Ordem dos Exercícios: O Segredo Científico para Otimizar Seus Ganhos de Força e Hipertrofia na Musculação

Se você treina em uma academia, com certeza já se perguntou: qual é a ordem dos exercícios ideal para o meu treino? Devo começar com o supino (exercício multiarticular) ou com a rosca direta (exercício monoarticular)? O que é melhor para o ganho de força muscular? E para a hipertrofia? A prescrição de treinamento de resistência (RT) envolve muitas variáveis – intensidade, volume, frequência – e a estrutura, que inclui a seleção e a ordem dos exercícios, é crucial. Por muito tempo, a regra de "começar com os grandes" (exercícios multiarticulares) era a norma no mundo fitness, mas a controvérsia sobre a ordem dos exercícios de musculação sempre foi um tema quente entre personal trainers e praticantes. As diretrizes tradicionais eram frequentemente baseadas apenas em estudos agudos, que analisavam o desempenho em uma única sessão, e não em adaptações de longo prazo, como os ganhos reais de força e massa muscular. Um artigo científico fundamental — uma revisão sistemática e meta-análise publicada no European Journal of Sport Science (Nunes et al., 2021) — reuniu e analisou dados de 11 estudos longitudinais de alta qualidade para responder a essa pergunta crucial. Os resultados são claros e impactantes: a ordem faz uma grande diferença, mas o efeito é totalmente dependente do seu objetivo principal. Prepare-se para reestruturar sua rotina de treino e maximizar seus resultados com base na ciência!

Lino Matias

11/27/20255 min read

O Princípio da Especificidade: A Chave Mestra para o Ganho de Força Muscular

Quando o assunto é ganho de força, a ciência é categórica: o exercício que você faz primeiro é o que mais ganha. Esta descoberta não é aleatória; ela está profundamente ligada ao Princípio da Especificidade da Adaptação a Demandas Impostas (SAID).

Ao colocar um exercício no início da sua sessão, você está em seu estado mais fresco e com menos fadiga. A fadiga aguda (local ou não-local) afeta drasticamente o seu desempenho. Se você realiza um exercício isolado extenuante (SJ) antes de um exercício fundamental (MJ) que usa o mesmo grupo muscular, você não conseguirá gerar a mesma tensão e usar a mesma carga máxima no exercício fundamental.

Isto permite que você utilize cargas mais altas (maior intensidade) especificamente nesse movimento. Consequentemente, a adaptação neural e muscular para aumentar a força é maximizada justamente para aquele exercício que foi priorizado no começo da sessão.

Como a Ordem Multiarticular vs. Monoarticular Afeta a Sua Força

A meta-análise comparou as sequências de exercícios e forneceu um guia prático para quem busca maximizar o ganho de força:

Para Força em Exercícios Multiarticulares (MJ): Se o seu objetivo é levantar mais peso no agachamento, no supino ou no levantamento terra (exercícios MJ), a ordem MJ-para-SJ (começar com multiarticular, depois monoarticular) é significativamente superior. Você precisa levantar o máximo de peso no MJ, e isso só é possível com o corpo descansado.
Para Força em Exercícios Monoarticulares (SJ): Se o seu foco é aumentar a força em exercícios isolados, como a rosca bíceps ou a extensão de tríceps (exercícios SJ), a ordem SJ-para-MJ (começar com monoarticular, depois multiarticular) é a melhor.

Esta evidência é crucial para atletas de força como powerlifters. Priorizar o movimento mais importante para o seu esporte ou seu objetivo deve ser a regra de ouro na prescrição de treinamento. Se você quer ser mais forte em um movimento, precisa treiná-lo com a maior carga possível, e isso significa treiná-lo primeiro.

Ordem dos Exercícios e Hipertrofia: Mais Flexibilidade na Estrutura

A boa notícia para quem busca massa muscular é que a rigidez na ordem dos exercícios não parece ser um fator limitante.

Ao contrário do que acontece com a força, a meta-análise indicou que a hipertrofia muscular (o aumento do tamanho do músculo) pode ser alcançada de forma semelhante, independentemente de você começar com exercícios MJ ou SJ.

As pesquisas sugerem que a sequência MJ-para-SJ e SJ-para-MJ podem produzir resultados similares de crescimento muscular.

