Volume de Treino: O Segredo para Hipertrofia ou Perda de Tempo? O que a Ciência de Brad Schoenfeld Revela
Você já se perguntou se as horas intermináveis que passa na academia estão realmente trazendo os resultados que você deseja? A busca pelo corpo perfeito muitas vezes nos leva a acreditar que "mais é sempre melhor". No entanto, a ciência do esporte acaba de lançar uma nova luz sobre essa questão, e os resultados podem mudar drasticamente a sua rotina de treinamento de resistência. Um estudo revolucionário liderado pelo renomado pesquisador Brad J. Schoenfeld investigou a relação entre o volume de treino, o ganho de força máxima e a hipertrofia muscular em homens já experientes na musculação. O que eles descobriram desafia o senso comum e oferece uma perspectiva valiosa para quem busca eficiência e resultados sólidos. Prepare-se para entender por que você pode estar treinando demais para ganhar força, mas talvez não o suficiente para maximizar o tamanho dos seus músculos.
Lino Matias
12/29/20254 min read
O Grande Dilema: Mais Volume Significa Sempre Mais Resultados?
No mundo do fitness, o "volume" é geralmente definido pelo número total de séries e repetições realizadas em um determinado período. Por décadas, debateu-se se realizar múltiplas séries por exercício era superior a fazer apenas uma série até a falha.
Embora estudos de curto prazo sugerissem que volumes maiores aumentavam a síntese de proteína muscular, faltavam evidências de longo prazo em indivíduos já treinados. Afinal, quem já levanta pesos há anos enfrenta um "efeito teto", onde os ganhos tornam-se cada vez mais difíceis de conquistar.
Foi com esse cenário em mente que Schoenfeld e sua equipe decidiram testar três protocolos diferentes para observar como o corpo de atletas experientes reagiria a diferentes "doses" de exercício.
O Estudo que Desafiou o Senso Comum na Musculação
A pesquisa contou com 34 homens saudáveis e com pelo menos um ano de experiência consistente em musculação. Eles foram divididos aleatoriamente em três grupos distintos:
Grupo de Baixo Volume (1SET): Realizava apenas 1 série por exercício por sessão.
Grupo de Volume Moderado (3SET): Realizava 3 séries por exercício por sessão.
Grupo de Alto Volume (5SET): Realizava 5 séries por exercício por sessão.
O treino consistia em 7 exercícios que cobriam os principais grupos musculares, realizados três vezes por semana durante 8 semanas. Todos os participantes treinavam até a falha muscular momentânea, garantindo que a intensidade fosse alta em todos os grupos.
Força vs. Hipertrofia: Os Resultados Surpreendentes sobre Ganho de Massa
Os resultados deste estudo foram, no mínimo, intrigantes. Ao final das 8 semanas, os pesquisadores avaliaram a força (através do 1RM no agachamento e supino) e o crescimento muscular (via ultrassonografia).
A Força Máxima e o Princípio da Eficiência
Aqui reside a maior surpresa: não houve diferença significativa no ganho de força entre os três grupos.
Tanto quem fez 1 série quanto quem fez 5 séries aumentou sua força de forma similar.
O grupo de baixo volume gastava apenas 13 minutos por sessão.
O grupo de alto volume gastava cerca de 68 minutos por sessão.
Isso significa que, se o seu único objetivo é ficar mais forte, você pode conseguir resultados excepcionais com um investimento de tempo mínimo.
Hipertrofia Muscular: A Dose-Resposta é Real
Quando o assunto mudou para o ganho de massa muscular, o cenário foi diferente. O estudo confirmou uma relação direta de dose-resposta: quanto maior o volume, maior o crescimento.
O grupo de 5 séries teve um crescimento significativamente maior nos bíceps e nas coxas em comparação ao grupo de 1 série.
Os resultados sugerem que, para maximizar a estética e o tamanho, o volume é um fator crucial.
Mesmo em indivíduos treinados, o corpo parece responder positivamente a volumes que chegam a 30-45 séries semanais por grupo muscular.
O Poder das "Séries Únicas" para o Treino de Força
A descoberta de que 13 minutos de treino podem produzir o mesmo ganho de força que uma hora de dedicação é libertadora. Isso valida a estratégia da "dose mínima eficaz".
Para muitas pessoas, a falta de tempo é a maior barreira para a prática de exercícios. Saber que o progresso na carga não exige passar a tarde toda na academia pode aumentar drasticamente a adesão aos programas de saúde.
No entanto, é importante ressaltar que todos os participantes realizaram as séries até a falha. Se você optar por um volume baixo, a intensidade precisa ser absoluta para compensar a falta de quantidade.
Por que o Volume ainda é o Rei da Hipertrofia Muscular?
Se a força estabilizou, por que os músculos continuaram crescendo com mais séries? A ciência sugere que o estresse metabólico e a tensão mecânica acumulada com mais séries sinalizam ao corpo a necessidade de hipertrofiar as fibras musculares.
Enquanto a força depende muito de adaptações neurológicas (o cérebro aprendendo a recrutar melhor os músculos), a hipertrofia é uma mudança estrutural física. Para o músculo crescer, ele precisa de um volume de estímulo que desafie sua capacidade de recuperação e síntese proteica.
Qual a Dose Ideal de Treino para Você?
Baseado nas descobertas de Brad Schoenfeld, a "melhor" forma de treinar depende inteiramente do seu objetivo pessoal e da sua disponibilidade de tempo.
Para quem busca Força e Saúde Geral:
Foco na Intensidade: Faça menos séries (1 a 3 por exercício), mas garanta que o peso seja desafiador.
Economia de Tempo: Sessões curtas de 15 a 20 minutos podem ser suficientes para manter e ganhar força considerável.
Frequência: Três vezes por semana parece ser o "ponto doce" para a maioria.
Para quem busca Máxima Hipertrofia e Estética:
Aumente o Volume Gradualmente: Se o seu corpo suportar a recuperação, volumes maiores (5 séries ou mais) trazem melhores resultados estéticos.
Atenção aos Grupos Musculares: O estudo mostrou que bíceps e quadríceps responderam muito bem ao alto volume.
Paciência: Este tipo de treino exige sessões mais longas, muitas vezes passando de uma hora.
Exercícios de Musculação Utilizados no Estudo
Para quem deseja replicar a estrutura que gerou esses resultados, o protocolo de Schoenfeld utilizou uma seleção de exercícios básicos e eficazes:
Membros Superiores (Empurrar): Supino reto com barra e Desenvolvimento militar com barra.
Membros Superiores (Puxar): Puxada aberta no pulley e Remada sentada no cabo.
Membros Inferiores: Agachamento livre com barra, Leg press e Extensora unilateral.
Essa combinação garante que todos os grandes grupos musculares sejam trabalhados de forma equilibrada.
Conclusão: Eficiência vs. Maximização de Resultados
O estudo de Schoenfeld nos ensina que não existe uma "receita de bolo" única para a musculação, mas sim ferramentas que podemos ajustar conforme nossas necessidades.
Se você é um profissional ocupado que quer apenas ser forte e saudável, o baixo volume é seu melhor amigo. Por outro lado, se o seu sonho é subir em um palco de fisiculturismo ou alcançar o máximo do seu potencial genético de tamanho muscular, você terá que investir tempo e aumentar o volume de séries.
A chave do sucesso está em entender essa balança. O volume de treino é uma ferramenta poderosa, mas deve ser usada com inteligência para evitar o overtraining e garantir que cada minuto na academia conte para o seu objetivo final.
REFERÊNCIA: Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.