Trapacear nos Treinos Ajuda a Ganhar Músculos? A Ciência dos "Cheat Reps" Revelada

O Que é a Técnica de "Roubo" na Musculação?

A técnica de exercício é definida como a execução controlada de movimentos corporais para garantir que o alvo seja o grupo muscular específico, minimizando riscos. Quando falamos em cheat reps ou repetições com roubo, referimo-nos ao uso de grupos musculares auxiliares para gerar momentum e ajudar a mover o peso.

Diferença entre Forma Estrita e Momentum

• Forma Estrita (STRICT): Visa isolar o músculo alvo, minimizando qualquer envolvimento de outros membros ou balanço do tronco.

• Forma com Roubo (CHEAT): Envolve um impulso inicial, como um balanço de quadril ou pernas, para facilitar a fase concêntrica (subida) do exercício.

Até então, a crença comum era de que o roubo reduzia a tensão no músculo principal, prejudicando a hipertrofia. Mas os novos dados trazem uma perspectiva diferente sobre a biomecânica da musculação.

O Estudo: Forma Estrita vs. Momentum Externo

Para resolver esse debate, os cientistas recrutaram 30 jovens adultos em um design de estudo "dentro do participante". Isso significa que cada pessoa serviu como seu próprio controle: um braço treinava de forma estrita, enquanto o outro utilizava o impulso externo.

A Metodologia do Treinamento

Os participantes realizaram dois exercícios clássicos para os braços durante oito semanas:

• Rosca Biceps com Halter: Unilateral.

• Tríceps Pulley: Realizado no cabo.

O protocolo consistia em quatro séries de 8 a 12 repetições levadas até a falha muscular momentânea, duas vezes por semana. Enquanto o lado "STRICT" seguia as diretrizes da NSCA para forma perfeita , o lado "CHEAT" era incentivado verbalmente a usar o máximo de impulso possível para levantar o peso.

Resultados Surpreendentes: O Volume vs. A Técnica

O dado mais impactante do estudo foi a diferença no volume de carga. O braço que "trapaceava" conseguiu mover significativamente mais peso do que o braço que treinava de forma estrita.

Comparação de Volume de Carga

• No braço que usou momentum, o volume total de carga foi quase o dobro do braço estrito desde o início.

• Ao longo das oito semanas, o volume no grupo "CHEAT" aumentou cerca de 70,9%, enquanto o grupo "STRICT" aumentou 35,7%.

• Essa capacidade de usar cargas maiores é o principal argumento de quem defende as repetições com roubo.

Mesmo com essa discrepância massiva na quantidade de peso levantado, o que realmente importa para quem busca estética é o crescimento real do músculo.

Hipertrofia Muscular: Quem Ganhou Mais?

Após oito semanas de monitoramento rigoroso via ultrassom para medir a espessura muscular e scanners 3D para a circunferência do braço, os resultados foram claros: não houve diferença significativa entre as técnicas.

Principais Achados nos Músculos do Braço

• Bíceps Branquial: O crescimento foi similar em ambos os braços, tanto na parte proximal quanto distal.

• Tríceps Branquial: Ambas as condições apresentaram aumentos médios a grandes na espessura, sem vantagem para nenhum dos lados.

• Circunferência do Braço: As medidas de girth (perímetro) também mostraram ganhos equivalentes.

Em resumo, o uso de momentum não ajudou, mas também não atrapalhou a hipertrofia dos músculos-alvo em indivíduos iniciantes.

Por Que o Momentum Não Gerou Mais Músculos?

Você pode pensar: "Se o braço 'CHEAT' levantou o dobro do peso, por que não cresceu o dobro?". A resposta reside na dispersão de forças. Embora a carga total fosse maior, o impulso externo provavelmente redirecionou parte do estresse mecânico para longe do bíceps e tríceps.

A Hipótese da Tensão Mecânica

O estudo sugere que a habilidade de usar cargas maiores com momentum pode simplesmente compensar a perda de isolamento. No final das contas, o nível de tensão mecânica experimentado pelas fibras musculares do bíceps acabou sendo semelhante em ambas as formas de execução.

Isso desafia a ideia de que a técnica perfeita é o único fator determinante para o sucesso. No entanto, há ressalvas importantes antes de você começar a balançar o corpo todo na academia.

Riscos e Considerações Práticas

Embora a ciência mostre que os ganhos de massa muscular podem ser iguais, a técnica de roubo não é isenta de perigos. O uso constante de momentum excessivo pode aumentar o risco de lesões em estruturas de tecidos moles, como tendões e ligamentos.

Quando (e como) usar o momentum?

1. Segurança em Primeiro Lugar: O estudo durou apenas 8 semanas com 30 pessoas; lesões crônicas podem levar mais tempo para aparecer.

2. Custo-Benefício: Trainees devem avaliar se o risco de usar um balanço compensa a falta de benefícios extras na hipertrofia.

3. Potencial para Avançados: Uma estratégia comum entre fisiculturistas é realizar repetições estritas até a falha e então usar o roubo para estender a série, o que pode ser uma ferramenta útil para explorar no futuro.

Conclusão: Devo Trapacear no Meu Treino?

A conclusão deste estudo inovador é que, para exercícios de articulação única (como roscas e extensões de braço), o uso de impulso externo não oferece vantagens nem desvantagens claras para a hipertrofia muscular em iniciantes.

Se você prefere a sensação de controle e quer minimizar riscos de lesão, a forma estrita continua sendo o padrão ouro. Se você gosta de carregar cargas mais pesadas e sente que o momentum ajuda na sua motivação, a ciência agora diz que seus ganhos não serão sacrificados por isso — desde que você treine até a falha.

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REFERÊNCIA: Augustin F, Piñero A, Enes A, Mohan AE, Sapuppo M, Coleman M, Wolf M, Androulakis Korakakis P, Swinton PA, Nippard J, Schoenfeld BJ. Do Cheaters Prosper? Effect of Externally Supplied Momentum During Resistance Training on Measures of Upper Body Muscle Hypertrophy. Int J Exerc Sci. 2025 Mar 1;18(3):329-342. doi: 10.70252/GDBL2230. PMID: 40191387; PMCID: PMC11970409.