Treino de Panturrilha: A Melhor Amplitude de Movimento Para Hipertrofia (Estudo Científico Revela)
O Segredo Para Panturrilhas Monstruosas Você já se perguntou por que suas panturrilhas não crescem, mesmo treinando pesado? A resposta pode estar na amplitude de movimento (ROM) que você usa no exercício. Um estudo científico de 2023, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, revelou que treinar a panturrilha com amplitude parcial no alongamento muscular (INITIALROM) promove até 15% mais hipertrofia do que o treino com amplitude completa (FULLROM). Neste artigo, você vai descobrir: ✅ Por que a amplitude do movimento importa ✅ Qual ROM é melhor para hipertrofia da panturrilha ✅ Como aplicar esse método no seu treino ✅ Os erros mais comuns que impedem o crescimento Vamos mergulhar nos dados e transformar suas panturrilhas!
Lino Matias
5/30/20252 min read
O Que a Ciência Descobriu Sobre Amplitude e Hipertrofia?
O estudo analisou 42 mulheres jovens que treinaram panturrilhas por 8 semanas em três grupos diferentes:
FULLROM: Amplitude completa (-25° a +25° de dorsiflexão e flexão plantar).
INITIALROM: Amplitude parcial no alongamento (-25° a 0°).
FINALROM: Amplitude parcial na contração (0° a +25°).
Resultados Chocantes: INITIALROM Venceu!
FULLROM = +7,3% (Aumento Gastrocnêmio Lateral) +6,7% (Aumento Gastrocnêmio Medial)
INITIALROM = +15,2% (Aumento Gastrocnêmio Lateral) +14,9% (Aumento Gastrocnêmio Medial)
FINALROM = +3,4% (Aumento Gastrocnêmio Lateral) +6,2% (Aumento Gastrocnêmio Medial)
🔹 Conclusão: Treinar no alongamento (INITIALROM) foi 2x mais eficiente do que FULLROM e 4x melhor do que FINALROM!
Por Que Treinar no Alongamento Funciona Melhor?
1. Relação Comprimento-Tensão Muscular
O gastrocnêmio (panturrilha) produz maior força em posições alongadas (dorsiflexão). Quando você treina nessa amplitude:
Maior ativação das fibras musculares
Maior tensão mecânica (estímulo principal para hipertrofia)
2. Estresse Mecânico Aumentado
No INITIALROM, o músculo trabalha em um comprimento fascicular maior, gerando mais microlesões e adaptações hipertróficas.
3. Progressão de Carga Mais Eficiente
O grupo INITIALROM teve maior progressão de carga ao longo do estudo, indicando que essa amplitude permite sobrecarga progressiva (fator crucial para crescimento muscular).
Como Aplicar Esse Método no Seu Treino?
Exercício Ideal: Elevação de Panturrilha no Leg Press Horizontal
Posição: Joelhos estendidos, pés apoiados nos metatarsos.
Amplitude: -25° a 0° (foco no alongamento).
Séries e Repetições: 3x15-20 (até a falha concêntrica).
Cadência: 1s na subida (concêntrica), 2s na descida (excêntrica).
Dicas Para Maximizar os Resultados
Use um step ou apoio para aumentar a dorsiflexão.
Controle a fase excêntrica para maior dano muscular.
Progressão de carga é essencial – aumente o peso gradualmente.
Erros Comuns Que Impedem o Crescimento da Panturrilha
❌ Amplitude muito curta (só trabalha no encurtamento).
❌ Excesso de carga com técnica ruim (roubando o movimento).
❌ Treinar panturrilha apenas no final do treino (falta de energia).
❌ Ignorar a progressão de carga (o músculo se adapta e para de crescer).
Conclusão: Qual é a Melhor Estratégia Para Panturrilhas Grandes?
✅ Treine com amplitude parcial no alongamento (INITIALROM).
✅ Foque na dorsiflexão máxima para ativar mais fibras.
✅ Progressão de carga é obrigatória – aumente o peso ou repetições.
✅ Controle a excêntrica para maximizar o dano muscular.
Se você quer panturrilhas definidas e volumosas, experimente esse método por 8 semanas e comprove os resultados!
📌 Resumo Final
✔️ INITIALROM (+15% hipertrofia) > FULLROM (+6,7%) > FINALROM (+3,4%).
✔️ Panturrilhas respondem melhor ao alongamento máximo.
✔️ Progressão de carga e técnica correta são essenciais.
E você, como treina suas panturrilhas? Compartilhe nos comentários! ⬇️
📚 Referência
Kassiano, W. et al. (2023). Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. Journal of Strength and Conditioning Research.
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