HIIT de 15 Minutos: O Segredo para Turbinar o BDNF e a Saúde do seu Cérebro?

O que é BDNF e por que ele é crucial para a Neuroplasticidade?

O BDNF é uma proteína fundamental que desempenha um papel chave na manutenção e sobrevivência dos neurônios. Ele é um agente promotor de mudanças nos circuitos cerebrais, sendo vital para processos como o aprendizado e a memória.

Para promover a neuroplasticidade, o BDNF precisa ser sintetizado no cérebro em resposta a diferentes atividades. Curiosamente, o exercício estimula a liberação de várias moléculas na corrente sanguínea que influenciam positivamente a saúde cerebral.

Existem duas vias principais que ligam o exercício ao aumento do BDNF:

• Via Central: O lactato, uma molécula liberada durante o exercício intenso, pode atuar como um sinalizador para o BDNF e outros fatores neurotróficos no sistema nervoso central.

• Via Periférica: O lactato liberado pelos músculos entra na corrente sanguínea e viaja para o cérebro, também sinalizando a liberação de neurotrofinas.

Ainda que a relação entre lactato e BDNF em humanos não esteja totalmente compreendida, modalidades de exercício que geram picos mais altos de lactato tendem a ser mais investigadas por seu potencial impacto no BDNF.

Desvendando os Protocolos: HIIT vs. REHIT

Ambas as modalidades estudadas são formas de exercícios de alta intensidade, mas variam significativamente em sua estrutura e exigência física. A comparação entre elas indica um protocolo potencialmente mais ideal para a promoção da neuroplasticidade.

HIIT: O Treinamento Intervalado Clássico

O HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) se estabeleceu como uma forma eficiente de treino.

Características principais do protocolo HIIT no estudo:

• Duração total de 15 minutos (sem contar aquecimento/volta à calma).

• Ciclos de 90 segundos de esforço intenso (80-90% da frequência cardíaca máxima).

• Seguidos por 90 segundos de descanso completo.

• Total de 5 ciclos completos.

O HIIT agudo tem demonstrado ser capaz de aumentar significativamente os níveis de BDNF no sangue, muitas vezes de forma mais eficaz do que o exercício de intensidade moderada, além de proporcionar benefícios cardiometabólicos robustos.

REHIT: Alta Intensidade com Esforço Reduzido

O REHIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade de Esforço Reduzido) surgiu como uma alternativa menos exaustiva ao treinamento intervalado de sprint (SIT) tradicional, mas ainda prometendo benefícios significativos.

Características principais do protocolo REHIT no estudo:

• Duração total de 15 minutos (sem contar aquecimento/volta à calma).

• Ciclos de apenas 15 segundos de sprint de intensidade máxima ("all-out").

• Seguidos por um longo período de 200 segundos de descanso completo.

• Total de 4 ciclos completos.

A proposta do REHIT é ser menos exigente fisicamente, mas ainda assim capaz de gerar picos de alta intensidade.

A Metodologia do Estudo Agudo: Olhando para dentro do Cérebro

Sessenta jovens adultos, com idades entre 20 e 30 anos e nível de atividade física de baixo a moderado, participaram deste ensaio clínico controlado e randomizado. Os participantes foram divididos em três grupos: HIIT, REHIT e um grupo de controle que assistiu a um vídeo.

Para avaliar o impacto imediato (agudo) dos treinos, os pesquisadores realizaram medições cruciais antes e imediatamente após a intervenção:

• Lactato: Medido no sangue capilar para aferir o nível de estresse metabólico.

• BDNF: Medido em amostras de saliva.

A medição do BDNF na saliva é notável, pois embora a maioria dos estudos o meça no sangue, o uso de amostras de saliva, especialmente em um estudo com amostra maior, pode fornecer resultados mais robustos e menos invasivos sobre o seu potencial como biomarcador.

Resultados Surpreendentes: Somente o HIIT Turbinou o BDNF

Os resultados apresentaram um panorama claro, mas surpreendente, sobre a eficácia de cada protocolo em impulsionar o fator neurotrófico.

