alterna picos de esforço com períodos de descanso.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

O famoso HIIT consiste em tiros de esforço "quase máximo", geralmente atingindo entre 80% e 95% da frequência cardíaca máxima. Os períodos de esforço costumam durar até 4 minutos, seguidos por uma recuperação ativa ou passiva.

SIT (Sprint Interval Training)

O SIT é o "irmão mais intenso" do HIIT. Aqui, o esforço é supramáximo, conhecido como "all-out" (esforço total), com tiros curtíssimos de até 30 segundos. É o tipo de treino que exige o máximo que seu corpo pode entregar em um curto espaço de tempo.

HIIT vs. MICT: Qual queima mais gordura?

A grande dúvida é: como o HIIT se compara ao MICT (Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada), que é o tradicional aeróbico de longa duração e ritmo constante?.

De acordo com a meta-análise, o treinamento intervalado (HIIT e SIT) demonstrou uma redução significativamente maior no percentual de gordura corporal total (BF%) em comparação com o aeróbico convencional. Embora a diferença absoluta possa parecer pequena para alguns, os benefícios do HIIT se estendem para áreas críticas do corpo.

Redução de Gordura Localizada e Visceral

O estudo destacou que o treinamento intervalado é extremamente eficaz para combater:

• Gordura Visceral: Aquela que fica entre os órgãos e é perigosa para a saúde metabólica.

• Gordura Abdominal Subcutânea: A camada de gordura logo abaixo da pele na região da barriga.

• Gordura Androide: Concentrada na região do tronco e abdômen.

Os Segredos para o Sucesso: Como Potencializar os Resultados

Nem todo treino de HIIT é igual. A ciência identificou subgrupos e condições onde a queima de gordura foi muito mais expressiva.

1. A Importância da Duração (Consistência é tudo)

Os maiores benefícios na perda de gordura foram observados em intervenções de longo prazo, com duração igual ou superior a 12 semanas. Isso reforça que o HIIT não é um "atalho mágico" de uma semana, mas uma ferramenta poderosa quando mantida com disciplina.

2. O Poder do Ciclismo

Curiosamente, os protocolos realizados em bicicletas (cycling) mostraram reduções de gordura mais pronunciadas do que as modalidades de corrida, caminhada ou jogging. Isso pode ocorrer devido à facilidade de controlar a intensidade e atingir picos de potência maiores com menor impacto articular.

3. Baixo Volume vs. Alto Volume

Uma das descobertas mais surpreendentes foi que o HIIT de baixo volume (menos de 15 minutos de exercício de alta intensidade por sessão) foi tão ou mais eficaz que protocolos de alto volume para reduzir o percentual de gordura. Isso prova que você não precisa passar horas treinando pesado para ter resultados de elite.

Por que o HIIT funciona? A Ciência do EPOC

O segredo por trás da eficácia do HIIT mesmo com treinos curtos reside em um fenômeno chamado EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício).

Como o HIIT cria uma "dívida de oxigênio" durante os picos de esforço, seu corpo continua trabalhando arduamente mesmo após você terminar o treino para retornar ao estado de repouso. Esse processo eleva a taxa metabólica e aumenta a oxidação de gordura por várias horas após a sessão.

Benefícios Além da Estética

O estudo reforça que o treinamento intervalado não serve apenas para quem quer um abdômen definido. Ele é uma estratégia viável para a saúde pública por diversos motivos:

• Eficiência de Tempo: Você consegue resultados semelhantes ou superiores ao aeróbico tradicional investindo muito menos tempo por semana.

• Combate à Obesidade: Os benefícios foram ainda mais proeminentes em indivíduos com sobrepeso ou obesidade, ajudando a mitigar riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

• Adesão ao Exercício: Por ser dinâmico e rápido, o HIIT tem se tornado uma das tendências fitness mais populares do mundo, ajudando a combater o sedentarismo.

Conclusão: Devo Trocar Meu Treino?

A ciência é clara: o treinamento intervalado é uma estratégia altamente eficaz para melhorar a composição corporal e reduzir a gordura em adultos saudáveis. Ele supera o aeróbico moderado na redução do percentual de gordura total e é excelente para atacar a gordura abdominal profunda.

Se você tem pouco tempo e busca eficiência, o HIIT de baixo volume (especialmente no ciclismo) pode ser o seu melhor aliado. No entanto, lembre-se que a consistência por mais de 12 semanas é o que realmente separa quem tem resultados temporários de quem transforma o corpo de verdade.

Antes de iniciar qualquer protocolo de alta intensidade, consulte um profissional de educação física para ajustar as intensidades e garantir que você está treinando de forma segura e eficaz.

REFERÊNCIA:Poon ET, Li HY, Little JP, Wong SH, Ho RS. Efficacy of Interval Training in Improving Body Composition and Adiposity in Apparently Healthy Adults: An Umbrella Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2024 Nov;54(11):2817-2840. doi: 10.1007/s40279-024-02070-9. Epub 2024 Jul 14. PMID: 39003682; PMCID: PMC11560999.