Periodização em Bloco: O Guia Definitivo para Maximizar a Massa Magra e a Força Real
Você já se perguntou por que alguns atletas parecem estagnar enquanto outros continuam evoluindo, independentemente do nível de experiência? A resposta pode não estar apenas no "quanto" você levanta, mas em "como" o seu treino é estruturado ao longo do tempo. Um estudo recente publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health mergulhou fundo na ciência da hipertrofia e da força. Os pesquisadores analisaram como diferentes níveis de força inicial influenciam os ganhos reais de massa muscular ao longo de 11 semanas de um programa rigoroso de periodização em bloco. Se você busca transformar seu corpo e entender o que realmente acontece sob a pele durante o treinamento de resistência, continue lendo para descobrir por que o volume e a estrutura são seus maiores aliados.
Lino Matias
1/14/20264 min read
O Que é Periodização em Bloco e Por Que Ela Funciona?
A periodização em bloco é um paradigma de treinamento desenhado para produzir ganhos aprimorados em força e potência. Diferente de métodos lineares simples, ela divide o treino em blocos específicos, cada um focado em uma adaptação fisiológica distinta.
No estudo em questão, os participantes passaram por três fases cruciais:
Resistência de Força (Strength-Endurance): Focada em volume e adaptações metabólicas iniciais.
Força Máxima (Max Strength): Onde a intensidade aumenta para desafiar o sistema neuromuscular.
Velocidade-Força (Speed-Strength): Uma fase de polimento para converter a força em potência explosiva.
Essa progressão estratégica garante que o corpo não se acomode, forçando adaptações constantes tanto na massa magra quanto na área de secção transversal do músculo (CSA).
Força Inicial: O Nível de Partida Realmente Importa?
Uma das maiores dúvidas no mundo fitness é se quem já é forte ganha menos músculo do que os iniciantes. Para testar isso, os pesquisadores dividiram 15 homens em três grupos: força alta, moderada e baixa, baseados em seu agachamento (1-RM) relativo ao peso corporal.
Surpreendentemente, os resultados mostraram que não houve diferenças estatisticamente significativas entre os grupos no que diz respeito às adaptações de massa magra e CSA. Isso significa que, se o programa for bem estruturado, você terá ganhos significativos, seja você um veterano da academia ou alguém que está começando agora.
A Importância da Consistência no Treinamento de Resistência
Independentemente do seu nível de força no primeiro dia, o estudo revelou que a adesão ao programa de 11 semanas resultou em:
Aumento significativo na massa magra total.
Expansão da área de secção transversal do músculo vasto lateral.
Melhoria consistente na retenção de água intracelular, essencial para a performance.
A Ciência por trás do Crescimento: Massa Magra vs. Inchaço Inicial
Muitas pessoas comemoram ganhos rápidos nas primeiras semanas de treino, mas a ciência nos traz um choque de realidade: nem tudo o que você vê no espelho é fibra muscular nova. O estudo destacou a diferença entre a hipertrofia sarcoplasmática e a miofibrilar.
Nos estágios iniciais (as primeiras 6 a 8 semanas), grande parte do aumento da massa magra e da CSA é, na verdade, causada por edema — um acúmulo de fluidos em resposta ao dano muscular e inflamação.
O Papel do Edema e da Água Corporal Total (TBW)
Os pesquisadores utilizaram a espectroscopia de bioimpedância para ajustar os dados de massa magra, subtraindo a água corporal total. As principais descobertas foram:
O maior aumento na água corporal ocorreu na fase inicial de alto volume.
O inchaço muscular inicial pode não contribuir diretamente para a força de longo prazo, mas pode auxiliar na transmissão de força mecânica.
A hipertrofia miofibrilar real (proteínas contráteis) leva mais tempo para se consolidar, geralmente tornando-se predominante após as 8 semanas iniciais.
Resultados Reais: O Que Aconteceu Após 11 Semanas?
Ao final da intervenção de 11 semanas, que incluiu sessões de agachamento, supino e sprints, todos os participantes mostraram progressos notáveis. A ciência prova que a periodização em bloco é uma ferramenta democrática para a hipertrofia.
Os dados finais do estudo revelaram aumentos médios expressivos:
Massa Magra (LBM): De 68.0 kg para 70.6 kg em média no grupo geral.
Área de Secção Transversal (CSA): De 32.7 cm² para 36.3 cm².
Água Corporal Total (TBW): De 49.8 kg para 51.7 kg.
Esses números reforçam que, embora o inchaço inicial exista, o crescimento muscular sustentado ocorre quando o volume de treino é mantido e manipulado corretamente.
Estratégias de Treino: O Volume é o Rei da Hipertrofia
Se você quer maximizar sua massa magra, não pode ignorar o volume. O estudo observou que o aumento da massa magra ajustada (proteína acumulada) ocorreu de forma mais acentuada durante as fases de maior volume.
Aqui estão as lições práticas que você pode aplicar hoje:
Não tema o volume alto: Ele é o principal motor para o acúmulo de proteínas e crescimento muscular.
Cuidado com o "Overreach": O estudo incluiu uma fase de sobrecarga funcional (overreach) seguida de um "taper" (redução de volume).
O Taper é essencial: A redução estratégica do volume permitiu que o corpo se recuperasse e consolidasse os ganhos antes dos testes finais.
Conclusão: O Que Isso Significa para o Seu Treino?
A principal lição deste estudo científico é clara: a periodização em bloco funciona para todos, independentemente de quão forte você seja hoje. O crescimento muscular é um processo complexo que envolve fluidos, inflamação e, eventualmente, a construção de novas fibras contráteis.
Para obter resultados reais, pare de buscar atalhos e foque em um programa estruturado que priorize o volume progressivo e fases bem definidas de recuperação. Lembre-se, o "inchaço" inicial é apenas o começo da sua transformação física real.
Se você gostou deste mergulho na ciência do esporte comece a planejar seu próximo bloco de 11 semanas!
REFERÊNCIA: Moquin PA, Wetmore AB, Carroll KM, Fry AC, Hornsby WG, Stone MH. Lean Body Mass and Muscle Cross-Sectional Area Adaptations Among College Age Males with Different Strength Levels across 11 Weeks of Block Periodized Programmed Resistance Training. Int J Environ Res Public Health. 2021 Apr 29;18(9):4735. doi: 10.3390/ijerph18094735. PMID: 33946754; PMCID: PMC8124523.