O Pico de Lactato

Como esperado, a concentração de lactato aumentou significativamente em ambos os grupos de exercício, indicando que as duas modalidades atingiram, de fato, a alta intensidade.

• O grupo REHIT atingiu a maior concentração de lactato (cerca de 13 mmol/l).

• O grupo HIIT atingiu concentrações elevadas, mas menores que o REHIT (cerca de 9 mmol/l).

• O grupo controle não apresentou alteração no lactato.

Este resultado confirmou que o protocolo REHIT, com seus sprints de intensidade máxima, é mais eficaz para elevar o estresse metabólico imediato.

Aumento do BDNF: O Diferencial do HIIT

Apesar de o REHIT ter gerado um pico de lactato mais alto, o aumento significativo do BDNF ocorreu exclusivamente no grupo HIIT.

O que os pesquisadores observaram:

• O BDNF aumentou significativamente em cerca de 25% após o HIIT agudo.

• Não houve alteração significativa nos níveis de BDNF no grupo REHIT.

• O grupo controle também não mostrou mudança.

Lactato e BDNF: Sem Relação Direta

O estudo também testou a hipótese de que o aumento do BDNF estaria correlacionado ao aumento do lactato. Contudo, a análise de correlação não encontrou qualquer relação entre a variação de lactato e a variação de BDNF em nenhum dos grupos.

Este achado sugere que, embora o lactato tenha sido proposto como um sinalizador para o BDNF, a sua relação em humanos é mais complexa do que uma simples correlação linear.

Por que a Diferença? HIIT e as Vias Metabólicas Distintas

O resultado em que o REHIT — apesar de gerar maior estresse fisiológico e mais lactato — não aumentou o BDNF, enquanto o HIIT o fez, sugere que as vias metabólicas ativadas pelos diferentes protocolos são a chave.

A diferença reside na duração da fase de trabalho.

1. REHIT (15 segundos de sprint): Utiliza principalmente o sistema de fosfocreatina (anaeróbico alático). O esforço é curtíssimo, embora máximo.

2. HIIT (90 segundos de esforço): Exige um bout de intensidade mais longo, o que ativa o caminho da glicólise anaeróbica.

Os autores sugerem que o período mais longo de ativação glicolítica (90 segundos de HIIT) pode estar mais diretamente ligado ao aumento do BDNF.

Alternativamente, a intensidade extrema do protocolo REHIT pode ser metabolicamente tão estressante que leva a uma elevação de fatores como o cortisol. O cortisol é uma hormona do estresse que pode, teoricamente, amortecer (blunt) a secreção de BDNF, especialmente em indivíduos não altamente treinados.

Conclusão: O Poder dos 15 Minutos de Treino de Alta Intensidade

Os resultados são claros: o estudo sugere que um protocolo de HIIT agudo de 15 minutos pode elevar significativamente os níveis de BDNF em jovens adultos. Isso reforça a ideia de que períodos de esforço mais longos no treinamento intervalado de alta intensidade são mais benéficos para impulsionar a neuroplasticidade e, consequentemente, a saúde cerebral.

Se você procura um treino que não só melhora sua saúde cardiovascular, mas também fornece um impulso cientificamente comprovado para a sua mente, o HIIT agudo é uma estratégia de treino altamente eficiente e validada. No entanto, o complexo relacionamento entre lactato e BDNF ainda demanda mais investigação em humanos, sendo que futuros estudos podem ajudar a otimizar ainda mais as estratégias de exercícios de alta intensidade para a cognição.

Comece a Otimizar sua Mente: Se você busca melhorar sua neuroplasticidade, incluir 15 minutos de HIIT agudo na sua rotina pode ser o passo que faltava para impulsionar seus resultados!

REFERÊNCIA: Evelis K, Kolesovs A, Rostoka E, Plakane L. Acute high-intensity interval training, but not reduced-exertion high-intensity interval training increase brain-derived neurotrophic factor in a block randomized controlled trial. Sci Rep. 2025 Nov 3;15(1):38322. doi: 10.1038/s41598-025-22209-6. PMID: 41184371; PMCID: PMC12583766.