O Segredo dos Elásticos: Como a Resistência Variável Pode Revolucionar Seu Agachamento e Sua Potência

O Que é o Treinamento de Resistência Variável (VRT)?

O treinamento tradicional, ou Treinamento de Resistência Constante (CRT), usa apenas pesos fixos, como barras e halteres.

Nesse modelo, o peso que você levanta permanece o mesmo durante todo o movimento do exercício.

O problema é que sua força muda conforme o ângulo da articulação se altera.

O VRT resolve isso adicionando componentes como bandas elásticas ou correntes à barra.

Isso faz com que o peso aumente conforme você sobe no agachamento e diminua na descida.

Essa dinâmica acompanha a "curva de força" natural do corpo humano durante o exercício.

O Problema do "Sticking Point"

No agachamento tradicional, existe um ponto crítico onde a maioria das pessoas falha: o "sticking point".

Esse é o ponto mecanicamente mais fraco do movimento, geralmente logo após iniciar a subida.

Com pesos constantes, você é limitado pela carga que consegue vencer nesse ponto específico.

Ao usar elásticos, a carga é menor justamente onde você é mais fraco mecanicamente.

Conforme você supera o ponto crítico, o elástico estica e a resistência aumenta gradualmente.

Isso permite desafiar os músculos de forma mais eficiente em toda a amplitude do movimento.

A Ciência por Trás do Estudo: 20% vs. 35% de Elástico

O estudo contou com 45 estudantes universitários com experiência prévia em musculação.

Eles foram divididos em três grupos para treinar agachamento duas vezes por semana durante 6 semanas.

Todos treinaram com uma intensidade total de 80% de 1RM (repetição máxima).

As divisões de carga foram as seguintes:

• Grupo CRT: 100% da carga em pesos livres (barbell).

• Grupo 20% VRT: 20% da carga vindo de elásticos e 80% de pesos livres.

• Grupo 35% VRT: 35% da carga vindo de elásticos e 65% de pesos livres.

Os pesquisadores queriam entender qual dessas proporções era mais eficaz para força e potência.

Eles avaliaram o salto vertical, sprint de 20 metros e a força máxima no agachamento.

20% VRT: A Ferramenta Ideal para Força Máxima

Se o seu objetivo principal é aumentar a carga absoluta no agachamento, a proporção de 20% é chave.

O estudo mostrou que o grupo que utilizou 20% de elásticos superou o grupo tradicional em força máxima.

Embora a longo prazo os ganhos de força bruta sejam equivalentes, o VRT oferece estímulos únicos.

O uso de 20% de resistência variável funciona como uma excelente ferramenta suplementar.

Ele permite que você treine com cargas pesadas sem sobrecarregar excessivamente as articulações no fundo do agachamento.

Isso pode ser crucial para evitar lesões e manter a consistência nos treinos de alta intensidade.

35% VRT: O Segredo para a Potência Explosiva

Para quem busca saltar mais alto ou ser mais rápido, a carga de 35% de elásticos foi a vencedora.

O grupo de 35% VRT apresentou melhoras significativas no Squat Jump (salto agachado) em relação ao grupo CRT.

Isso acontece porque a maior carga elástica obriga o corpo a produzir força com mais velocidade.

Benefícios específicos da carga de 35%:

• Melhora no Salto Vertical: Maior capacidade de explosão a partir de uma posição estática.

• Adaptação Específica: Treina o sistema neuromuscular para lidar com aumentos rápidos de resistência.

• Eficiência de Movimento: Melhora a sinergia entre força aplicada e velocidade de execução.

Por Que Usar Elásticos em Vez de Apenas Pesos Livres?

Muitas pessoas acreditam que a boa e velha barra de ferro é insubstituível.

De fato, os pesos livres são fundamentais, mas o VRT oferece vantagens que o ferro sozinho não alcança.

A principal delas é o estímulo muscular contínuo e a aceleração compensatória.

No agachamento comum, você tende a desacelerar a barra no final do movimento para não perdê-la.

Com elásticos, como a carga fica mais pesada no topo, você é forçado a empurrar com força máxima até o fim.

Isso resulta em:

• Maior Ativação Muscular: Especialmente no final da fase concêntrica (subida).

• Menos Stress Articular: Menor carga na fase de transição (fundo do agachamento), protegendo os joelhos.

• Melhora na Velocidade: Treina a intenção de movimento explosivo em todas as repetições.

Dicas Práticas para Implementar o VRT no Seu Treino

Agora que você conhece os benefícios, como colocar isso em prática na academia?

Não basta apenas prender qualquer elástico na barra; a precisão ajuda nos resultados.

1. Escolha a Proporção Correta: Use cerca de 20% a 35% do peso total vindo de elásticos.

2. Calibre a Tensão: Lembre-se que elásticos de cores diferentes têm tensões diferentes.

3. Ajuste pela Sua Altura: A resistência muda conforme o elástico deforma, ajuste a ancoragem conforme necessário.

4. Foque na Velocidade: O VRT brilha quando você tenta mover a barra o mais rápido possível.

5. Troque os Elásticos: Com o tempo, eles sofrem fadiga elástica e perdem a resistência original.

Conclusão: Qual o Melhor Caminho?

O estudo conclui que tanto o treino tradicional quanto o VRT são eficazes para ganho de força a longo prazo.

No entanto, o uso de elásticos oferece uma vantagem tática para adaptações específicas.

Se você é um atleta de esportes explosivos, como vôlei ou basquete, priorize a carga de 35% VRT.

Se você é um powerlifter ou entusiasta que busca quebrar recordes de força, o 20% VRT é seu melhor aliado.

Integrar elásticos no seu agachamento não é apenas uma "moda", é uma estratégia baseada em evidências.

Comece hoje mesmo a experimentar essas variações e sinta a diferença na sua potência e força!

REFERÊNCIA: Pan C, Li W, Su Y, Shi Y. Effects of variable resistance training with different load ratios on lower-limb strength and power in male college students. J Exerc Sci Fit. 2025 Jul;23(3):181-189. doi: 10.1016/j.jesf.2025.04.001. Epub 2025 Apr 4. PMID: 40337451; PMCID: PMC12056961.