Pirâmide, Super Séries ou Composto? A Ciência Revela o Melhor Treino de Resistência para Performance e Core

O Estudo: Comparando as Modalidades de Treinamento de Força

Para entender qual método é superior, os cientistas acompanharam 40 participantes durante um programa de 8 semanas. Eles foram divididos em quatro grupos: Controle, Séries Compostas (CSG), Séries em Pirâmide (PSG) e Super Séries (SSG).

O objetivo era medir o impacto dessas rotinas na aptidão física, na composição corporal e em algo raramente estudado com tanta precisão: a rigidez e a frequência dos músculos do core através de miotonometria não invasiva.

O que são Séries em Pirâmide, Super Séries e Séries Compostas?

Antes de revelarmos os vencedores, é essencial entender o que define cada modalidade aplicada no estudo:

Séries em Pirâmide (Pyramid Sets)

Nesta modalidade, o praticante alterna entre intensidades leves e pesadas. O estudo utilizou um esquema progressivo e regressivo, aumentando a carga enquanto diminuía as repetições (ex: 60%, 70% e 80% do 1RM).

Super Séries (Supersets)

As super séries consistem em realizar dois ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular de forma consecutiva, sem qualquer intervalo de descanso entre eles. É um método focado em aumentar o estresse metabólico e a fadiga muscular.

Séries Compostas (Compound Sets)

Similar às super séries, mas com uma diferença crucial: há um pequeno intervalo de descanso (1 minuto, neste estudo) entre os exercícios que visam o mesmo grupo muscular.

Resultados Impressionantes: Qual o Melhor para Força Máxima (1RM)?

Se o seu objetivo principal é aumentar o peso no supino, agachamento ou levantamento terra (o famoso 1RM), temos uma boa notícia: todas as modalidades de treino de resistência testadas funcionaram.

O estudo mostrou que, em comparação ao grupo que não treinou, os praticantes de séries compostas, pirâmide e super séries tiveram ganhos significativos em:

• Força no Supino: Aumento drástico na capacidade de carga máxima.

• Agachamento e Levantamento Terra: Evolução consistente em todos os grupos de exercício.

• Força das Costas e Sprint: Melhora notável na performance funcional e explosão em 40 metros.

Portanto, para ganhar força bruta, a consistência e a intensidade (60% a 80% de 1RM) parecem ser mais importantes do que a escolha específica da modalidade.

O Poder do Treino em Pirâmide para a Performance Articular

Aqui é onde as coisas ficam interessantes. Embora todos tenham ganhado força, o treinamento em pirâmide (PSG) se destacou como o grande vencedor em métricas específicas de torque isocinético.

A pesquisa revelou que o grupo de pirâmide demonstrou a melhora mais significativa na força de rotação interna e externa dos ombros e na extensão/flexão dos joelhos. Isso sugere que a variação de carga característica da pirâmide prepara melhor as articulações para produzir força em diferentes velocidades e ângulos.

Benefícios das Séries em Pirâmide:

• Melhor adaptação neuromuscular.

• Aumento superior no torque das articulações dos membros superiores e inferiores.

• Ideal para atletas que precisam de estabilidade articular em movimentos complexos.

Estabilidade do Core: Quem Venceu a Batalha Abdominal?

Muitas pessoas treinam abdômen apenas pela estética, mas a ciência foca na biomecânica do core. O estudo mediu a rigidez (stiffness) e a tensão dos músculos reto abdominal e oblíquo externo.

Mais uma vez, o treinamento em pirâmide levou a melhor. Os resultados mostraram que o PSG teve um aumento superior na rigidez do músculo oblíquo externo.

Por que isso importa?

1. Estabilidade da Coluna: Músculos oblíquos mais rígidos protegem melhor a coluna contra rotações indesejadas.

2. Transferência de Força: Um core estável permite que a força gerada pelas pernas chegue aos braços de forma eficiente.

3. Prevenção de Lesões: A biomecânica aprimorada reduz o risco de distensões e problemas lombares.

Curiosamente, para o músculo reto abdominal (o famoso "six-pack"), não houve diferença significativa entre as modalidades de exercício, o que indica que ele responde bem a qualquer estímulo de resistência estruturado.

Emagrecimento e Composição Corporal: Há um Vencedor Claro?

Se você busca hipertrofia e perda de gordura, o estudo trouxe dados esclarecedores. Todos os grupos de exercício viram melhoras na composição corporal em comparação ao grupo de controle.

Houve um aumento na massa muscular esquelética e uma redução no percentual de gordura corporal em todos os praticantes. No entanto, estatisticamente, não houve uma modalidade que "queimou mais gordura" do que as outras de forma significativa.

Isso reforça que o controle do volume total de treino e a intensidade são os pilares para quem busca mudar o corpo, independentemente de usar super séries ou descanso entre as séries.

Conclusão: Como Aplicar Isso no Seu Treino?

Com base nas evidências científicas de 2024, a escolha do seu treino deve depender dos seus objetivos específicos:

• Para Atletas e Performance: Foque em Séries em Pirâmide. Elas são superiores para a saúde articular e estabilidade do core (oblíquos).

• Para Ganho de Força Geral: Você pode alternar entre séries compostas, pirâmide e super séries conforme sua preferência.

• Para Economia de Tempo: As Super Séries continuam sendo a melhor opção, pois entregam ganhos de força e massa muscular similares em um tempo de treino reduzido.

O estudo conclui que o treinamento de resistência estruturado é essencial para a saúde e funcionalidade, mas a pirâmide oferece uma vantagem tática para quem busca o máximo de estabilidade e eficiência biomecânica.

Qual dessas modalidades você já utiliza? Agora que você tem a ciência ao seu lado, é hora de ajustar sua planilha e esmagar suas metas!

REFERÊNCIA: Liu P, Yuan H, Lu Y, Gao Z. Resistance training modalities: comparative analysis of effects on physical fitness, isokinetic muscle functions, and core muscle biomechanics. Front Physiol. 2024 Jul 12;15:1424216. doi: 10.3389/fphys.2024.1424216. PMID: 39072216; PMCID: PMC11273086.