Treino Excêntrico: O Segredo Científico para Força, Hipertrofia e Combater o Destreino em Mulheres

O que é a Fase Excêntrica e Por que Ela é Revolucionária?

O treinamento de resistência tradicional combina duas fases: a concêntrica e a excêntrica.

A fase concêntrica, ou CONC, é a fase de encurtamento do músculo, quando você levanta o peso (ex: subir no agachamento).

A fase excêntrica, ou ECC, é a fase de alongamento do músculo, quando você controla o peso na descida (ex: descer no agachamento).

Concentricidade vs. Excentricidade: Entenda a Diferença

A grande diferença reside na capacidade de carga e no estímulo mecânico.

• No treinamento tradicional (TRAD), a intensidade é limitada pela sua força concêntrica máxima.

• O treino excêntrico puro permite a utilização de sobrecargas supramáximas.

Essa capacidade de usar cargas maiores que o seu máximo concêntrico aumenta o estímulo mecânico de longo prazo no músculo.

Esse estímulo diferenciado é crucial para induzir e, principalmente, reter adaptações musculares que o treino puramente concêntrico não consegue replicar.

Desvendando o Estudo: Treinamento de Resistência em Mulheres

O estudo comparou três protocolos de treinamento de resistência, todos com o volume de treino equalizado, durante um período de 8 semanas.

Sessenta mulheres saudáveis, moderadamente ativas, foram divididas aleatoriamente em quatro grupos:

1. CONC: Treinamento baseado apenas na fase concêntrica.

2. ECC: Treinamento baseado apenas na fase excêntrica (usando sobrecarga supramáxima).

3. TRAD: Treinamento tradicional (concêntrico e excêntrico combinados).

4. CTRL: Grupo controle, sem treino.

O foco foi no exercício de extensão de joelho unilateral, permitindo uma medição precisa da força muscular, massa e arquitetura muscular (como o ângulo de penação e o comprimento do fascículo).

Após as 8 semanas de intervenção, veio a fase mais importante: 8 semanas de inatividade total (destreino).

Ganhos Pós-Treino: A Superioridade do Estímulo Excêntrico

Após o período de 8 semanas de treino, todos os grupos de intervenção (CONC, ECC, TRAD) demonstraram aumentos significativos na força concêntrica e isométrica.

No entanto, quando se trata de ganhos específicos e estruturais, o treino excêntrico revelou-se superior.

Força Específica: O Poder do Treino Excêntrico Puro

Embora todas tenham melhorado a força geral, o grupo ECC teve um aumento muito mais expressivo no torque excêntrico.

• O torque excêntrico aumentou significativamente mais no grupo ECC do que nos grupos CONC e TRAD.

Isso sugere que, para maximizar a força na fase de controle do movimento, a ênfase excêntrica é insubstituível.

Hipertrofia e Massa Muscular (Thigh Lean Mass)

A hipertrofia feminina foi otimizada pela inclusão da fase excêntrica.

• A massa magra da coxa aumentou nos grupos ECC (+6.1%) e TRAD (+3.1%), mas não no grupo CONC.

• Apesar do aumento em ambos, apenas o grupo ECC se destacou do grupo controle.

Este dado reforça que o componente excêntrico é fundamental para estimular o crescimento da massa muscular.

Remodelagem da Arquitetura Muscular

O treino não muda apenas o tamanho do músculo, mas a sua arquitetura muscular, alterando como as fibras estão organizadas.

A arquitetura muscular é um fator crucial para a performance.

O estudo observou a mudança no Vastus Lateralis, um importante músculo da coxa.

• O ângulo de penação (associado a maior capacidade de gerar força) aumentou de forma similar em todos os grupos (CONC, ECC, TRAD).

• O comprimento do fascículo (associado a maior velocidade e potência de contração) aumentou nos grupos ECC e TRAD, mas não no CONC.

O alongamento do fascículo é uma adaptação valiosa para quem busca movimentos rápidos e explosivos.

