Treino de Pernas: Por Que a Cadeira Flexora Desenvolve Mais os Músculos que a Mesa Flexora?
Se você busca desenvolver os músculos posteriores da coxa, a forma como executa o exercício de flexão de joelhos pode fazer toda diferença. Uma pesquisa científica revelou que fazer o movimento sentado promove maior crescimento muscular do que na posição deitada. Mas qual o motivo? A resposta está no alongamento dos músculos durante o exercício. Os músculos da parte de trás da coxa trabalham em duas articulações (quadril e joelho), e a posição sentada alonga mais as fibras musculares, criando um estímulo mais intenso para o crescimento. Neste artigo, você vai descobrir: ✅ Por que a versão sentada é mais eficiente para ganho muscular ✅ Como o comprimento dos músculos influencia nos resultados ✅ Se há diferença na proteção contra lesões entre as duas versões ✅ Quais músculos são mais trabalhados em cada variação. Se quer pernas mais fortes e bem desenvolvidas, continue lendo!
Lino Matias
6/13/20253 min read
Cadeira Flexora vs Mesa Flexora: Qual Promove Mais Crescimento Muscular?
A Pesquisa que Mostrou a Diferença
Cientistas da Universidade de Ritsumeikan (Japão) reuniram 32 voluntários saudáveis e os dividiram em dois grupos:
Grupo 1 (20 pessoas): Treinou uma perna na flexão sentada e a outra na flexão deitada por 12 semanas
Grupo 2 (12 pessoas): Grupo de comparação, sem treino prévio
Ou seja, a flexão sentada gerou cerca de 50% mais crescimento muscular!
Por Que a Versão Sentada Funciona Melhor?
Os músculos posteriores da coxa são formados por quatro principais:
Porção longa do bíceps femoral
Semimembranoso
Semitendinoso
Porção curta do bíceps femoral
Desses, os três primeiros atuam em duas articulações, enquanto o último trabalha apenas no joelho.
Na Cadeira Flexora, o quadril está dobrado, alongando mais os músculos que atuam em duas articulações. Isso cria uma tensão mecânica maior, levando a crescimento mais significativo.
Já na Mesa Flexora, o quadril está estendido, encurtando esses mesmos músculos, o que reduz a tensão durante o exercício.
Quais Músculos São Mais Trabalhados em Cada Versão?
Resultados da Pesquisa por Músculo
Porção longa do bíceps femoral:
Sentado: +14,4%
Deitado: +6,5%
Semitendinoso:
Sentado: +23,6%
Deitado: +19,3%
Semimembranoso:
Sentado: +8,2%
Deitado: +3,6%
Porção curta do bíceps femoral:
Sentado: +10%
Deitado: +9%
Principais conclusões:
✔ A porção longa do bíceps femoral e o semitendinoso tiveram maiores ganhos na versão sentada
✔ A porção curta do bíceps femoral cresceu similarmente nas duas versões
✔ O semitendinoso foi o músculo que mais se desenvolveu em ambos os casos
Treinar com Alongamento Máximo = Mais Resultados?
A Ciência Por Trás do Efeito
Estudos anteriores já mostravam que treinar músculos alongados promove maior crescimento. As possíveis razões incluem:
🔬 Maior estresse metabólico (acúmulo de substâncias como ácido lático)
🔬 Ativação mais intensa dos processos de crescimento muscular
🔬 Microlesões controladas, que estimulam a recuperação e o desenvolvimento
Nesta pesquisa, a Cadeira Flexora alongou mais os músculos que atuam em duas articulações, potencializando esses efeitos.
E a Mesa Flexora? Vale a Pena?
Sim! Apesar de menos eficiente para crescimento muscular, a cadeira flexora ainda oferece benefícios:
✔ Aumenta a força geral dos músculos posteriores
✔ Melhora a resistência muscular
✔ Pode ser usada para variar o estímulo
Se o foco é ganho de massa, priorize a cadeira flexora.
Cadeira Flexora vs Mesa Flexora: Qual Protege Mais Contra Lesões?
O Teste de Resistência Muscular
Após 12 semanas de treino, os participantes fizeram um teste de resistência com exercícios intensos.
Os resultados mostraram que:
✅ Ambos os grupos treinados (sentado e deitado) tiveram menos danos que o grupo de comparação
✅ Não houve diferença significativa entre as duas versões na proteção contra lesões
Ou seja: Treinar os músculos posteriores em qualquer posição reduz riscos de lesão, mas a cadeira flexora ainda é superior para crescimento muscular.
Conclusão: Qual Versão Você Deve Fazer?
Se o objetivo é maximizar o desenvolvimento muscular:
🎯 Priorize a cadeira flexora (alongamento maior = mais resultados)
🎯 Use cargas entre 70-80% da sua capacidade máxima
🎯 Faça 4-5 séries de 8-12 repetições
Se busca força geral e prevenção de lesões:
🎯 Inclua ambas as variações (sentada e deitada)
🎯 Varie o estímulo para evitar adaptações excessivas
Lembre-se: consistência e técnica adequada são fundamentais. Comece a aplicar essas estratégias hoje mesmo e observe a diferença nos seus resultados!
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Referência: Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1;53(4):825-837. doi: 10.1249/MSS.0000000000002523. PMID: 33009197; PMCID: PMC7969179.