Qual o melhor exercício para o idoso levantar da cadeira com facilidade?
Descubra qual é o melhor exercício para ajudar o idoso a levantar da cadeira com mais facilidade e veja o que a ciência recomenda para melhorar força, mobilidade e independência.
Lino Matias
7/8/20263 min read
Qual o melhor exercício para o idoso levantar da cadeira com facilidade?
Levantar da cadeira é um dos movimentos mais importantes para manter a independência durante o envelhecimento.
Quando essa tarefa começa a exigir esforço excessivo, pode indicar perda de força muscular, alterações do equilíbrio ou redução da mobilidade.
Mas existe um único exercício considerado o melhor?
Na verdade, não existe um exercício que funcione para todos os idosos. Entretanto, alguns movimentos apresentam excelente transferência para essa atividade do dia a dia.
Por que alguns idosos têm dificuldade para levantar da cadeira?
Levantar da cadeira exige a ação conjunta de diversos sistemas.
Entre eles:
força dos glúteos;
equilíbrio;
mobilidade dos quadris, joelhos e tornozelos;
coordenação dos movimentos.
Quando um desses componentes está reduzido, a tarefa pode se tornar mais difícil.
O exercício mais específico
Se fosse necessário escolher apenas um exercício, o sentar e levantar da cadeira seria um dos mais indicados.
Isso acontece porque ele reproduz exatamente o movimento realizado no dia a dia.
Além disso, permite adaptar a dificuldade conforme a capacidade de cada idoso.
Quais músculos são trabalhados?
Durante esse exercício, os principais músculos recrutados são:
quadríceps;
glúteos;
posteriores da coxa;
panturrilhas;
musculatura do tronco.
Esses músculos também participam da caminhada, da subida de escadas e da manutenção da independência funcional.
O que a ciência mostra?
Diversos estudos mostram que exercícios funcionais associados ao treinamento de força melhoram a capacidade de levantar da cadeira.
Além disso, programas que incluem fortalecimento progressivo costumam aumentar a força dos membros inferiores, melhorar a mobilidade e reduzir o risco de quedas.
Outros exercícios que também ajudam
Embora o sentar e levantar seja excelente, ele não deve ser o único exercício.
Outros exemplos incluem:
Agachamento adaptado
Ajuda a fortalecer músculos semelhantes aos utilizados para levantar da cadeira.
Leg press
Permite desenvolver força nas pernas com controle da carga e da amplitude do movimento.
Subida em degraus
Melhora força, coordenação e capacidade funcional.
Exercícios de equilíbrio
Também são importantes para que o idoso consiga levantar e iniciar a caminhada com mais segurança.
Como progredir?
Uma progressão simples pode ser:
cadeira mais alta --> cadeira na altura habitual --> menos apoio das mãos --> maior número de repetições --> aumento gradual da resistência.
A progressão deve respeitar a condição física de cada pessoa.
Quando procurar orientação?
É importante procurar um profissional quando o idoso:
precisa usar muito as mãos para levantar;
necessita de ajuda de outra pessoa;
apresenta dor durante o movimento;
sofreu quedas recentes;
percebe piora progressiva da dificuldade.
Uma avaliação individual permite identificar a causa da limitação e definir os exercícios mais adequados.
O maior erro
Acreditar que apenas repetir o movimento de levantar da cadeira é suficiente.
Embora esse exercício seja extremamente útil, os melhores resultados costumam ocorrer quando ele é combinado com treinamento de força, equilíbrio e mobilidade.
Benefícios de fortalecer essa capacidade
Quando o idoso melhora a capacidade de levantar da cadeira, normalmente observamos:
mais força nas pernas;
menos esforço para levantar;
melhor equilíbrio;
menor risco de quedas.
Conclusão
O exercício de sentar e levantar da cadeira é um dos mais específicos para melhorar essa habilidade funcional.
No entanto, ele costuma produzir resultados ainda melhores quando faz parte de um programa que também inclui exercícios de força, equilíbrio e mobilidade.
Dessa forma, é possível preservar a independência, facilitar as atividades do dia a dia e reduzir o risco de quedas.