Treine na Hora Certa: O Fator Esquecido que Pode Turbinar Seu Desempenho na Musculação!

Noite ou Manhã: Qual a Melhor Hora do Dia para o Desempenho Físico?

O estudo analisou 12 homens saudáveis e treinados em um design cruzado e contrabalançado. Os participantes completaram duas sessões de supino em horários diferentes: Manhã (AM - 8:00h) e Noite (PM - 16:00h).

Em cada sessão, foi medida a velocidade média da barra (um indicador de potência e explosividade), além do volume de repetições até a falha.

Desempenho Geral: A Vantagem da Tarde

Sem considerar a preferência individual, os resultados foram claros:

• Velocidade Média da Barra: Foi significativamente maior durante o treino da Noite (PM) em comparação com o treino da Manhã (AM).

• Essa descoberta apoia investigações anteriores que também relataram uma diminuição no desempenho de exercícios explosivos e de força durante a manhã.

• Volume de Repetições (Repetições Até a Falha - RTF): Não houve diferença significativa no total de repetições completadas entre os treinos da Manhã (AM) e da Noite (PM).

Isso sugere que, embora você possa ser capaz de sustentar o mesmo volume de treino em ambos os horários, a sua capacidade de gerar força e potência explosiva pode ser naturalmente maior no período da tarde/noite.

Preferência de Treino: O Fator Psicológico

O aspecto mais inovador do estudo foi a inclusão da preferência de horário de treino (PREF) dos participantes. Os indivíduos foram classificados como "preferência Manhã (AM-PREF)" ou "preferência Noite (PM-PREF)" com base em um questionário.

A grande questão era: o treino no seu horário preferido anularia a vantagem de desempenho da tarde/noite?

Desempenho de Força e Velocidade

Quando a preferência foi levada em conta, a surpresa veio:

• Velocidade Média da Barra: Não houve diferenças significativas na velocidade entre o horário Preferido (PREF) e o Não-Preferido (NON-PREF).

• Volume de Repetições: Similarmente, o total de repetições até a falha não foi diferente entre os horários PREF e NON-PREF.

Isso indica que, para o desempenho agudo em termos de velocidade e volume, a sua preferência de treino não teve uma influência determinante como a hora do dia em si.

O Poder da Mente: Motivação e Percepção de Esforço

Onde a preferência realmente brilhou foi nos fatores psicológicos:

• Motivação: A motivação para se exercitar foi significativamente maior durante o horário Preferido (PREF) em comparação com o horário Não-Preferido (NON-PREF).

• Percepção de Esforço (RPE): O RPE (escala de 1 a 10) foi significativamente mais baixo durante o horário Preferido (PREF).

Isso sugere que, mesmo que o desempenho físico não mude drasticamente em uma sessão isolada, você se sente mais motivado e percebe o treino como menos difícil quando realizado no seu horário de preferência.

Insights Adicionais: O Benefício da Habituação

Ao analisar as mudanças absolutas no desempenho entre os horários Manhã (AM) e Noite (PM), um detalhe importante emergiu:

• Menor Perda de Velocidade na Manhã: Os participantes com preferência Manhã (AM-PREF) apresentaram uma perda de velocidade significativamente menor entre o treino PM e AM, em comparação com os participantes com preferência Noite (PM-PREF).

• Isso significa que, embora a manhã possa ser geralmente um momento de menor desempenho, os indivíduos que preferem treinar de manhã parecem ser mais resilientes à queda de performance diurna.

Os autores sugerem que essa resiliência pode ser devido à habituação. Se um indivíduo treina consistentemente no horário que prefere (por exemplo, de manhã), seu corpo pode se adaptar e atenuar a queda de desempenho que geralmente ocorre nesse período.

Conclusão Prática para Otimização do Treino

O estudo "Effects of Time-of-Day Training Preference on Resistance-Exercise Performance" oferece conclusões valiosas para quem busca consistência e longevidade na musculação:

1. A Tarde/Noite Tem Vantagem Bruta de Potência: Se o seu objetivo é maximizar a velocidade e a explosividade (potência) em um único treino, o período da tarde/noite (16:00h em diante) demonstrou ser superior para a maioria das pessoas.

2. A Preferência Impulsiona Fatores Psicológicos: Treinar no seu horário Preferido aumenta a motivação e reduz o esforço percebido (RPE).

3. Consistência é Rei para a Adesão: O menor RPE e a maior motivação em horários preferidos são cruciais para a aderência ao programa de treino a longo prazo. Adesão consistente é, em última análise, o fator mais importante para alcançar adaptações crônicas como hipertrofia e força.

4. O Cronotipo da Manhã Pode se Adaptar: Se você é um "madrugador" e prefere treinar cedo, não desanime! O estudo indica que os AM-PREF podem mitigar as desvantagens de desempenho da manhã, possivelmente devido à habituação crônica.

Otimizando Seu Plano de Treino

• Para Atletas de Elite/Performance: Se a meta é otimizar cada repetição para a máxima potência (por exemplo, treinos de velocidade), a tarde/noite é a melhor aposta, a menos que a sua rotina de competição seja de manhã.

• Para Treinadores e Praticantes de Musculação: Priorizar o horário preferido do atleta ou de si mesmo é uma excelente estratégia para garantir esforço máximo e satisfação com o treino, o que aumenta a probabilidade de comparecer e treinar duro de forma consistente. A satisfação leva à adesão, e a adesão leva a resultados.

Em resumo: Não deixe que a busca pelo "melhor" horário do dia sabote a sua adesão. Treinar na hora que você se sente mais motivado é a chave para o sucesso a longo prazo!

REFERÊNCIA: Blazer HJ, Jordan CL, Pederson JA, Rogers RR, Williams TD, Marshall MR, Ballmann CG. Effects of Time-of-Day Training Preference on Resistance-Exercise Performance. Res Q Exerc Sport. 2021 Sep;92(3):492-499. doi: 10.1080/02701367.2020.1751032. Epub 2020 Jul 7. PMID: 32633217.