O Guia Definitivo do Carboidrato na Musculação: Como Maximizar sua Performance e Volume de Treino

Você já sentiu que sua energia "acabou" no meio de uma sessão intensa de pernas? Ou se perguntou se aquele shake de malto realmente faz diferença antes de puxar ferro?. Embora o uso de carboidratos seja um pilar inquestionável no ciclismo e na corrida, a ciência por trás da ingestão de açúcar no treino de força (musculação) sempre foi cercada de debates e resultados mistos. Uma metanálise recente publicada na Sports Medicine finalmente trouxe clareza para essa questão, analisando décadas de estudos para responder: o carboidrato antes e durante o treino realmente ajuda a carregar mais peso ou fazer mais repetições?.

Lino Matias

2/9/20263 min read

O Carboidrato é Realmente Necessário para a Musculação?

A musculação é uma atividade de alta intensidade que depende fortemente do glicogênio (o estoque de açúcar nos músculos e fígado). Durante uma sessão padrão, os estoques de glicogênio muscular podem cair entre 24% e 40%.

Quando esses estoques ficam baixos, a capacidade de contração muscular pode ser prejudicada, levando à fadiga precoce. É aqui que entra o papel da suplementação aguda.

Benefícios Comprovados pela Ciência

De acordo com os dados compilados de 21 estudos, a ingestão de carboidratos oferece vantagens reais em cenários específicos:

Aumento do Volume de Treino: Permite que você complete mais repetições totais e séries até a falha.
Manutenção da Glicose Sanguínea: Garante que o cérebro e os músculos tenham combustível disponível de forma rápida.
Retardo da Fadiga Central: Pode ativar receptores na boca que sinalizam prazer e motivação ao cérebro.

Quando o Carboidrato Faz Diferença? (O Ponto de Virada)

Nem todo treino exige uma carga extra de açúcar. A pesquisa identificou dois fatores cruciais que determinam se o carboidrato será "ergogênico" (melhorador de performance) ou apenas calorias vazias:

1. Duração da Sessão (O Marco dos 45 Minutos)

A ciência é clara: se o seu treino dura menos de 45 minutos, o benefício do carboidrato é quase nulo. No entanto, para treinos longos e exaustivos (acima de 45 min), houve um benefício significativo na performance.

2. O Estado de Jejum

Treinar após um jejum prolongado (8 horas ou mais, como ao acordar) torna a ingestão de carboidratos essencial. Nesses casos, o corpo "resgata" a performance que seria perdida pela falta de combustível hepático.

Estratégias de Nutrição para Maximizar a Performance

Não basta apenas comer qualquer doce antes de treinar. A forma como você ingere esse nutriente dita o ritmo da sua glicemia.

Quantidade e Dosagem

Curiosamente, a metanálise descobriu que a dose exata (seja 15g ou 60g) não mudou drasticamente a performance de força. Isso sugere que a simples presença do carboidrato já é suficiente para sinalizar ao corpo que ele pode continuar o esforço.

Doses sugeridas: Ingestão antes (pré-treino) ou distribuída em pequenas doses entre as séries (intra-treino).
Tipo de carboidrato: Fontes de fácil digestão, como maltodextrina, dextrose ou bebidas esportivas, são as mais eficazes para elevar a glicose rapidamente.

O Impacto no Treino de Pernas

Treinos que envolvem grandes massas musculares (como o agachamento) geram maior fadiga metabólica. Os estudos mostraram que o carboidrato brilha especialmente em treinos de membros inferiores, onde o gasto energético é massivo.

O Preço da Performance: Fadiga e Recuperação

Embora o carboidrato permita que você treine mais e melhor, há um "custo" biológico.

Aumento do Lactato: Quem consome carboidratos apresenta níveis mais altos de lactato no sangue pós-exercício.
Fadiga Adicional: Como você consegue fazer mais repetições e séries (maior volume), o estresse total no organismo é maior.
Tempo de Recuperação: Treinos de alto volume impulsionados por suplementação podem exigir um tempo maior de descanso entre as sessões para evitar o overtraining.

Resumo Prático

Se você quer aplicar essas descobertas no seu dia a dia, siga este checklist baseado na ciência:

Avalie seu treino: Ele dura mais de 45 minutos e tem mais de 8 a 10 séries pesadas? Se sim, use carboidratos.
Verifique sua última refeição: Se você está há mais de 8 horas sem comer, o carboidrato intra-treino é obrigatório para manter o rendimento.
Escolha a conveniência: Bebidas esportivas ou géis de carboidrato são ideais por não pesarem no estômago e serem absorvidos rapidamente.
Não foque apenas no peso: O carboidrato ajuda no volume (repetições e séries), mas não necessariamente aumenta sua força máxima em uma única repetição.

Conclusão

O carboidrato não é apenas para maratonistas. Para o praticante de musculação sério, ele é uma ferramenta estratégica para vencer o platô de volume e garantir que cada série seja levada ao limite, especialmente em sessões longas e desgastantes.

Entender esse equilíbrio entre combustível, performance e recuperação é o que diferencia os resultados medianos da evolução constante na academia.

REFERÊNCIA: King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022 Nov;52(11):2691-2712. doi: 10.1007/s40279-022-01716-w. Epub 2022 Jul 9. PMID: 35809162; PMCID: PMC9584980.