Treinar Até a Falha é Realmente Necessário? O Que a Ciência Revela Sobre Volume e Hipertrofia

O Grande Debate: Falha Muscular vs. Volume de Treino

A falha muscular (MF) ocorre quando você não consegue mais completar uma repetição com a técnica perfeita devido à fadiga. Por muito tempo, acreditou-se que esse estado era essencial para recrutar todas as fibras musculares.

Por outro lado, pesquisadores começaram a questionar se o volume total de treino (o produto de séries x repetições x carga) não seria o verdadeiro protagonista da hipertrofia.

O estudo liderado por Lucas Lacerda e sua equipe na UFMG testou exatamente isso: se igualarmos o volume, treinar até a falha ainda oferece alguma vantagem extra?

Entendendo o Estudo: Como a Pesquisa Foi Feita

Para garantir que a genética não interferisse nos resultados, os pesquisadores utilizaram um design "unilateral". Isso significa que cada participante treinou uma perna de um jeito.

• Perna A (Falha Muscular - MF): Realizava as séries até não conseguir mais mover o peso.

• Perna B (Não Falha - NMF): Realizava o treino com o volume equalizado ao da outra perna, mas sem atingir a exaustão total.

Os participantes eram homens jovens, e o exercício escolhido foi a extensão de pernas (cadeira extensora), realizado de 3 a 4 vezes por semana durante várias semanas.

O Diferencial: Volume Equalizado

O ponto crucial aqui foi a equalização do volume. Geralmente, quem treina até a falha acaba fazendo mais trabalho total. Neste estudo, a perna que não ia até a falha compensava fazendo o mesmo "trabalho total" da perna que falhava.

Resultados Surpreendentes: Hipertrofia e Ganho de Força

Após o período de intervenção, os pesquisadores utilizaram ultrassonografia para medir a Área de Secção Transversa (CSA) dos músculos vasto lateral e reto femoral.

Os resultados foram claros:

• Hipertrofia Muscular: Ambas as pernas apresentaram ganhos significativos e muito semelhantes.

• Força Máxima (1RM): O aumento na força foi praticamente idêntico em ambos os protocolos.

Isso sugere que, quando o volume de treino é o mesmo, atingir a falha muscular não confere um benefício adicional para quem busca músculos maiores ou mais fortes.

Por Que o Volume é o "Rei" da Hipertrofia?

A ciência moderna indica que a tensão mecânica é o principal driver do crescimento muscular. O volume total de treino é uma forma indireta de medir quanta tensão o músculo suportou ao longo do tempo.

Ao treinar até a falha em todas as séries, você gera uma fadiga central e periférica muito alta. Isso pode impedir que você mantenha a performance nas séries seguintes, reduzindo o seu volume total acumulado na sessão.

Benefícios de Não Treinar Até a Falha

• Recuperação Mais Rápida: Você consegue treinar o mesmo grupamento muscular com mais frequência.

• Menor Risco de Lesão: A técnica tende a deteriorar quando estamos perto da falha absoluta.

• Consistência a Longo Prazo: Menos desgaste psicológico e físico, evitando o overtraining.

Falha Muscular vs Não Falha: Qual Escolher?

Se os resultados são similares, qual estratégia você deve adotar no seu dia a dia na musculação? A resposta depende do seu nível de experiência e dos seus objetivos.

Quando usar a Falha Muscular (MF):

• Em exercícios de isolamento (como rosca direta ou elevação lateral).

• No final do treino para maximizar o estresse metabólico.

• Quando você tem pouco tempo e precisa aumentar a densidade do treino.

Quando evitar a Falha (NMF):

• Em exercícios multiarticulares pesados (agachamento, levantamento terra, supino).

• Se você pretende treinar o mesmo músculo novamente em 48 horas.

• Para manter a qualidade técnica e a velocidade de execução (foco em potência).

Aplicando a "Repetição de Reserva" no Seu Treino

Uma ferramenta excelente para quem quer otimizar o ganho de massa muscular sem se esgotar é o conceito de Repetições de Reserva (RIR).

Em vez de ir até o colapso, você para a série sentindo que ainda conseguiria fazer mais 1 ou 2 repetições com boa técnica.

• RIR 1-2: Ideal para a maioria das séries de hipertrofia.

• RIR 0: Falha técnica, use esporadicamente.

• RIR 3+: Geralmente usado em fases de deload ou aquecimento.

O Papel do Estresse Metabólico e Recrutamento de Fibras

A teoria clássica diz que a falha é necessária para recrutar as fibras de contração rápida (tipo II), que têm maior potencial de crescimento. No entanto, o estudo de Lacerda mostrou que, à medida que as séries avançam, mesmo sem falhar, o corpo acaba recrutando essas fibras para dar conta da carga acumulada.

Portanto, o acúmulo de fadiga ao longo das séries "não falhas" acaba gerando um estímulo de recrutamento motor muito similar ao da série levada até a falha.

Dicas Práticas para Otimizar Seus Resultados

Para garantir que você está treinando de forma inteligente e baseada em evidências, siga estes passos:

1. Priorize o Volume Progressivo: Tente aumentar o peso ou o número total de repetições ao longo das semanas.

2. Monitore sua Fadiga: Se você sai da academia sentindo que foi "atropelado por um caminhão" todos os dias, pode estar exagerando na falha.

3. Use a Falha de Forma Estratégica: Guarde a exaustão total para a última série do último exercício de um grupo muscular.

4. Descanse o Suficiente: O estudo utilizou 3 minutos de descanso, o que permite manter a intensidade alta em todas as séries.

   Conclusão: O Veredito da Ciência

O estudo de Lacerda et al. (2020) é um marco para quem busca eficiência na academia. Ele prova que realizar repetições até a falha é menos importante do que garantir um volume de treino adequado.

Se você gosta da sensação de ir até o limite, pode fazê-lo, mas saiba que não é um requisito obrigatório para ter um físico impressionante. O segredo está na constância, na progressão de carga e em um volume total que seu corpo consiga recuperar.

REFERÊNCIA: Lacerda LT, Marra-Lopes RO, Diniz RCR, Lima FV, Rodrigues SA, Martins-Costa HC, Bemben MG, Chagas MH. Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength? J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1237-1248. doi: 10.1519/JSC.0000000000003438. PMID: 31809457.