Volume de Treino vs. Intervalo de Descanso: O Que Realmente Importa para Hipertrofia e Força?
Qual é o segredo para ganhar mais músculos e força? Muitos acreditam que o intervalo de descanso entre as séries é o fator mais importante, enquanto outros defendem que o volume de treino é quem manda. Mas o que a ciência diz? Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2022) comparou os efeitos de intervalos longos (3 minutos) vs. curtos (1 minuto) no ganho de força e hipertrofia, com e sem igualação de volume de treino. Os resultados são surpreendentes e podem mudar a forma como você treina. Neste artigo, vamos explorar os principais achados dessa pesquisa, entender como o volume e o descanso influenciam seus resultados e descobrir qual estratégia é mais eficiente para seus objetivos.
Lino Matias
7/9/20252 min read
O Que o Estudo Investigou?
O estudo analisou 28 indivíduos (homens e mulheres) que realizaram 10 semanas de treinamento resistido unilateral (extensão de perna) com diferentes protocolos:
Intervalo longo (LI): 3 minutos de descanso.
Intervalo curto (SI): 1 minuto de descanso.
Intervalo curto com volume igualado ao longo (VLI-SI).
Intervalo longo com volume igualado ao curto (VSI-LI).
Todos os grupos treinaram com 80% de 1RM (alta intensidade) e foram avaliados em:
Força máxima (1RM).
Hipertrofia (área de secção transversal do quadríceps – QCSA).
Principais Resultados: O Que Descobriram?
1. Força Muscular: O Intervalo Não Faz Diferença
✅ Todos os grupos tiveram ganhos significativos de força (26-31%).
✅ Não houve diferença entre intervalos longos ou curtos.
Conclusão:
A intensidade (80% 1RM) foi o fator determinante para ganhos de força.
O intervalo de descanso (1 min ou 3 min) não influenciou os resultados, desde que a carga fosse mantida alta.
2. Hipertrofia Muscular: O Volume é o Rei
✅ Grupos com maior volume de treino (LI e VLI-SI) tiveram o dobro de hipertrofia (13% vs. 6-7%).
✅ Quando o volume foi igualado, não houve diferença entre intervalos longos ou curtos.
Conclusão:
Volume de treino (séries x repetições x carga) é mais importante que o tempo de descanso para hipertrofia.
Intervalos mais longos permitem maior volume, mas se você conseguir manter volume alto com descansos curtos, os resultados serão similares.
O Que Isso Significa Para Seu Treino?
Se Seu Objetivo é Força:
Foque em alta intensidade (80-90% 1RM).
O intervalo pode ser ajustado conforme sua recuperação (1-3 minutos).
Dica: Use descansos auto-selecionados para manter a performance em todas as séries.
Se Seu Objetivo é Hipertrofia:
Priorize volume total (mais séries e repetições).
Se usar intervalos curtos (1 min), aumente o número de séries para compensar.
Dica: Treinar até a falha pode ajudar a maximizar o volume efetivo.
Limitações do Estudo
População específica: Jovens não treinados. Resultados podem variar em atletas avançados.
Exercício analisado: Extensão de perna. Outros movimentos podem ter respostas diferentes.
Dieta não controlada: Fator que pode influenciar hipertrofia.
Conclusão: Qual Estratégia Usar?
Para força: Mantenha a intensidade alta, independente do intervalo.
Para hipertrofia: Aumente o volume, seja com intervalos longos (mais conforto) ou curtos (mais séries).
O segredo não está apenas no descanso, mas em como você gerencia volume e intensidade!
Referência:
Longo, A.R. et al. (2022). Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(6), 1554–1559.