Treinar até a Falha Muscular: Ciência ou Mito? O que Brad Schoenfeld Revela sobre Hipertrofia e Força
Você já sentiu que seu treino só valeria a pena se a última repetição fosse um sacrifício total? O famoso lema "no pain, no gain" alimentou gerações de frequentadores de academia com a ideia de que a falha muscular é o único caminho para o sucesso. Mas e se a ciência dissesse que você pode estar se desgastando mais do que o necessário? Um estudo abrangente liderado por pesquisadores renomados, como Brad Schoenfeld e Jozo Grgic, trouxe respostas definitivas para esse dilema que divide treinadores e atletas. Neste artigo, vamos mergulhar nos detalhes dessa revisão sistemática e meta-análise para entender se você deve — ou não — levar cada série ao limite absoluto.
Lino Matias
12/29/20254 min read
O que é, de fato, o Treinamento até a Falha?
Antes de analisarmos os resultados, precisamos definir o conceito. A falha muscular momentânea é o ponto em que, durante uma série, o músculo não consegue mais produzir a força necessária para completar a fase concêntrica do movimento com a técnica correta.
Teoricamente, treinar dessa forma recrutaria todas as unidades motoras disponíveis, desde as de baixo limiar até as de alto limiar (fibras do tipo II), que têm maior potencial de crescimento.
Essa hipótese sugere que a falha seria o "gatilho de ouro" para a hipertrofia muscular e o ganho de força. Mas a prática científica recente mostra que a realidade é mais sutil.
A Grande Descoberta: Falha vs. Não Falha
A pesquisa analisou 15 estudos que compararam diretamente indivíduos que treinavam até a falha com aqueles que paravam antes dela. Os resultados foram surpreendentes e desafiam o senso comum das academias.
De forma geral, a meta-análise indicou que não há diferença significativa entre treinar até a falha ou não para o desenvolvimento de força e massa muscular em adultos jovens.
Força Muscular: Os ganhos foram estatisticamente semelhantes entre os dois grupos.
Hipertrofia Muscular: O aumento do tamanho do músculo também não exigiu a falha total para acontecer.
Isso significa que, para a maioria das pessoas, o esforço extremo de chegar à falha em cada série não oferece benefícios extras significativos em comparação a parar 1 ou 2 repetições antes.
Ganho de Força: Por que Parar Antes da Falha Pode Ser Melhor?
Um dos pontos mais interessantes do estudo refere-se ao treinamento focado em força máxima (como o levantamento de peso e o powerlifting).
Em situações onde o volume de treino não foi equalizado entre os grupos, os resultados favoreceram ligeiramente o treinamento não levado até a falha para o ganho de força.
O Papel Crucial do Volume de Treinamento
A explicação para isso é puramente matemática e fisiológica:
Treinar até a falha gera um cansaço excessivo que pode impedir você de realizar mais séries ou repetições de qualidade.
Indivíduos que não treinam até a falha conseguem, muitas vezes, realizar um volume total de trabalho maior (mais séries e repetições).
Como o volume tem uma relação de dose-resposta com a força, o grupo que treinou "menos intenso" (em termos de proximidade da falha), mas com mais volume, acabou ganhando mais força.
Hipertrofia para Avançados: Onde a Falha se Torna uma Aliada
Apesar das conclusões gerais, o estudo de Schoenfeld e Grgic identificou uma exceção crucial: os indivíduos treinados.
Para aqueles que já possuem uma experiência considerável na musculação, a análise mostrou um benefício significativo de treinar até a falha para a hipertrofia muscular.
Por que a regra muda para os veteranos?
À medida que um atleta se aproxima do seu limite genético, o corpo se torna extremamente eficiente e "preguiçoso" para gerar novas adaptações. Nesses casos:
Um nível de esforço mais elevado pode ser necessário para recrutar as fibras musculares mais resistentes.
A falha pode servir como o estímulo adicional necessário para romper o platô de crescimento.
No entanto, os pesquisadores alertam que esses dados ainda são baseados em um número limitado de estudos e devem ser aplicados com cautela.
O Impacto da Carga: Pesos Leves vs. Pesos Pesados
A necessidade de atingir a falha também parece depender da carga que você está utilizando.
Cargas Altas (60% - 90% de 1RM): Quando você treina pesado, as unidades motoras de alto limiar são recrutadas quase desde o início da série. Por isso, chegar à falha absoluta não parece ser necessário para obter resultados.
Cargas Baixas (ex: 30% de 1RM): Com pesos muito leves, a falha torna-se fundamental. Para estimular o crescimento com cargas baixas, você precisa fadigar as fibras de baixo limiar até que o corpo seja forçado a recrutar as fibras maiores para completar o movimento.
Como Aplicar Isso no Seu Treino de Musculação?
Se o seu objetivo é otimizar o tempo e os resultados, a ciência sugere uma abordagem equilibrada. Não é necessário sofrer em todas as séries, mas também não se deve treinar "fofo".
Recomendações Práticas Baseadas na Ciência:
Para Iniciantes: Foque na técnica e no volume de treino. Chegar à falha não é necessário e pode até aumentar o risco de lesões e o tempo de recuperação.
Para Ganhos de Força: Evite falhar em exercícios multiarticulares pesados (como agachamento e supino). Guarde 1 ou 2 repetições "na reserva" para garantir que você consiga completar todas as séries planejadas com boa carga.
Para Hipertrofia (Intermediários/Avançados): Utilize a falha de forma estratégica. Ela pode ser aplicada na última série de um exercício ou em movimentos isoladores (como rosca direta ou extensora), onde o risco é menor.
Gerencie o Cansaço: Lembre-se que treinar constantemente até a falha pode levar ao overtraining ou, no mínimo, a uma fadiga crônica que prejudica o desempenho a longo prazo.
Veredito Final: Preciso Falhar?
A conclusão dos pesquisadores é libertadora: o treinamento até a falha muscular não é obrigatório para ganhar força ou músculo. Ele é apenas uma ferramenta no seu arsenal, não o fundamento do treino.
A escolha entre treinar até a falha ou não pode ser baseada na sua preferência pessoal e nos seus objetivos específicos. Se você gosta da sensação de esgotamento total, pode fazê-lo, sabendo que não prejudicará seus ganhos, desde que sua recuperação esteja em dia.
Se você prefere um treino mais controlado e com maior volume de repetições totais, a ciência valida que seus resultados de hipertrofia e força serão igualmente excelentes.
A verdadeira chave do sucesso na musculação continua sendo a consistência, a progressão de carga e, acima de tudo, um volume de treino adequado para o seu nível de condicionamento.
REFERÊNCIA: Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211. doi: 10.1016/j.jshs.2021.01.007. Epub 2021 Jan 23. PMID: 33497853; PMCID: PMC9068575.