Treino de Musculação: Carga Baixa vs. Carga Alta – Qual Vence a Batalha do Crescimento?

A Ciência do Treinamento de Resistência: Cargas Altas vs. Baixas

​Para entender os resultados, primeiro precisamos definir o que os cientistas consideram como "carga". No estudo, as cargas foram divididas em três categorias principais baseadas na porcentagem de 1RM (uma repetição máxima):

• ​Cargas Baixas: Menos de 67% de 1RM (geralmente mais de 12 repetições).

• ​Cargas Moderadas: Entre 67% e 85% de 1RM (entre 6 a 12 repetições).

• ​Cargas Altas: Acima de 85% de 1RM (menos de 6 repetições).

​A pesquisa analisou 23 estudos com 563 participantes, comparando como essas diferentes faixas de peso afetam o corpo de homens treinados e iniciantes.

Força Máxima: O Império das Cargas Pesadas

​Se o seu objetivo principal é a força máxima — ou seja, a sua capacidade de levantar o máximo de peso possível em um único movimento (1RM) — a ciência é clara: o peso no altar importa, e muito.

​Os resultados indicaram que os ganhos de força dinâmica e isométrica são significativamente maiores quando se utilizam cargas moderadas e altas. Mas por que isso acontece?

​O Papel das Adaptações Neurais

​Levantar pesos pesados não é apenas uma questão de músculo; é uma questão de cérebro. O uso de cargas elevadas recruta unidades motoras de alto limiar de excitabilidade.

​Isso significa que seu sistema nervoso aprende a "disparar" mais fibras musculares de forma coordenada e eficiente. É a chamada adaptação neural, essencial para quem busca performance e recordes de carga.

​Pontos-chave sobre Força:

• ​Cargas >80% de 1RM são ideais para maximizar a força muscular.

• ​O treinamento com cargas baixas até melhora a força, mas em menor escala que os pesos pesados.

• ​A especificidade é a regra: se você quer ser forte, precisa levantar pesado.

Hipertrofia Muscular: O Peso Realmente Importa?

​Aqui é onde a ciência traz uma notícia surpreendente para muitos: para o ganho de massa muscular, o peso que você levanta é muito menos importante do que você imagina.

​A revisão sistemática mostrou que, no que diz respeito à hipertrofia, uma ampla gama de cargas (de 30% a 90% de 1RM) pode produzir resultados praticamente idênticos. Isso significa que você pode crescer tanto fazendo 6 repetições quanto fazendo 25.

​O Fator Decisivo: O Nível de Esforço

​Existe, porém, uma condição essencial para que as cargas baixas funcionem: você precisa treinar com um alto nível de esforço, chegando próximo ou atingindo a falha muscular.

​Quando você levanta um peso leve até a exaustão, seu corpo acaba sendo obrigado a recrutar as mesmas fibras musculares que recrutaria com um peso pesado. O estresse metabólico gerado compensa a falta de tensão mecânica extrema.

​Limites da Hipertrofia:

• ​Cargas extremamente baixas (abaixo de 20% de 1RM) parecem ser ineficazes para o crescimento muscular significativo.

• ​Tanto fibras do tipo I (contração lenta) quanto do tipo II (contração rápida) podem crescer com diferentes cargas, desde que o esforço seja máximo.

Iniciantes vs. Treinados: Existe Diferença?

​O estudo observou que tanto indivíduos não treinados quanto aqueles que já praticam musculação recreativamente respondem de forma semelhante a essas variações.

​Para o iniciante, praticamente qualquer estímulo resultará em ganhos, pois o corpo é altamente sensível a novas tensões. Já para o praticante avançado, a manipulação das cargas pode ser uma ferramenta estratégica para evitar o platô, alternando períodos de carga alta com períodos de maior volume e cargas moderadas.

Guia Prático: Como Montar Seu Treino Baseado na Ciência

​Agora que você conhece os fatos, como aplicar isso na sua rotina de treinos? A resposta depende do seu foco principal.

​Para quem busca Força Máxima (Powerlifters e Atletas):

• ​Prioridade: Cargas Altas (>85% 1RM).

• ​Repetições: 1 a 6 por série.

• ​Descanso: Intervalos mais longos (3 a 5 minutos) para recuperação total do sistema nervoso.

• ​Frequência: Foco em movimentos compostos (agachamento, supino, levantamento terra).

​Para quem busca Hipertrofia (Estética e Bodybuilding):

• ​Prioridade: Volume total e esforço.

• ​Repetições: Use uma faixa variada (8 a 12, mas também 15 a 20).

• ​Cargas: 30% a 80% de 1RM.

• ​Dica de Ouro: Não se prenda apenas ao peso. Se usar pesos leves, certifique-se de que as últimas repetições sejam realmente desafiadoras.

​Para Saúde e Longevidade:

• ​A alternância de cargas pode ser benéfica para evitar o desgaste excessivo das articulações que cargas máximas constantes podem causar.

• ​Cargas moderadas (10 a 15 repetições) costumam ser o "ponto ideal" para a maioria das pessoas, equilibrando segurança e resultados.

Conclusão: Qual Carga Vence a Batalha?

​A verdade é que não existe uma carga "vencedora" absoluta, mas sim a carga certa para o seu objetivo.

​Se você quer ser o mais forte da academia, as cargas altas são suas melhores amigas. Se você quer apenas um físico volumoso e definido, você tem a liberdade de escolher o estilo de treino que mais lhe agrada e que melhor se adapta às suas articulações.

​O segredo não está apenas no que está na barra, mas na dedicação e na intensidade que você coloca em cada repetição. Agora que você tem a ciência ao seu lado, qual será o seu próximo treino?

REFERÊNCIA: Lacio M, Vieira JG, Trybulski R, Campos Y, Santana D, Filho JE, Novaes J, Vianna J, Wilk M. Effects of Resistance Training Performed with Different Loads in Untrained and Trained Male Adult Individuals on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Oct 26;18(21):11237. doi: 10.3390/ijerph182111237. PMID: 34769755; PMCID: PMC8582674.