Hipertrofia: O Volume e o Esforço São o Foco

Na busca pelo ganho de massa muscular, o principal motor da hipertrofia é a tensão mecânica total e o estresse metabólico, que estão mais ligados ao volume de treino e ao nível de esforço (próximo à falha) do que à carga máxima absoluta em um único movimento.

O volume de treino é o total de trabalho realizado (geralmente calculado como séries x repetições x peso). A pesquisa sugere que, desde que o volume total de trabalho seja mantido alto e o esforço seja levado próximo à falha muscular, o sinal anabólico para o músculo será o mesmo, independentemente da ordem.

Por que a ordem é flexível para a Hipertrofia?
- Em um treino, a fadiga pode diminuir o peso que você usa no segundo exercício.
- No entanto, o fato de você ter feito mais repetições com menos peso (como pode ocorrer na pré-exaustão) ou menos repetições com mais peso (como na ordem MJ-para-SJ) resulta em uma tensão mecânica e estresse metabólico total que são equivalentes em termos de estímulo de crescimento muscular.
- A flexibilidade da ordem permite variar a rotina de treino para manter a motivação e explorar diferentes estratégias.
Estratégia de Pré-Exaustão (SJ-para-MJ): Esta técnica é uma ótima ferramenta para hipertrofia, pois a ideia é fadigar o músculo-alvo com o exercício isolado. Isso garante que ele seja o principal fator limitante no exercício multiarticular subsequente, o que é excelente para aumentar o recrutamento muscular e o estresse metabólico naquele músculo específico.

Recomendações Práticas: Estruturando sua Rotina de Treino

Com base nas conclusões deste importante estudo, a prescrição de treinamento deve ser individualizada e orientada pelo seu objetivo primário.

Planejamento para o Ganho Máximo de Força

Se o seu foco principal é maximizar o ganho de força em um movimento específico:

Priorize o Objetivo: Coloque os exercícios nos quais você deseja maior ganho de força no início da sessão de treino.
Para Força em MJ: Para a força em exercícios complexos (Agachamento, Supino), use a ordem MJ-para-SJ.
Para Força em SJ: Para a força em exercícios isolados (Extensão de joelho, Rosca bíceps), use a ordem SJ-para-MJ.

Exemplo de Rotina de Força (Prioridade: Supino):

Supino Reto com Barra (MJ - Máxima Força)
Desenvolvimento de Ombros (MJ Secundário)
Extensão de Tríceps (SJ)
Elevação Lateral (SJ)

Planejamento para a Hipertrofia

Se seu objetivo primário é a hipertrofia, você tem mais liberdade para estruturar seu treino:

Foco no Volume: Concentre-se em acumular um alto volume de treino com esforço de alta intensidade (próximo à falha).
Liberdade na Escolha: Você pode usar a ordem MJ-para-SJ ou SJ-para-MJ. Ambas são eficazes para o ganho de massa muscular.
Dica Estratégica: Se você tem dificuldade em "sentir" um músculo-alvo em um exercício complexo, use a pré-exaustão (começar com o isolado) para garantir o máximo de recrutamento e estresse metabólico desse músculo.

Opções de Rotina de Hipertrofia (Foco no Peitoral):

Opção MJ-SJ: Supino Inclinado (MJ) - Crucifixo (SJ) - Flexão de Braço.
Opção SJ-MJ (Pré-Exaustão): Pec-Deck (SJ) - Supino Reto (MJ) - Cable Crossover.

Conclusão: A Importância da Estrutura do Treino para o Sucesso

Em resumo, a ciência forneceu um mapa claro para a estrutura do treino:

O ganho de força é maximizado pelo Princípio da Especificidade. O que vem primeiro, evolui mais. Para a hipertrofia, no entanto, a ordem de exercícios MJ vs. SJ não é o fator limitante. Concentre-se em maximizar o volume e a qualidade do esforço.

Esta meta-análise reafirma que o planejamento é fundamental. Entender a influência da ordem dos exercícios permite que você mova os exercícios-chave para a posição de maior prioridade em sua rotina de treino, transformando um treino comum em um programa cientificamente otimizado para os seus objetivos. Não treine de forma aleatória; treine de forma inteligente!

REFERÊNCIA: Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021 Feb;21(2):149-157. doi: 10.1080/17461391.2020.1733672. Epub 2020 Feb 28. PMID: 32077380.