PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA: O Segredo Científico para Maximizar Força Máxima e Hipertrofia Muscular

O que é Periodização e Por Que Ela Importa?

Manipulação de Variáveis, Tipos de Periodização

A Periodização do Treinamento é a manipulação estratégica das variáveis de treino – como intensidade, volume e frequência – ao longo do tempo. Essa organização visa maximizar a adaptação e o desempenho, além de prevenir o overtraining e lesões.

Historicamente, diferentes modelos foram desenvolvidos e aplicados, especialmente em esportes de força como o levantamento de peso.

Os modelos de periodização mais estudados e comparados são:

• Periodização Linear (LP): Também chamada de periodização tradicional. É caracterizada por um aumento gradual da intensidade e uma diminuição do volume ao longo do tempo (semanas ou meses).

• Periodização Ondulatória (UP): Também conhecida como não-linear. Envolve variações mais frequentes no volume e na intensidade, que podem ocorrer diariamente (DUP) ou semanalmente (WUP).

• Treinamento Não-Periodizado (NP): O volume e a intensidade de treino permanecem constantes durante toda a intervenção.

A grande questão da pesquisa moderna era se a periodização traria benefícios, mesmo que o volume total fosse o mesmo.

Periodização: O Caminho Superior para a Força Máxima (1RM)

Periodização vs Não-Periodizada, Ganho de Força

Os resultados da meta-análise foram claros ao comparar o treino periodizado (P) e o treinamento não-periodizado (NP) com volume equacionado. A periodização mostrou um efeito significativamente maior no aumento da força máxima (1RM).

Isso significa que, para quem busca aumentar sua força máxima, manipular as variáveis de treino é crucial.

Pontos-chave sobre o ganho de força máxima:

• O treinamento periodizado leva a maiores ganhos de força em comparação com o treinamento não-periodizado.

• O ganho médio de 1RM foi maior nos grupos periodizados (27,6%) em comparação com os não-periodizados (22,7%).

• Essa superioridade se manteve mesmo com o volume de treino sendo o mesmo para ambos os grupos.

O Fator Neurofisiológico: Por Que a Força Aumenta?

Adaptações Neurofisiológicas, Volume Equacionado

Aqui está a peça mais interessante do quebra-cabeça. Se o volume de treino foi o mesmo, por que a periodização foi melhor para a força?

A resposta mais provável reside nas adaptações neurofisiológicas.

A periodização, ao variar o estímulo (intensidade e volume), pode ser mais eficaz em:

• Aumentar o recrutamento de unidades motoras.

• Melhorar as taxas de descarga dos motoneurônios.

• Otimizar a coordenação intermuscular.

Em outras palavras, o seu sistema nervoso aprende a usar a força que você já tem. A periodização parece ser a melhor maneira de "ensinar" essa otimização, independentemente de um aumento significativo no tamanho do músculo (hipertrofia).

Periodização Ondulatória (UP) vs. Linear (LP): Qual é a Vencedora?

UP vs LP, Variação Diária e Semanal

Após estabelecer que periodizar é melhor do que não periodizar para a força, a meta-análise comparou os dois modelos mais populares: a Linear (LP) e a Ondulatória (UP).

Novamente, o modelo de Periodização Ondulatória (que inclui a variação diária ou semanal de volume e intensidade) demonstrou ser superior para o ganho de força máxima (1RM), com um efeito significativo.

Isto sugere que a variação mais frequente dos estímulos (que é a característica da UP) é um fator de sucesso para o ganho de força. A adaptação constante do corpo a diferentes faixas de repetições e intensidades parece ser um gatilho mais eficaz do que a progressão lenta e gradual da LP.

O Segredo do Treinado: A Periodização Ondulatória (UP) é Elite

Treinados vs Não-Treinados, Periodização para Atletas

A análise de subgrupos revelou o fator-chave para a escolha entre UP e LP: o seu nível de experiência.

A superioridade da Periodização Ondulatória (UP) em relação à Periodização Linear (LP) para ganhos de força máxima foi observada apenas em indivíduos treinados.

Para quem já tem experiência com o treinamento de força, a variação diária ou semanal se torna um estímulo necessário para superar platôs:

• Indivíduos Treinados: O modelo UP demonstrou ser significativamente superior à LP para aumentar a força máxima (1RM).

• Indivíduos Não-Treinados: Não houve diferença significativa nos ganhos de 1RM entre os modelos LP e UP.

O que isso significa para o seu treino?

1. Iniciantes: Você terá bons resultados de força e hipertrofia muscular com qualquer um dos modelos de periodização (LP ou UP), desde que o volume total de treino seja adequado.

2. Atletas/Avançados: Se seu objetivo é continuar quebrando seus recordes de força máxima, a incorporação de variações diárias ou semanais (UP) em seu programa é altamente recomendada.

E a Hipertrofia? O Volume Continua Rei

Ganho de Massa Muscular, Periodização e Hipertrofia

Se o foco principal do seu treino é o ganho de massa muscular (hipertrofia), os resultados da meta-análise trazem uma conclusão surpreendente, mas importante.

Quando o volume total de treino é equacionado, a periodização (seja P vs NP ou UP vs LP) não resultou em ganhos superiores de hipertrofia muscular.

Isto é, para que o músculo cresça, o que realmente importa é a quantidade de trabalho total que você faz (o volume de treino). A forma como você organiza esse volume (periodizado ou não, linear ou ondulatório) parece ser um fator secundário no que diz respeito puramente ao aumento da massa muscular.

Conclusões importantes sobre a Periodização e Hipertrofia Muscular:

• Periodização vs. Não-Periodização: Não houve diferença significativa nos ganhos de hipertrofia.

• Ondulatória (UP) vs. Linear (LP): Não houve diferença significativa nos ganhos de hipertrofia.

• O Volume é o Fator Dominante: Para maximizar o ganho de massa muscular, o foco deve estar em garantir um volume de treino adequado e progressivo, mais do que na especificidade do modelo de periodização.

Os pesquisadores sugerem que, embora a periodização seja um conceito poderoso, seus efeitos diretos estão mais ligados à força e às adaptações neurais do que aos mecanismos morfológicos do crescimento muscular.

Conclusão: Aplicando a Ciência da Periodização

Individualização, Otimização de Treino

Esta revisão sistemática oferece insights valiosos para a otimização dos programas de treinamento de força. A mensagem principal é que a forma como você planeja seu treino é fundamental, mas o efeito varia dependendo do seu objetivo e do seu nível de experiência.

As 3 Lições Essenciais para o Seu Treino:

1. Sempre Periodize para Força: O treinamento periodizado (P) é consistentemente melhor para aumentar a força máxima (1RM) do que o treino constante (NP), mesmo que o volume total seja equacionado.

2. Periodização Ondulatória é para Treinados: Se você é um indivíduo treinado e busca ganhos contínuos de força máxima, a Periodização Ondulatória (UP) é a estratégia mais eficaz para quebrar platôs.

3. Para Hipertrofia, o Volume é Prioridade: Se o seu foco é o ganho de massa muscular, garanta que o seu volume de treino semanal seja alto e progressivo. A periodização é importante para a força, mas o volume é o motor da hipertrofia muscular.

Lembre-se: o planejamento ideal deve ser individualizado. Monitore sua resposta ao treino e ajuste as variáveis. Usar a ciência da Periodização do Treinamento de Força é o caminho para transformar o esforço em resultados reais e duradouros, seja para a força máxima ou para a hipertrofia muscular.

REFERÊNCIA: Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022 Jul;52(7):1647-1666. doi: 10.1007/s40279-021-01636-1. Epub 2022 Jan 19. PMID: 35044672.