Drop-set: O Segredo para Maximizar a Hipertrofia do Quadríceps?

O que é o Método Drop-set?

Para quem não está familiarizado, o drop-set (também conhecido como "séries descendentes") consiste em realizar um exercício até a falha muscular momentânea.

Imediatamente após atingir a falha, você reduz a carga (geralmente entre 20% a 25%) e continua fazendo o máximo de repetições possíveis sem descanso.

Essa técnica visa levar as fibras musculares à exaustão total, aumentando o estresse metabólico e, teoricamente, potencializando os ganhos hipertróficos.

O Estudo: Drop-set vs. Treino Tradicional

Os pesquisadores recrutaram 16 homens jovens fisicamente ativos para um protocolo de 8 semanas. O diferencial deste estudo foi o design: cada participante usou uma perna para o método drop-set e a outra para o treino tradicional.

A Metodologia de Treino

O exercício escolhido foi a extensão de pernas unilateral (cadeira extensora).

• Lado Drop-set (DS): Séries iniciadas com carga para 5 repetições máximas (RM), seguidas de duas reduções sucessivas de carga até a falha.

• Lado Tradicional (TRAD): Séries convencionais com carga para 15 RM, também levadas até a falha muscular.

Ambas as pernas realizaram o mesmo número de séries por semana, garantindo que a comparação fosse justa em termos de volume de trabalho.

Resultados Surpreendentes na Hipertrofia Regional

A grande descoberta do estudo não foi apenas "se" o músculo cresceu, mas "onde" ele cresceu mais. O quadríceps não é um bloco único; ele responde de forma diferente ao longo de sua extensão.

O Poder do Drop-set no Reto Femoral

O músculo reto femoral (a parte central e superior da coxa) apresentou ganhos significativamente maiores com o método drop-set.

• Região Proximal (parte alta): O drop-set gerou um aumento de 17,7% na espessura muscular, contra apenas 3,7% do treino tradicional.

• Região Média: O aumento foi de 8,3% no drop-set versus 3,6% no tradicional.

E o Vasto Lateral?

Curiosamente, para o vasto lateral (a parte externa da coxa), não houve diferença significativa entre os métodos. Ambos os protocolos promoveram crescimento, mas de forma similar nesta região específica.

Ganho de Força: Qual Método Vence?

Se o seu objetivo principal é a força máxima (o famoso 1RM), o estudo trouxe um balde de água fria para quem achava que o drop-set era superior.

Ambos os grupos tiveram aumentos expressivos na força:

• 1RM Estimado: +34,6% para drop-set e +32,0% para o tradicional.

• Torque de Pico: Resultados praticamente idênticos entre as condições.

Isso indica que, para ganhar força na cadeira extensora, o método importa menos do que a consistência e a intensidade do esforço.

Por que o Drop-set funcionou melhor para o Reto Femoral?

A ciência sugere que o reto femoral é um músculo biarticular (atua no quadril e no joelho) e responde muito bem ao exercício de extensão de perna, onde é colocado em uma posição de estiramento sob carga.

O uso do drop-set pode ter aumentado o estresse mecânico e o volume de carga especificamente nessa musculatura, favorecendo a hipertrofia regional onde o treino tradicional foi menos eficiente.

Aplicações Práticas: Como turbinar seu treino de pernas

Com base nas evidências deste estudo, aqui estão algumas dicas para você aplicar no seu treino hoje:

• Foco em Hipertrofia Estética: Se você quer preencher a parte superior e central das coxas, incluir drop-sets na cadeira extensora é uma estratégia validada pela ciência.

• Eficiência de Tempo: O drop-set permite atingir um alto volume de fadiga em menos tempo, o que é excelente para dias de treino corrido.

• Varie os Estímulos: Como o vasto lateral respondeu bem a ambos os métodos, você pode alternar os estilos de treino para manter a motivação alta sem prejudicar os ganhos.

• Cuidado com a Recuperação: Por levar o músculo à exaustão total, o drop-set exige uma recuperação adequada. Não exagere na frequência semanal para evitar o overtraining.

Conclusão

O estudo de Varović e Schoenfeld reforça que o treinamento de resistência não é "tamanho único". Se o seu objetivo é o crescimento máximo do quadríceps, especialmente do reto femoral, o drop-set é uma ferramenta poderosa para o seu arsenal.

A ciência prova que podemos "moldar" o desenvolvimento muscular através da escolha estratégica de métodos, indo além do básico para alcançar resultados extraordinários.

Você costuma usar drop-sets no seu treino de pernas?

REFERÊNCIA: Varović D, Žganjer K, Vuk S, Schoenfeld BJ. Drop-Set Training Elicits Differential Increases in Non-Uniform Hypertrophy of the Quadriceps in Leg Extension Exercise. Sports (Basel). 2021 Aug 29;9(9):119. doi: 10.3390/sports9090119. PMID: 34564324; PMCID: PMC8473065.