Supino Reto: Qual a Melhor Forma de Testar sua Carga Máxima (1RM)? Ciência Revela a Verdade!

O Que é o Teste de 1RM e Por Que Ele é Vital no Treinamento de Força?

O 1RM representa a carga máxima que você consegue mover em um exercício com a técnica perfeita para uma única repetição. Ele é a base para a maioria dos programas de treinamento periodizados.

Quando um treinador diz para você treinar com "80% da carga máxima", ele está se referindo a uma porcentagem do seu 1RM. Sem esse valor, o treino se baseia em suposições, o que pode levar à estagnação ou ao excesso de treinamento (overtraining).

Além da performance esportiva, o teste de 1RM é usado por pesquisadores para avaliar a eficácia de suplementos e dietas. Até na área clínica, a força máxima é um indicador de saúde e longevidade.

Protocolos de Teste: Tradicional vs. Autogestionado

A ciência clássica sempre defendeu protocolos rígidos. O estudo de 2024 liderado por Matthew T. Stratton comparou três abordagens distintas com 24 adultos treinados:

1. Protocolo NSCA (Padrão de Ouro)

Este método segue as diretrizes da National Strength and Conditioning Association. Ele envolve uma progressão calculada:

• Aquecimento com cargas leves (40-60% do estimado).

• Aumentos graduais de carga com descansos fixos.

• Monitoramento constante da percepção de esforço (RPE).

2. Protocolo de Klemp

Uma variação estruturada que utiliza séries específicas de 5, 3 e 2 repetições com cargas crescentes (20%, 50%, 75% e 85%) antes de tentar o 1RM. É um método muito comum em laboratórios de performance.

3. Protocolo de Auto-Seleção (SS)

Aqui está a grande novidade. Neste método, os participantes tiveram total liberdade para escolher seus pesos de aquecimento, o número de séries e o tempo de descanso (até 5 minutos). Os pesquisadores não deram nenhuma instrução sobre a carga.

O Que a Ciência Descobriu: Qual Método Venceu?

Se você esperava que um protocolo fosse superior aos outros, a ciência traz uma boa notícia para a sua autonomia: não houve diferença significativa nos resultados de 1RM entre os três métodos.

Isso significa que, para indivíduos já acostumados com a musculação, a forma como você chega ao seu peso máximo não altera o resultado final da carga levantada. Se você prefere um aquecimento mais longo ou mais curto, o seu 1RM será praticamente o mesmo.

Principais Achados do Estudo:

• Carga Máxima: A força total levantada foi idêntica, independentemente do protocolo.

• Fadiga Muscular: O método utilizado não afetou o desempenho em séries posteriores (como realizar repetições até a falha com 80% da carga).

• Esforço Percebido: Mesmo no protocolo livre, os atletas sentiram um nível de esforço similar aos protocolos de laboratório.

• Cinética da Barra: A velocidade com que a barra subiu e a potência gerada foram consistentes entre os testes.

Homens vs. Mulheres: Existem Diferenças na Velocidade da Barra?

Um ponto fascinante da pesquisa foi a análise de gênero. Embora os homens tenham levantado cargas absolutas maiores e gerado mais potência, as mulheres apresentaram uma característica técnica interessante.

As mulheres demonstraram uma velocidade concêntrica média (ACV) significativamente maior no momento do 1RM. Em termos simples: as mulheres conseguem mover a barra mais rápido durante sua carga máxima comparado aos homens.

Essa informação é crucial para quem utiliza o Treinamento Baseado em Velocidade (VBT). Coaches devem estar atentos que o "ponto de ruptura" (a velocidade mínima antes de falhar) pode ser diferente entre os sexos no supino reto.

Benefícios de Usar a Tecnologia de Velocidade da Barra (VBT)

O estudo utilizou transdutores lineares para medir a velocidade da barra. Essa tecnologia está revolucionando as academias por vários motivos:

• Precisão: Ajuda a prever o 1RM sem que você precise chegar à falha total.

• Segurança: Se a velocidade da barra cair abaixo de um certo nível, você sabe que é hora de parar.

• Ajuste Diário: Se você está cansado, a velocidade da barra será menor, e o VBT permite ajustar a carga do dia automaticamente (autoregulação).

Como Testar Seu 1RM no Supino com Segurança

Se você planeja descobrir sua carga máxima, siga estas orientações baseadas nas evidências científicas:

1. Tenha um Spotter: Nunca teste seu 1RM no supino sozinho. Um ajudante treinado é essencial para sua segurança.

2. Aquecimento Específico: Realize movimentos dinâmicos e séries leves com a barra vazia antes de subir os pesos.

3. Descanso é Chave: O estudo mostrou que descansos de 3 a 5 minutos entre as tentativas de carga máxima são ideais para a recuperação do sistema nervoso central.

4. Técnica em Primeiro Lugar: Os glúteos e as escápulas devem permanecer em contato com o banco, e os pés firmes no chão. Se a técnica quebrar, o teste acabou.

5. Limite as Tentativas: Tente encontrar seu 1RM em no máximo 3 a 5 tentativas reais após o aquecimento para evitar a fadiga excessiva.

Impacto na Performance e Recuperação

Muitos atletas evitam testar o 1RM por medo de que isso arruíne o restante do treino. No entanto, o estudo de Stratton et al. mostrou que, após 5 minutos de descanso do teste de 1RM, os participantes conseguiram realizar séries de resistência (80% da carga) sem perda de performance.

Isso prova que o sistema neuromuscular de indivíduos treinados é resiliente. O teste de força máxima, quando bem periodizado, não causa uma fadiga residual imediata que impeça a continuidade de uma sessão de hipertrofia ou resistência.

Conclusão: A Autonomia é Sua Melhor Aliada

A grande lição deste estudo de 2024 é que a experiência do atleta importa. Se você já tem vivência na musculação, seguir um protocolo de laboratório engessado ou escolher seu próprio caminho de aquecimento trará resultados de força similares.

A ciência valida a sua intuição. O mais importante não é a ordem exata das séries de aquecimento, mas sim a consistência técnica e a segurança durante o levantamento.

Agora que você sabe que os métodos são igualmente eficazes, que tal planejar seu próximo teste de carga máxima? Use a ciência a seu favor e leve sua performance no supino reto para o próximo nível!

REFERÊNCIA: Stratton MT, Massengale AT, Clark RA, Evenson-McMurtry K, Wormely M. A Comparison of Three Protocols for Determining Barbell Bench Press Single Repetition Maximum, Barbell Kinetics, and Subsequent Measures of Muscular Performance in Resistance-Trained Adults. Sports (Basel). 2024 Dec 3;12(12):334. doi: 10.3390/sports12120334. PMID: 39728874; PMCID: PMC11679921.