Treino + Jejum Intermitente: A Ciência por Trás do Combo Definitivo para Perda de Gordura e Saúde

O que a ciência realmente diz sobre a união de Jejum e Exercício?

O estudo em questão analisou o impacto da combinação de treinamento físico (Ex) e jejum intermitente (IF) em adultos com sobrepeso ou obesidade. O objetivo era entender se essa "dupla dinâmica" gerava efeitos aditivos (onde 1 + 1 = 2) ou sinérgicos (onde 1 + 1 = 3) na saúde e no espelho.

Os pesquisadores revisaram dados de centenas de participantes, focando em:

• Composição corporal (peso, gordura e massa muscular).

• Saúde cardiometabólica (colesterol, glicemia e pressão arterial).

• Capacidade aeróbica (VO_2 máx).

Emagrecimento e Composição Corporal: O Impacto na Prática

Muitas pessoas começam o jejum intermitente com o foco exclusivo na balança. De acordo com os resultados da meta-análise, o combo de treino e jejum é, de fato, uma ferramenta poderosa para a perda de peso quando comparado apenas ao exercício físico isolado.

Perda de Gordura e Medidas

A pesquisa mostrou que quem combinou os dois métodos perdeu, em média, 3,03 kg a mais do que aqueles que apenas treinaram. Mas os benefícios não pararam por aí:

• Redução do IMC: Houve uma queda significativamente maior no Índice de Massa Corporal.

• Queima de Gordura: A porcentagem de gordura corporal total diminuiu de forma mais acentuada.

• Gordura Visceral: O combo foi eficaz em reduzir a gordura que envolve os órgãos, o que é crucial para prevenir doenças.

• Circunferência da Cintura: Houve uma redução média de 2,63 cm a mais no grupo que uniu as estratégias em comparação ao grupo de apenas exercício.

Preservação da Massa Magra

Um dos maiores medos de quem treina em jejum é "perder músculo". No entanto, a ciência traz uma notícia tranquilizadora: o estudo não encontrou diferenças significativas na massa magra entre os grupos.

Isso significa que, se o treinamento for bem estruturado (especialmente incluindo exercícios de força), o corpo consegue preservar a musculatura enquanto foca na queima de gordura. O exercício atua como um sinalizador para que o organismo não use o tecido muscular como fonte primária de energia durante o déficit calórico do jejum.

Saúde Metabólica e Cardiovascular: O que muda?

Embora o impacto visual no corpo seja inegável, o que acontece "por dentro" é igualmente importante. O estudo investigou se o combo melhorava marcadores de saúde além do que o jejum ou o treino fariam sozinhos.

Controle da Glicemia e Sensibilidade à Insulina

Tanto o exercício quanto o jejum são conhecidos por melhorar a forma como o corpo lida com o açúcar no sangue. No entanto, a pesquisa revelou que combinar os dois não trouxe benefícios extras significativos para a glicemia de jejum ou para os níveis de insulina em comparação ao uso isolado de cada técnica.

Isso sugere que você já colhe excelentes benefícios metabólicos praticando apenas um deles, e a união serve mais para potencializar a estética e a perda de gordura do que para "dobrar" a saúde da sua insulina.

Perfil Lipídico e Saúde do Coração

O estudo também analisou o colesterol total, LDL ("colesterol ruim"), HDL ("colesterol bom") e os triglicerídeos.

• Curiosamente, a união do treino com o jejum não resultou em melhorias superiores no perfil lipídico em comparação a fazer apenas exercício.

• A pressão arterial (sistólica e diastólica) também não apresentou mudanças adicionais significativas com a combinação das estratégias.

Treinar em Jejum Melhora o Condicionamento Físico?

Se você busca performance atlética, aqui está um ponto de destaque. A meta-análise descobriu que o grupo que combinou treino e jejum teve um aumento superior no VO_2 máx (capacidade aeróbica) em comparação ao grupo que fez apenas o jejum.

Isso prova que, embora o jejum sozinho ajude a perder peso, o exercício é indispensável para ganhar fôlego e resistência cardiovascular. Se o seu objetivo é saúde do coração e longevidade, o treino não é opcional.

Estratégias de Jejum e Treino Utilizadas

O estudo considerou diferentes protocolos para chegar a esses resultados. É importante entender que não existe uma regra única. As variações mais comuns analisadas foram:

• Jejum em Dias Alternados (ADF): Um dia de alimentação normal seguido por um dia de jejum total ou restrição severa.

• Protocolo 5:2: Comer normalmente por 5 dias e restringir calorias em 2 dias da semana.

• Alimentação com Tempo Restrito (TRE): A famosa janela de alimentação (ex: comer apenas em um período de 8 ou 10 horas por dia).

Quanto ao treino, os benefícios foram observados tanto em treinos de alta intensidade (HIIT) quanto em exercícios aeróbicos contínuos e treinos de força combinados.

Conclusão: Vale a pena o esforço extra?

A resposta curta é: sim, especialmente para quem busca emagrecimento e definição.

A ciência deixa claro que a combinação de exercício e jejum intermitente é superior ao exercício sozinho para quem quer reduzir o peso na balança e perder gordura visceral de forma eficiente. Além disso, o treino garante que você preserve sua massa muscular e melhore seu condicionamento físico, algo que o jejum isolado não faz tão bem.

No entanto, se o seu único objetivo é melhorar a glicemia ou o colesterol, você pode escolher a estratégia que melhor se adapta à sua rotina, pois os benefícios metabólicos adicionais da combinação são menores do que se imaginava.

Dicas Importantes:

• Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar protocolos de jejum severos ou treinos intensos.

• Mantenha a hidratação constante, especialmente durante o período de jejum.

• Foque na qualidade nutricional durante a sua janela de alimentação para garantir que seu corpo receba os micronutrientes necessários.

O segredo não está em sofrer mais, mas em usar a ciência a seu favor para treinar de forma inteligente e comer no momento certo.

REFERÊNCIA: Khalafi M, Symonds ME, Maleki AH, Sakhaei MH, Ehsanifar M, Rosenkranz SK. Combined versus independent effects of exercise training and intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2024 Jan 6;23(1):7. doi: 10.1186/s12937-023-00909-x. PMID: 38183054; PMCID: PMC10770891.