Pesos Leves vs. Pesos Pesados: O Que a Ciência Realmente Diz Sobre Ganhar Músculos e Força?

O Fim do Mito: Carga Baixa vs. Carga Alta na Musculação

A grande dúvida para quem busca estética é: eu preciso de cargas pesadas para crescer? De acordo com os resultados da metanálise que incluiu 28 estudos e 747 adultos saudáveis, a resposta curta é: para hipertrofia, não necessariamente.

Os pesquisadores dividiram as cargas em três categorias principais:

• Carga Baixa: Mais de 15 repetições máximas (RM).

• Carga Moderada: Entre 9 e 15 repetições máximas (RM).

• Carga Alta: 8 repetições máximas (RM) ou menos.

A conclusão surpreendente foi que as melhorias na hipertrofia muscular parecem ser independentes da carga utilizada. Isso significa que, se você treinar até a falha, terá ganhos semelhantes de massa muscular independentemente de estar usando um peso que permita 5 ou 20 repetições.

Hipertrofia: É preciso "pegar pesado" para crescer?

O segredo aqui não é o peso absoluto no braço, mas sim o recrutamento das unidades motoras. Quando você realiza séries com cargas leves até a falha voluntária, a fadiga neuromuscular força o corpo a recrutar cada vez mais fibras musculares para completar o movimento.

Dessa forma, o estímulo para o crescimento muscular acaba sendo comparável ao de cargas elevadas. No entanto, o estudo destaca que iniciantes (indivíduos não treinados) costumam apresentar respostas de hipertrofia mais acentuadas devido à maior "janela de adaptação".

Por Que o Peso Realmente Importa para a Força Máxima?

Se para o tamanho do músculo a carga é secundária, para a força máxima (o famoso 1-RM) a história muda completamente. A pesquisa demonstrou que o ganho de força é superior em programas de treinamento com cargas altas e moderadas quando comparados a cargas baixas.

Isso ocorre por alguns motivos fundamentais:

• Especificidade: Para ser forte com cargas pesadas, você precisa treinar com cargas pesadas.

• Adaptação Neural: O sistema nervoso precisa aprender a recrutar e coordenar as fibras musculares sob alta tensão.

• Superioridade Clara: A metanálise apontou que o treino com carga alta tem uma probabilidade de 98,2% de induzir maiores efeitos de força do que cargas baixas.

Portanto, se o seu objetivo principal é levantar mais peso em um exercício específico, como o agachamento ou o supino, negligenciar as cargas pesadas (8 RM ou menos) será um erro estratégico em sua rotina.

O Papel Vital da Falha Voluntária

Um ponto crucial do estudo de Lopez et al. é que todos os treinos analisados foram realizados até a falha voluntária. A falha voluntária é o ponto em que você não consegue mais completar uma repetição com a técnica correta devido à fadiga.

Sem atingir esse estado — ou chegar muito perto dele —, as séries com cargas leves perdem drasticamente sua eficácia para a hipertrofia. É a fadiga que garante que todas as fibras musculares sejam "trabalhadas" durante a série.

Fatores que Potencializam seus Resultados

A metanálise também utilizou modelos de regressão para entender o que mais influencia os ganhos além do peso. Veja os principais achados:

• Experiência de Treino: Para quem já é treinado, o número de sessões de treino é um fator determinante para continuar vendo progresso na hipertrofia.

• Frequência e Volume: Realizar mais sessões resultou em efeitos superiores em indivíduos com histórico de treinamento.

• Iniciantes vs. Avançados: Enquanto iniciantes crescem com quase qualquer estímulo, avançados precisam de uma gestão mais fina do volume e da carga.

Dicas Práticas para Montar seu Treino Ideal

Baseado nas evidências científicas apresentadas, aqui estão diretrizes práticas para você aplicar hoje mesmo:

• Para Ganhar Massa Muscular: Sinta-se livre para variar as cargas. Você pode usar cargas moderadas (9-15 RM) na maioria do treino e incluir cargas leves (>15 RM) ocasionalmente para dar um estímulo metabólico diferente, desde que vá até a falha.

• Para Ganhar Força Bruta: Priorize cargas altas (≤8 RM). Isso garantirá que seu sistema neuromuscular esteja adaptado a lidar com altas tensões.

• Treine com Intensidade: Independentemente da carga escolhida, o esforço deve ser alto. Não pare a série só porque atingiu um número arbitrário de repetições; foque na falha técnica ou muito próximo dela.

• Consistência para Avançados: Se você já treina há tempo, aumentar a frequência semanal ou o número total de sessões pode ser a chave para quebrar o platô de crescimento.

Conclusão: Qual Carga Escolher?

A ciência deixa claro que não existe uma "carga mágica" única para todos os objetivos. Se você busca puramente a estética e o aumento do tamanho muscular, o estudo mostra que você tem flexibilidade total para escolher o peso que mais lhe agrada ou que melhor se adapta às suas articulações, desde que treine com intensidade real.

Por outro lado, a força máxima exige respeito à carga pesada. A combinação ideal para a maioria das pessoas parece ser uma base de cargas moderadas e altas, com incursões estratégicas em repetições mais altas para maximizar a saúde metabólica e o volume total.

O mais importante é entender que o progresso na musculação é uma maratona, não um sprint. Ajuste suas cargas de acordo com seu objetivo, ouça seu corpo e mantenha a consistência. A ciência já deu o mapa, agora cabe a você percorrer o caminho.

REFERÊNCIA: Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1206-1216. doi: 10.1249/MSS.0000000000002585. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2022 Feb 1;54(2):370. doi: 10.1249/MSS.0000000000002838. PMID: 33433148; PMCID: PMC8126497.