Whey, Creatina ou L-carnitina? O Guia Definitivo para Ganhar Força e Musculatura em 8 Semanas

Suplementação de Proteína e Aminoácidos: O Que a Ciência Diz?

A maioria das pessoas que frequentam a academia consome suplementos nutricionais por conta própria, muitas vezes sem orientação profissional. O estudo em questão acompanhou 218 homens e mulheres, com idades entre 18 e 60 anos, para entender como diferentes substâncias afetam o desempenho.

Os pesquisadores focaram em medir o famoso "1RM" (uma repetição máxima), que é a carga máxima que você consegue levantar em uma única vez. Isso foi testado em seis exercícios fundamentais:

• Agachamento (Back Squat).

• Supino (Bench Press).

• Levantamento Terra (Deadlift).

• Rosca Direta (Biceps Curls).

• Extensão de Tríceps.

• Barra Fixa (Pull-ups).

Whey Protein, Creatina ou L-carnitina?

Cada um desses suplementos possui um papel biológico diferente. O Whey Protein é rico em aminoácidos essenciais, fundamentais para a síntese e recuperação muscular. Já a Creatina ajuda na produção de energia rápida (ATP), aumentando a força e a massa magra.

Por outro lado, a L-carnitina é frequentemente associada ao metabolismo de gorduras e à produção de energia nas mitocôndrias. Curiosamente, o estudo mostrou que a L-carnitina foi o único suplemento capaz de reduzir o peso corporal total enquanto mantinha o desempenho no treino.

O Segredo da "Combinação Tripla" para Força Máxima e Ganho de Massa Muscular

Um dos achados mais impactantes da pesquisa foi a eficácia do uso combinado. O grupo que utilizou a "Combinação Tripla" (Whey + Creatina + L-carnitina) apresentou os melhores ganhos de força em quase todos os exercícios.

Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular e força máxima, essa sinergia parece ser o caminho mais rápido. Veja os principais benefícios observados na combinação:

• Aumento significativo na carga do agachamento e do levantamento terra.

• Melhora expressiva no desempenho do supino.

• Maior resistência e número de repetições em exercícios de peso corporal, como a barra fixa.

• Recuperação muscular otimizada após sessões intensas de treino de resistência.

Essa combinação superou o uso isolado de qualquer um dos suplementos, especialmente quando associada a uma dieta equilibrada ou hiperproteica.

Diferenças entre Homens e Mulheres: Como a Força Muscular se Comporta

O estudo revelou que homens e mulheres respondem de formas distintas à suplementação. Enquanto os homens tendem a consumir mais suplementos (83,3% contra 63,9% das mulheres), a eficácia de cada substância varia conforme o gênero.

Para os homens, a Creatina isolada foi quase tão eficaz quanto a combinação tripla no ganho de força. Já para as mulheres, a L-carnitina mostrou-se surpreendentemente eficaz, proporcionando uma melhora notável no desempenho em comparação com o grupo que não tomava nada.

Além disso, fatores fisiológicos como a massa muscular de base e os níveis de testosterona fazem com que os homens tenham, em média, registros de carga superiores, embora ambos os gêneros tenham apresentado progresso constante ao longo das 8 semanas.

O Papel da Dieta e da Idade no Treino de Resistência

Não adianta investir em suplementos caros se a sua base não estiver sólida. A pesquisa destacou que o desempenho no treino de resistência é fortemente influenciado pelo que você come durante o dia.

• Calorias e Proteínas: O aumento da força no agachamento e nos exercícios de braço estava diretamente ligado ao consumo total de calorias e gramas de proteína por dia.

• Tipo de Dieta: Pessoas com dietas vegetarianas tiveram ótimos resultados, mas geralmente precisaram de uma atenção maior à suplementação para compensar a menor ingestão natural de creatina e certas proteínas.

A idade é um fator limitante?

O estudo confirmou que o desempenho tende a diminuir com a idade, especialmente após os 50 anos, devido ao processo natural de sarcopenia (perda de massa muscular). No entanto, praticantes entre 31 e 50 anos ainda conseguem manter níveis de força muito próximos aos dos jovens de 18 a 30 anos, desde que mantenham a constância e a suplementação adequada.

Dicas Práticas: Como Aplicar esses Resultados no Seu Treino

Se você quer otimizar seus resultados com base na ciência, aqui está um resumo do que o estudo sugere como protocolo ideal para praticantes recreativos:

1. Priorize a Consistência: O treino de 3 vezes por semana com cargas progressivas (aumento de 2-10% na carga semanal) foi a base do sucesso de todos os participantes.

2. Timing da Suplementação: No estudo, a Creatina e a L-carnitina foram administradas 30 minutos antes do treino. O Whey Protein foi consumido imediatamente após.

3. Dose para Homens e Mulheres: Homens se beneficiaram de doses maiores de Whey (duas vezes ao dia), devido à maior massa muscular, enquanto mulheres tiveram ótimos ganhos com uma dose única pós-treino.

4. Não ignore o Aquecimento: O uso de esteira ou bicicleta por 10 minutos antes de começar as cargas pesadas foi essencial para prevenir lesões e preparar a musculatura.

Conclusão: O Caminho para o Sucesso na Academia

A ciência é clara: os suplementos funcionam, mas eles são o "ajuste fino" de um sistema que depende de treino sério e dieta correta. A combinação de Whey, Creatina e L-carnitina parece ser a estratégia mais robusta para quem busca força e estética de forma equilibrada.

Lembre-se sempre de buscar a orientação de um nutricionista ou médico para ajustar as doses às suas necessidades individuais. Com o suporte certo e a ciência a seu favor, os seus objetivos de 8 semanas podem se tornar realidade muito mais rápido do que você imagina.

REFERÊNCIA: Nagy SR, Mititelu M, Marin RC, Popovici V, Pallag A, Jurca T. The Impact of Protein and Amino Acid Supplementation on Muscular Strength and Endurance in Recreational Gym-Goers During 8-Week Resistance Training. Sports (Basel). 2025 Jun 11;13(6):182. doi: 10.3390/sports13060182. PMID: 40559694; PMCID: PMC12197060.