Treinar até a Falha ou Não? O Que a Ciência Diz Sobre Hipertrofia Muscular
Descubra se você realmente precisa chegar à falha muscular para ganhar massa muscular e como otimizar seus treinos para resultados máximos! Se você treina com pesos, já deve ter se perguntado: ✅ Devo levar todas as séries até a falha muscular? ✅ Treinar perto da falha é suficiente para estimular crescimento muscular? ✅ Qual a relação entre carga, volume e proximidade da falha para hipertrofia? Um estudo científico de 2023, publicado no Sports Medicine, revisou 15 pesquisas para responder a essas perguntas. E as descobertas podem mudar a forma como você encara seu treino!
Lino Matias
5/14/20253 min read
O Que é Treinar até a Falha?
Antes de mergulharmos nos resultados, é importante definir alguns conceitos:
Falha Muscular Momentânea: Quando você não consegue completar mais uma repetição com boa forma.
Falha de Série (Set Failure): Outros critérios de interrupção, como perda de velocidade (ex.: quando a barra
desacelera 20-25%).
Treino Não-Falha: Parar antes de chegar à exaustão total.
O estudo analisou três tipos de comparações:
Falha vs. Não-Falha
Diferentes Níveis de Perda de Velocidade
Efeito da Carga e Volume no Ganho de Massa
Principais Descobertas do Estudo
1. Treinar até a Falha NÃO é Necessariamente Melhor para Hipertrofia
A análise mostrou que:
🔹 Treinar até a falha teve apenas um leve benefício trivial em comparação com parar antes (Efeito Size = 0.19).
🔹 Não houve diferença significativa entre falha momentânea e não-falha (ES = 0.12, p = 0.343).
👉 O que isso significa?
Você não precisa levar todas as séries até a falha para ganhar músculos. Parar 1-3 repetições antes pode ser tão eficaz, com menos fadiga acumulada.
2. Perda de Velocidade (Velocity Loss) e Hipertrofia
Alguns estudos usaram a perda de velocidade da barra como indicador de proximidade da falha:
Alta perda (>25%) → Teoricamente mais próximo da falha.
Moderada (20-25%) → Mais distante da falha.
🔹 Resultado: Não houve diferença significativa entre alta e moderada perda de velocidade (ES = 0.08, p = 0.529).
👉 Conclusão Prática:
Se você monitora sua velocidade (com dispositivos como VBT), não é obrigatório ir até 40-50% de perda para obter ganhos.
3. Carga e Volume Não São Fatores Decisivos
O estudo também analisou se:
Volume igualado (mesmo número de séries x repetições x carga) afetava os resultados.
Cargas altas (>50% 1RM) vs. baixas (<50% 1RM).
🔹 Conclusão:
Volume não foi um fator determinante (*p* = 0.884).
Cargas baixas até a falha tiveram um efeito ligeiramente maior (ES = 0.28) vs. cargas altas (ES = 0.15), mas sem significância estatística (*p* = 0.525).
👉 O que isso quer dizer?
Você pode ganhar músculos tanto com cargas leves quanto pesadas, desde que o estímulo seja adequado.
Implicações Práticas: Como Aplicar no Seu Treino?
Com base nesses achados, aqui está o que você deve considerar:
✅ Não é obrigatório treinar até a falha em todas as séries – parar próximo (1-3 repetições reserva) pode ser tão eficaz.
✅ Monitorar a perda de velocidade pode ajudar, mas não é essencial para hipertrofia.
✅ Cargas leves e pesadas funcionam, mas ajuste a proximidade da falha:
Cargas leves (<50% 1RM): Chegue mais perto da falha.
Cargas pesadas (>70% 1RM): Pare um pouco antes para evitar fadiga excessiva.
✅ Volume (séries por semana) é mais importante que falhar sempre – foque em 10-20 séries por grupo muscular/semana.
Conclusão: Vale a Pena Treinar até a Falha?
O estudo conclui que:
"Não há evidências de que treinar até a falha seja superior ao treino não-falha para hipertrofia."
Além disso:
"A relação entre proximidade da falha e crescimento muscular parece ser não-linear."
Ou seja, mais próximo da falha nem sempre significa mais músculos.
Dica Final
Se você odeia treinar até a falha, pode relaxar – não é obrigatório. Mas se gosta do desafio, pode usá-la estrategicamente em exercícios isolados (como rosca direta ou elevação lateral).
🔹 Quer otimizar seus treinos? Experimente variar a proximidade da falha e veja como seu corpo responde!
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Referência: Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5. PMID: 36334240; PMCID: PMC9935748.