HIIT ou Aeróbico Contínuo: Qual é o Melhor para Queimar Gordura? A Ciência Responde!
Você já se perguntou se vale a pena trocar aquela caminhada longa e constante por tiros curtos e intensos na esteira? O debate entre o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) e o CAT (Treino Aeróbico Contínuo) é um dos mais quentes no mundo fitness. Muitos acreditam que o HIIT é a "pílula mágica" para o emagrecimento rápido devido ao seu alto gasto calórico em pouco tempo. No entanto, um novo estudo abrangente trouxe revelações surpreendentes que podem mudar a sua rotina de treinos. Neste artigo, vamos mergulhar nos dados científicos para descobrir qual modalidade realmente vence a batalha contra a balança e a gordura abdominal.
Lino Matias
1/27/20263 min read
O que a ciência diz sobre a perda de gordura?
Uma meta-análise recente revisou 11 ensaios clínicos randomizados para comparar o efeito do HIIT e do aeróbico contínuo na gordura corporal de adultos com sobrepeso ou obesidade. O diferencial deste estudo foi o uso do DEXA (Absorciometria de Raios-X de Dupla Energia), o padrão-ouro para medir a composição corporal com precisão.
HIIT vs. Aeróbico Contínuo: Existe um vencedor?
Ao contrário do que o senso comum sugere, a pesquisa concluiu que o HIIT não é superior ao treinamento aeróbico contínuo na redução do percentual de gordura corporal (%GC).
Os resultados mostraram que:
Ambas as modalidades promovem reduções similares na gordura total.
Não houve diferença significativa entre os métodos para homens ou mulheres.
O tempo investido no HIIT costuma ser menor, mas os resultados estéticos na gordura são equivalentes aos do aeróbico longo.
O mito da queima de gordura abdominal visceral
A gordura visceral — aquela que fica entre os órgãos e aumenta o risco de doenças cardíacas — é o maior pesadelo de quem busca saúde.
O estudo também analisou se os "tiros" de alta intensidade seriam mais eficazes para "derreter" essa gordura específica. A resposta foi negativa: nenhum dos métodos mostrou superioridade na redução da gordura visceral abdominal.
Portanto, se o seu único objetivo é perder barriga, tanto o HIIT quanto o aeróbico contínuo (como caminhada rápida ou ciclismo moderado) serão igualmente eficazes, desde que realizados de forma consistente.
Onde o HIIT realmente leva a melhor?
Embora não tenha vencido na perda de gordura, o HIIT demonstrou benefícios superiores em outros marcadores de saúde essenciais. Se você busca performance e saúde metabólica, o HIIT pode ser o seu melhor aliado.
Melhora do Condicionamento Cardiorrespiratório
O HIIT foi significativamente mais eficaz em aumentar o VO2 máx (a capacidade do corpo de usar oxigênio). Isso significa que o coração e os pulmões se tornam mais fortes e eficientes com os treinos intervalados.
Benefícios Metabólicos Surpreendentes
Além do fôlego, o HIIT mostrou-se superior ao aeróbico contínuo em:
Redução da glicemia de jejum: Melhorando a forma como o corpo lida com o açúcar no sangue.
Controle do Colesterol: O estudo apontou uma redução mais acentuada no colesterol total com a prática do HIIT.
Como escolher o melhor treino para você?
Se os dois queimam gordura de forma parecida, como decidir? A resposta depende do seu estilo de vida e preferências pessoais.
Quando escolher o HIIT:
Falta de tempo: As sessões de HIIT duram, em média, 26 minutos, contra 44 minutos do aeróbico contínuo.
Busca por performance: Se você quer melhorar seu fôlego e resistência rapidamente.
Saúde metabólica: Se você precisa controlar níveis de açúcar ou colesterol.
Quando escolher o Aeróbico Contínuo (CAT):
Preferência pessoal: Muitas pessoas acham o esforço extremo do HIIT desconfortável e preferem um ritmo constante.
Menor risco de lesão: Para iniciantes ou pessoas com certas limitações, o impacto controlado do CAT pode ser mais seguro.
Consistência: O melhor treino é aquele que você consegue manter a longo prazo.
Conclusão: O segredo está na regularidade
A ciência é clara: para emagrecer e perder gordura, não existe um método "soberano". Tanto o HIIT quanto o aeróbico contínuo funcionam bem para reduzir a gordura corporal e visceral.
A grande vantagem do HIIT reside na economia de tempo e na melhora superior da saúde cardiovascular e metabólica. No entanto, se você detesta correr em alta intensidade, pode ficar tranquilo(a) sabendo que sua caminhada ou pedalada moderada trará os mesmos benefícios para a composição do seu corpo.
A chave do sucesso não é a intensidade de um único treino, mas sim a regularidade e a combinação com uma alimentação equilibrada. Escolha o que você mais gosta e comece hoje mesmo!
REFERÊNCIA: Kramer AM, Martins JB, de Oliveira PC, Lehnen AM, Waclawovsky G. High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Exerc Sci Fit. 2023 Oct;21(4):385-394. doi: 10.1016/j.jesf.2023.09.002. Epub 2023 Sep 17. PMID: 37927356; PMCID: PMC10624584.