Treino de Força e Flexibilidade: O Fim do Alongamento Obrigatório? O Que Diz a Mais Ampla Meta-Análise!

O Músculo Não Precisa de Alongamento Adicional? A Ciência Responde

A principal descoberta deste trabalho científico é inegável: o treinamento de resistência com cargas externas promove um aumento na amplitude de movimento de magnitude moderada. Este ganho é estatisticamente significativo quando comparado a um grupo de controle.

A musculação não é apenas sobre ganho de força e hipertrofia. Ela é, surpreendentemente, uma ferramenta robusta para o aumento da flexibilidade.

Treinamento de Resistência vs. Alongamento: Quem Vence a Batalha da Flexibilidade?

Se você está preocupado em perder flexibilidade ao trocar o alongamento pela musculação, as boas notícias vieram da ciência. A meta-análise demonstrou que os ganhos de amplitude de movimento induzidos pelo Treino de Força não são significativamente diferentes dos ganhos observados com o treinamento de alongamento isolado.

Isso significa que, para o objetivo de aumentar a flexibilidade crônica, a balança entre os dois métodos está equilibrada.

Aqui estão os pontos-chave de comparação:

• Eficácia Equivalente: O Treinamento de Resistência (TR) se mostrou tão eficaz quanto o alongamento para aumento da ADM.

• Combinação Sem Vantagem: A inclusão de alongamento junto ao TR não proporcionou um efeito aditivo superior ao alongamento isolado.

A implicação é gigantesca: você pode estar perdendo tempo com rotinas duplas de alongamento e força.

A Grande Surpresa: Quando o Alongamento é Realmente Dispensável

Se a musculação oferece ganhos de flexibilidade semelhantes ao alongamento, a pergunta que fica é: o alongamento adicional é necessário? O estudo indica que, sim, ele pode ser dispensável.

A chave para esse benefício, contudo, reside na modalidade de treino e no uso da carga externa.

O Uso de Cargas Externas e Amplitude Máxima

O ganho de amplitude articular foi claramente associado ao uso de alguma forma de carga externa. Os pesquisadores distinguiram os efeitos entre diferentes tipos de Treinamento com Cargas Externas:

• Resultados Positivos: Treino com pesos livres (halteres, barras), máquinas, Pilates e bandas de resistência demonstraram aumentar a ADM.

• Exceção Importante: Curiosamente, o treinamento de resistência utilizando apenas o peso corporal (calistenia, por exemplo) não demonstrou uma melhora significativa na flexibilidade.

Isto sugere que a tensão e a sobrecarga adicionais fornecidas pelos pesos são cruciais. O TR com pesos ou máquinas força a articulação a atingir o ponto final de seu movimento em um ritmo controlado, o que se assemelha muito a um alongamento dinâmico com carga.

Treino de Força e Flexibilidade: O Fator Nível de Atividade

A magnitude do ganho de flexibilidade com musculação não foi igual para todos. O nível de atividade do indivíduo antes de iniciar o protocolo de treino é um fator crucial.

O estudo encontrou uma diferença significativa na resposta ao TR:

• Indivíduos Sedentários e Destreinados: Tiveram uma magnitude de mudança na ADM significativamente maior (ES = 1.042). Para este grupo, a musculação representa um choque muito maior no sistema neuromuscular e musculoesquelético.

• Pessoas Treinadas ou Ativas: Também tiveram aumento na ADM, mas de magnitude menor (ES = 0.43).

Se você está começando a treinar agora ou retornando após um longo período, a inclusão do Treinamento de Resistência trará benefícios expressivos e rápidos para a sua amplitude articular.

Desmistificando Variáveis: Frequência, Duração e Idade

Outro achado que simplifica a prescrição de treino é a irrelevância de certas variáveis. Os pesquisadores realizaram uma meta-regressão para verificar se fatores comuns de programação afetavam os resultados.

Os resultados foram claros:

• Idade do Participante: A idade não afetou o grau de melhora na ADM. Tanto jovens quanto idosos podem esperar ganhos.

• Duração do Treino (Semanas): O número de semanas de intervenção não foi um fator significativo.

• Frequência Semanal: O número de sessões de TR por semana não se mostrou relevante para o ganho de flexibilidade.

• Sexo e Tipo de Contração: Também não houve diferenças detectadas entre homens e mulheres, ou entre o uso de contrações concêntricas (encurtamento) e excêntricas (alongamento).

Isto sugere que a consistência em realizar o exercício com a máxima amplitude de movimento (ADM) é mais importante do que tentar manipular a frequência ou a duração específica para otimizar apenas a flexibilidade.

Os Mecanismos por Trás da Amplitude Articular Aprimorada

Como o treino de força melhora a flexibilidade? Não se trata apenas de esticar, mas de adaptar o corpo à tensão.

Os mecanismos prováveis por trás do aumento da ADM com o TR com carga são multifacetados e incluem:

• Adaptação do Tendão e Músculo: Embora o Treinamento de Resistência possa aumentar a rigidez do tendão , ele também pode levar a alterações na complacência da unidade musculotendínea, permitindo maior movimento.

• Tolerância ao Estiramento (Teoria Sensorial): O desconforto associado à execução de exercícios de força com amplitude máxima (como um agachamento profundo ou um levantamento terra completo) contribui para o aumento da tolerância à dor ou ao estiramento. O corpo, ao se acostumar com a tensão, permite que você avance além dos limites anteriores de desconforto.

É o ato de mover uma carga externa por uma grande amplitude articular que imita e potencializa o efeito do alongamento dinâmico.

Conclusão: Integre Flexibilidade e Força em Um Só Treino

O veredito desta vasta meta-análise é claro e prático: o Treinamento de Resistência com cargas externas é um meio eficaz e eficiente para melhorar a amplitude de movimento.

Se você tem restrições de tempo, os benefícios do treino de flexibilidade podem ser incorporados diretamente em sua sessão de Treino de Força. Priorize a execução completa e controlada dos movimentos em sua máxima amplitude articular (como um agachamento até o limite ou um supino com bom alongamento peitoral) para colher os benefícios da força e da flexibilidade simultaneamente.

No entanto, vale lembrar que o alongamento não está totalmente fora de jogo. Para situações específicas, como o componente de um aquecimento pré-competição ou como uma técnica de relaxamento, ele ainda mantém sua importância. Mas se o seu objetivo principal é o ganho crônico de flexibilidade, saiba que o seu treino de musculação já está fazendo o trabalho pesado por você.

REFERÊNCIA: Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Anvar SH, Goudini R, Hicks JP, Konrad A, Behm DG. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):707-722. doi: 10.1007/s40279-022-01804-x. Epub 2023 Jan 9. PMID: 36622555; PMCID: PMC9935664.