Suco de Beterraba: O Segredo Natural para Explosão e Força no Supino

O Poder do Nitrato na Musculação

A beterraba é uma das fontes mais ricas de nitrato inorgânico (NO3). Quando você consome o suco, esse nitrato passa por uma transformação fascinante no seu corpo:

• Redução na Boca: Bactérias anaeróbicas na língua transformam o nitrato em nitrito.

• Conversão em Óxido Nítrico: O nitrito é convertido em óxido nítrico (NO) no estômago ou na circulação sistêmica.

• Vantagem Fisiológica: O óxido nítrico promove a vasodilatação, melhora o fluxo sanguíneo muscular e aumenta a eficiência contrátil.

Diferente de outros suplementos que exigem semanas de uso, este estudo focou no efeito agudo, ou seja, os benefícios de uma única dose tomada pouco antes do treino.

Como o Estudo foi Realizado?

Para garantir a precisão dos resultados, os pesquisadores utilizaram um design duplo-cego e cruzado com 11 homens treinados em resistência.

A Metodologia do Experimento

Os participantes consumiram 70 ml de suco de beterraba concentrado (contendo aproximadamente 400 mg de nitrato) ou um placebo 2 horas antes dos testes8888. O protocolo de treino consistiu em:

1. Potência e Velocidade: 2 séries de 2 repetições com 70% de 1RM (carga máxima), realizadas com intenção explosiva máxima.

2. Volume de Treino: 3 séries de repetições até a falha (RTF) com 70% de 1RM, com 2 minutos de descanso entre elas.

Resultados: Mais Velocidade e Mais Repetições

Os dados mostraram que o suco de beterraba superou o placebo em todos os indicadores principais de desempenho no supino.

Aumento na Velocidade Média

A velocidade com que a barra subiu foi significativamente maior no grupo que utilizou a beterraba. Isso é crucial para atletas de potência e para quem busca recrutar fibras musculares de contração rápida.

Maior Potência Muscular

A potência média, medida em Watts, também teve um salto impressionante. O uso do suco resultou em aumentos de potência acima da margem de erro em 63% dos indivíduos testados.

Volume Total de Repetições

Talvez o dado mais interessante para quem busca hipertrofia: o grupo da beterraba conseguiu completar um volume total de repetições significativamente maior (cerca de 30 repetições contra 28 no grupo placebo) ao longo das 3 séries.

Por que a Beterraba Melhora o Supino?

Os cientistas sugerem que os benefícios observados no supino com pesos livres podem ser explicados por três mecanismos principais:

• Eficiência de Cálcio: O nitrato pode aumentar a sensibilidade ao cálcio nas fibras de contração rápida, permitindo contrações mais velozes e fortes.

• Economia de ATP: A suplementação reduz o custo de fosfocreatina (ATP-PC) durante o esforço, adiando a fadiga muscular.

• Fluxo Sanguíneo Seletivo: O nitrato melhora preferencialmente o fluxo de sangue para as fibras musculares do tipo II (explosão), que são as mais exigidas no supino pesado.

Aplicações Práticas para seu Treino

Se você deseja aplicar essas descobertas para melhorar seus resultados na academia, aqui estão as diretrizes baseadas na ciência:

Dosagem e Timing

A dose utilizada foi de 70 ml de suco concentrado. O momento ideal para o consumo é de 2 horas antes do exercício para permitir que os níveis de nitrito no sangue atinjam o pico.

Tipo de Exercício

Embora o estudo tenha focado no supino reto, os mecanismos sugerem benefícios para qualquer exercício multiarticular explosivo que utilize cargas entre 60% e 85% de 1RM.

Dica de Ouro: Higiene Bucal

Como a conversão inicial do nitrato depende de bactérias na boca, evite usar enxaguantes bucais antibacterianos logo após consumir o suco, pois isso pode "matar" o efeito do suplemento.

Conclusão: Vale a Pena Suplementar?

O suco de beterraba provou ser um auxílio ergogênico natural, seguro e eficaz para aumentar a performance no treinamento de força com pesos livres. Ele não apenas ajuda você a mover a carga mais rápido, mas também permite que você acumule mais volume de treino antes de atingir a falha.

Se o seu objetivo é ganhar força explosiva ou otimizar as séries para hipertrofia, a beterraba merece um lugar na sua rotina pré-treino.

Você já experimentou usar suco de beterraba antes de treinar pesado?

REFERÊNCIA: Williams TD, Martin MP, Mintz JA, Rogers RR, Ballmann CG. Effect of Acute Beetroot Juice Supplementation on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume. J Strength Cond Res. 2020 Apr;34(4):924-928. doi: 10.1519/JSC.0000000000003509. PMID: 31913252.