O Maior Desafio: Retenção de Ganhos e Combate ao Destreino

O grande achado da pesquisa veio após o período de 8 semanas de destreino (inoperância total). O que foi mantido e o que foi perdido?

Retenção de Força Muscular

Todos os grupos (CONC, ECC, TRAD) conseguiram reter os ganhos de força concêntrica. No entanto, o treino excêntrico brilhou na retenção das outras formas de força:

• Força Excêntrica: A força excêntrica foi melhor retida no grupo ECC do que no TRAD, e o grupo CONC perdeu as adaptações.

• Força Isométrica: O grupo ECC demonstrou retenção superior de força isométrica (a força estática, como segurar um peso), superando CONC e TRAD.

A capacidade de reter a força excêntrica e isométrica é vital para a estabilidade e o desempenho em diversas atividades diárias e esportivas.

A Hipertrofia que Permanece: Massa e Arquitetura Muscular

Se o seu objetivo é manter a massa magra durante uma pausa, a superioridade do estímulo excêntrico é inegável.

O estudo provou que:

• Massa Magra da Coxa: Foi retida de forma significativa apenas no grupo ECC. O grupo TRAD perdeu os ganhos de massa magra após o destreino.

• Comprimento do Fascículo: Foi retido de forma significativa apenas no grupo ECC.

• Ângulo de Penação: Foi preservado por todos os grupos (CONC, ECC, TRAD).

O músculo treinado eccentricamente se mostrou mais resiliente e estruturalmente mais "preparado" para um período de inatividade.

Isso sugere que o uso de sobrecargas supramáximas, facilitadas pelo treino excêntrico, pode ser o fator determinante na preservação da massa e das adaptações estruturais do músculo.

Aplicações Práticas: Como Integrar o Treino Excêntrico no Seu Plano

A ciência é clara: o treinamento excêntrico é um investimento na longevidade dos seus resultados. Não se trata de substituir o treino tradicional, mas de complementar e otimizar.

Seja você uma atleta ou alguém que busca um bom condicionamento físico, aqui estão as formas de incluir a fase excêntrica na sua periodização de treinamento:

• Controle a Descida: O passo mais simples é focar em uma fase excêntrica lenta (2 a 4 segundos) em exercícios como agachamentos, supino, levantamento terra e puxadas.

• Treino Excêntrico Puro: Para quem já tem experiência, utilize exercícios onde a fase concêntrica é assistida (por um parceiro ou máquina), permitindo que você use uma carga supramáxima na fase excêntrica.

• Foco na Retenção de Ganhos: Se você sabe que terá um período de destreino planejado (como férias), intensificar o treino excêntrico nas 4-8 semanas anteriores pode garantir que seus ganhos musculares e estruturais se mantenham.

A inclusão de sessões de treino excêntrico é crucial não só para aumentar, mas para preservar a força muscular e a hipertrofia feminina.

Conclusão: Invista no Futuro dos Seus Músculos

O estudo forneceu evidências robustas de que a inclusão da fase excêntrica é essencial para a retenção de ganhos após o destreino.

Em resumo, a fase excêntrica, especialmente quando realizada com intensidade (Treino ECC), proporciona:

• Ganhos superiores em força excêntrica.

• Retenção exclusiva de massa magra da coxa.

• Retenção exclusiva de comprimento de fascículo (o que favorece a velocidade e potência).

Não ignore a descida: ela pode ser o seu maior aliado para construir um corpo forte, resistente e preparado para os desafios da inatividade. Adote o treino excêntrico e garanta que seu esforço na academia dure muito mais tempo.

REFERÊNCIA: Coratella G, Beato M, Bertinato L, Milanese C, Venturelli M, Schena F. Including the Eccentric Phase in Resistance Training to Counteract the Effects of Detraining in Women: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2022 Nov 1;36(11):3023-3031. doi: 10.1519/JSC.0000000000004039. Epub 2021 Apr 5. PMID: 34537804; PMCID: PMC10842669.