Repetições Parciais vs. Amplitude Completa: Qual é Melhor Para Hipertrofia? (Estudo Científico Revela)
Você já se perguntou se o segredo para maximizar seus ganhos de massa muscular está na amplitude do movimento? Um estudo revolucionário de 2023, publicado no PeerJ, trouxe respostas surpreendentes sobre a eficácia de repetições parciais alongadas (LPs) em comparação com a amplitude completa (FULLROM) para a hipertrofia muscular. Pesquisadores descobriram que essas repetições específicas podem ser tão eficazes quanto FULLROM para o aumento da massa muscular. Neste artigo, você vai desvendar as conclusões desse estudo e entender por que as repetições parciais alongadas podem ser um poderoso diferencial para seus resultados na musculação. Descubra como aplicar a ciência por trás do crescimento muscular para potencializar seu treino!
Lino Matias
6/6/20252 min read
O Que a Ciência Descobriu?
O estudo analisou 25 indivíduos treinados (4,9 ± 4,1 anos de experiência) que realizaram um programa de 8 semanas de treino de força.
Método do Estudo
Grupo FULLROM: Treinou com amplitude completa.
Grupo LPs: Treinou com repetições parciais alongadas (50% da amplitude).
Exercícios: Incluíam supino, remada, rosca direta e tríceps.
Medições: Espessura muscular (ultrassom) e força (teste de 10RM).
Resultados Chocantes
Hipertrofia foi similar entre FULLROM e LPs.
Força-resistência (10RM) também não diferiu significativamente.
Bayesian analysis mostrou "evidência moderada" de que não há vantagem em FULLROM sobre LPs.
🔹 Conclusão: Treinar no alongamento (LPs) é tão eficaz quanto amplitude completa para ganhos musculares.
Por Que Repetições Parciais Alongadas Funcionam?
1. Ênfase no Alongamento Muscular
Músculos sob tensão alongada geram mais microlesões e adaptações hipertróficas.
Estudos anteriores já mostravam que treinar no alongamento promove maior hipertrofia.
2. Maior Ativação de Fibras
Posições alongadas recrutam mais fibras musculares devido à relação comprimento-tensão.
Exemplo: Rosca direta com alongamento parcial ativa mais o bíceps do que a fase curta.
3. Progressão de Carga Eficiente
LPs permitem maior controle e sobrecarga progressiva em músculos específicos.
Ideal para quem tem limitações articulares ou quer focar em porções musculares.
Como Aplicar LPs no Seu Treino?
Exercícios Ideais Para LPs
Supino com parada no alongamento (peitoral alongado).
Rosca direta parcial (evitando contração total).
Tríceps francês com ênfase na descida.
Protocolo Recomendado
Séries: 3-4 por exercício.
Repetições: 6-12 (até a falha concêntrica).
Cadência: 2s excêntrica + 1s pausa no alongamento.
Dicas Para Maximizar Resultados
Controle a fase excêntrica para maior dano muscular.
Use cargas moderadas (70-80% 1RM).
Combine LPs com FULLROM para variação de estímulos.
Mitos e Verdades Sobre Amplitude de Movimento
❌ Mito: "Só amplitude completa constrói músculos."
✅ Verdade: Alongamento parcial pode ser tão eficaz.
❌ Mito: "Repetições parciais são 'roubo'."
✅ Verdade: LPs são estratégias válidas para hipertrofia.
❌ Mito: "Treino parcial não melhora força."
✅ Verdade: Força-resistência (10RM) foi igual nos dois grupos.
Conclusão: Qual é Melhor? FULLROM ou LPs?
✅ Para hipertrofia: Ambos funcionam, mas LPs podem ser superiores em músculos específicos.
✅ Para força: FULLROM ainda tem vantagem em testes de 1RM.
✅ Para segurança: LPs reduzem risco de lesão em articulações sensíveis.
Se você quer experimentar:
Use LPs em exercícios multiarticulares (supino, agachamento).
Mantenha FULLROM em movimentos isolados (como elevação lateral).
📌 Resumo Final
✔️ LPs = FULLROM em hipertrofia para treinados.
✔️ Alongamento parcial maximiza tensão muscular.
✔️ Progressão de carga e técnica são mais importantes que amplitude total.
E você, prefere treinar com amplitude completa ou parcial?
📚 Referência Científica
Wolf et al. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ.
🔍 Quer mais dicas baseadas em ciência? Acompanhe nosso blog para otimizar seus treinos! 🚀