HIIT Desvendado: O Guia Definitivo sobre Treinamento Intervalado de Alta Intensidade para Performance e Saúde

O Desafio da Terminologia HIIT: O Que é Realmente Alta Intensidade?

A dificuldade em interpretar o HIIT reside na ausência de uma definição comum para o termo "alta intensidade". Profissionais de saúde, cientistas do exercício, técnicos e atletas frequentemente usam métricas e classificações de intensidade diferentes.

A intensidade do exercício deve ser vista em dois contextos principais, com limiares distintos:

• Contexto de Performance: Focado em otimizar o desempenho em competições, como corrida de longa distância ou ciclismo.

• Contexto de Saúde: Focado em manter ou aprimorar o fitness cardiorrespiratório e reduzir o risco de doenças.

Diferenciando Intensidades no Esporte e na Saúde

Para atletas, o HIIT deve ser caracterizado por sessões intermitentes realizadas acima do domínio de intensidade pesada.

Esta categoria é primariamente englobada pelo domínio de intensidade severa.

Os indicadores que marcam esta fronteira incluem:

• Potência Crítica (Critical Power) ou Velocidade Crítica (Critical Speed) (CP/CS)

• Segundo Limiar de Lactato (LT2)

• Estado Máximo de Lactato Estável (MLSS)

Já no contexto de saúde, a definição é mais ampla. O HIIT pode ser caracterizado por sessões intermitentes realizadas acima da intensidade moderada.

Isto corresponde, na maioria das vezes, à classificação de intensidade vigorosa.

Os indicadores aqui são mais práticos e definidos por diretrizes de saúde pública:

• Percepção de Esforço (RPE)

• Frequência Cardíaca (como % da FC Máxima ou Reserva de FC)

• Captação de Oxigênio (como % do VO2max)

SIT: O Treinamento Intervalado de Sprint

Existe uma variante particularmente intensa do HIIT, o Treinamento Intervalado de Sprint (SIT).

O SIT distingue-se por ser caracterizado por bouts repetidos executados com esforço quase máximo a "tudo ou nada" (all out).

Esta intensidade extrema coincide com as mais altas classificações de zonas de treinamento, como o domínio de intensidade extrema ou a Reserva de Velocidade Anaeróbica (ASR). O SIT é, portanto, o ponto mais alto na escala de intensidade do treinamento intervalado22.

HIIT para Performance de Elite: Maximizando Resultados em Atletas

O HIIT é um componente inegavelmente essencial para o aprimoramento atlético, especialmente em esportes de endurance. Seu principal benefício é permitir que o atleta acumule um volume maior de trabalho em uma intensidade superior do que seria possível em um esforço contínuo.

No entanto, para atletas de alto nível, a questão não é se fazer HIIT, mas sim como fazê-lo de forma otimizada, já que a margem para melhoria fisiológica é pequena.

Distribuição de Intensidade no Treinamento

Atletas de endurance geralmente dedicam a maior parte do volume de treino (cerca de 70% a 90%) à intensidade moderada, com apenas 10% a 30% em intensidades mais elevadas (domínios pesado ou severo).

A distribuição ideal desta porção de alta intensidade ainda é objeto de debate:

• Distribuição Polarizada: O treino de alta intensidade é realizado predominantemente no domínio severo (HIIT), com muito pouco no domínio pesado.

• Distribuição Piramidal: O volume de alta intensidade diminui progressivamente do domínio pesado para o domínio severo.

• Treinamento de Limiar (Threshold Training): Mais de 35% do volume total de treino cai no domínio de intensidade pesada.

Embora o modelo de limiar tenha sido, por vezes, considerado inferior, os melhores maratonistas do Quênia relatam seguir essa distribuição em fases específicas. A otimização provavelmente reside na periodização individualizada e específica para cada esporte.

Estratégias de Intervalos para VO2max

Um dos principais objetivos do HIIT para endurance é acumular o maior tempo possível próximo ao VO2max (geralmente 90%).

Diferentes metodologias de treino intervalado são estudadas para maximizar esse tempo, incluindo:

• Intervalos Curtos vs. Longos: Estudos demonstraram que sessões de sprints repetidos (ex: 30s de esforço/15s de recuperação) podem induzir adaptações superiores em ciclistas de elite, em comparação com intervalos mais longos (ex: 5 minutos), mesmo com o mesmo esforço percebido.

• Estratégias de "Arrancada Rápida" (Fast-Start): Iniciar intervalos longos (ex: 5 min) com uma arrancada forte ou incluir surges (aumentos de velocidade/potência) variáveis permite um maior tempo acumulado em 90% do VO2max do que intervalos de velocidade constante.

• Uso de SIT para Durabilidade: A adição de sprints máximos curtos pode ser tolerada por atletas de elite e tem se mostrado capaz de aprimorar a durabilidade, que é a capacidade de resistir à deterioração do desempenho durante exercícios prolongados.

A prescrição de SIT por meio de uma porcentagem da Reserva de Velocidade Anaeróbica (ASR) é uma metodologia promissora. Ela pode reduzir a variabilidade de respostas fisiológicas entre atletas, potencializando o tempo passado em alta intensidade38.

HIIT e Qualidade de Vida: Benefícios para a Saúde

Para a população em geral, o foco principal da pesquisa em HIIT é o fitness cardiorrespiratório, medido objetivamente pelo VO2max (Consumo Máximo de Oxigênio).

O Poder do Fitness Cardiorrespiratório

A relação entre o fitness cardiorrespiratório e a saúde é extremamente importante.

Existe uma forte relação inversa entre o VO2max e o risco de mortalidade e morbidade.

O HIIT, por ser uma estratégia viável, é um método eficaz para melhorar esse índice em pessoas que são insuficientemente ativas, incluindo aquelas com doenças cardiometabólicas.

Estudos mostram que o HIIT pode ser uma alternativa superior ou igualmente eficaz ao Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada (MICT) para aumentar o VO2max.

Benefícios do Treinamento Intervalado para a saúde:

• Permite a indivíduos destreinados ou em reabilitação completar mais trabalho com menos fadiga.

• Pode ser aplicado em pacientes com condições específicas e idosos.

• Abordagens de "baixo volume" (low-volume), que exigem pouco tempo, têm ganhado popularidade.

O Futuro da Prescrição de HIIT: Personalização e Pesquisa

O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade é uma ferramenta poderosa, mas sua otimização requer pesquisa contínua48. É essencial identificar as estratégias de HIIT mais eficazes em diversas populações.

Para a performance, é fundamental determinar os tipos ideais de intervalos, especialmente considerando:

• A periodização da intensidade ao longo das temporadas.

• A inclusão de mais atletas femininas em estudos de intervenção controlados.

Seja para o atleta que busca um novo recorde ou para o indivíduo que deseja melhorar a saúde, a chave está na prescrição precisa e baseada em uma terminologia clara. A individualização do treino, usando limiares fisiológicos como a Potência Crítica, em vez de métricas genéricas como % da FC máxima, é o caminho para maximizar os resultados.

REFERÊNCIA: Coates AM, Joyner MJ, Little JP, Jones AM, Gibala MJ. A Perspective on High-Intensity Interval Training for Performance and Health. Sports Med. 2023 Dec;53(Suppl 1):85-96. doi: 10.1007/s40279-023-01938-6. Epub 2023 Oct 7. PMID: 37804419; PMCID: PMC10721680.