O Volume de Treinamento Perfeito para Idosos: 1 Série ou 3 Séries? A Ciência Responde!

Quantas Séries Fazer na Musculação para 50+? A Meta-Análise que Quebra o Mito

O objetivo dos pesquisadores foi sintetizar a evidência existente, comparando os efeitos de séries únicas versus séries múltiplas por exercício em adultos com 50 anos ou mais. Eles buscaram desvendar qual protocolo era superior para otimizar os ganhos.

Foram analisados 15 estudos, totalizando 430 participantes, em sua maioria mulheres. Os programas de treino variaram, mas a comparação central era entre o volume baixo (geralmente 1 série) e o volume alto (em geral, 3 séries).

O foco da análise estava em quatro resultados principais: Força Muscular, Tamanho Muscular (Hipertrofia), Qualidade Muscular e Capacidade Funcional.

A descoberta mais importante é que a resposta para o volume de treino não é um número único. A quantidade ideal de séries por exercício depende crucialmente da parte do corpo que está sendo trabalhada e do objetivo que você quer priorizar.

A regra tradicional de "três séries para tudo" deve ser revisada e adaptada para um treino mais eficiente e inteligente.

O Volume Ideal de Séries: O Segredo para Músculos Mais Fortes e de Mais Qualidade

Ao desenhar seu programa de treino de força, a manipulação do volume é uma variável crucial. A ciência demonstra que a diferença entre séries únicas e séries múltiplas está concentrada em aspectos muito específicos do treino para o público 50+.

Entender onde o volume extra é realmente necessário pode otimizar seu tempo e garantir que o seu esforço seja direcionado para as áreas de maior impacto na sua saúde funcional.

Prioridade Máxima: Força e Qualidade Muscular dos Membros Inferiores

A capacidade de gerar força nas pernas é vital, sendo o principal fator para manter a independência funcional e a mobilidade.

Para os membros inferiores (como exercícios de Leg Press ou Extensão de Joelho), a estratégia de maior volume se mostrou superior. O corpo necessita de um estímulo um pouco maior para otimizar os ganhos nessa região.

Onde Séries Múltiplas Vencem:

• Força nas Pernas: Séries Múltiplas (como 3 séries) produziram um ganho de força nas pernas superior em comparação com séries únicas. O protocolo de maior volume é, portanto, o mais indicado para quem busca a máxima potência do trem inferior.

• Qualidade Muscular: Este é um achado chave. As séries múltiplas foram mais eficazes para o aumento da Qualidade Muscular, que é um indicador crucial. Ele mede a força gerada por unidade de massa muscular, refletindo a eficiência do músculo.

Portanto, se o seu foco é otimizar a força e a "eficiência" dos músculos das pernas para garantir sua mobilidade e prevenir quedas, o volume maior é o mais indicado.

Membros Superiores e Hipertrofia: A Eficácia Surpreendente da Série Única

Por outro lado, o estudo trouxe uma notícia excelente para quem busca otimização e treinos mais curtos e rápidos. Para o treino de membros superiores e para o aumento do tamanho muscular em geral, a diferença entre séries únicas e séries múltiplas desapareceu.

Onde Séries Únicas São Suficientes:

• Força dos Braços e Tronco: Os ganhos de força nos membros superiores (como supino, remada ou rosca bíceps) foram similares entre os grupos de 1 série e 3 séries. A parte superior do corpo pode ser mais sensível ao estímulo de treino em idosos, exigindo menos volume para melhorias significativas.

• Ganho de Massa Muscular em Idosos (Hipertrofia): No que diz respeito ao tamanho muscular, a realização de séries únicas se mostrou igualmente eficaz na promoção do aumento da massa magra. Este é um achado poderoso, sugerindo que o estímulo mínimo é suficiente para a hipertrofia nesse público.

• Capacidade Funcional: A melhora na capacidade de realizar tarefas diárias — medida por testes como o de caminhada e sentar-e-levantar — também foi similar entre os protocolos de séries únicas e séries múltiplas.

A prescrição de 1 a 3 séries por exercício é um estímulo apropriado para aumentar a massa muscular em adultos de meia-idade e idosos. Se você está começando, saber que séries únicas trazem a maioria dos benefícios funcionais e de hipertrofia é uma grande motivação.

Treinamento de Força Inteligente: Guia Prático de Séries na Musculação

A duração do programa (curto, como 12 semanas, ou longo, como 20 semanas) não alterou esses resultados. Isso significa que as diretrizes de volume por região corporal são válidas tanto para iniciantes quanto para praticantes intermediários.

Esta constatação simplifica a vida de quem treina e de quem prescreve o treino. Você pode planejar suas sessões de forma muito mais eficiente.

Guia de Volume por Objetivo

Abaixo, um resumo prático para otimizar seu tempo e seus resultados na academia:

• Foco Principal (Pernas): Priorize Séries Múltiplas (2 a 3 séries) nos principais exercícios do membro inferior (Leg Press, Agachamento, Extensão de Joelho). O volume extra nessa região gera ganhos superiores em força e qualidade muscular.

• Foco Secundário (Braços/Tronco): Utilize Séries Únicas (1 série) nos exercícios para membros superiores (Supino, Remada, Bíceps/Tríceps). Você garante a manutenção ou o ganho de força e massa magra nesses músculos sem precisar alongar o treino.

• Carga e Repetições: A maioria dos estudos utilizou repetições na faixa de 8 a 15 por série. É importante manter uma intensidade moderada, que permita um esforço significativo sem a necessidade de cargas excessivamente pesadas.

Séries Únicas vs Séries Múltiplas: Vantagens Além dos Ganhos

O protocolo de treino não é apenas uma questão de resultados fisiológicos; ele também é uma ferramenta de gestão do tempo e de adesão.

• Tempo Otimizado: Nos estudos analisados, sessões de série única duraram em média 25 minutos a menos do que as de séries múltiplas. Para quem tem uma rotina apertada, a economia de tempo é um fator determinante para a consistência.

• Adesão ao Treino: Programas de treinamento mais curtos e com menos séries podem ser mais atrativos para iniciantes ou pessoas com aversão a sessões longas. Embora a taxa de permanência seja similar nos dois grupos, um treino mais rápido pode reduzir a percepção de esforço.

• Foco na Segurança (Dica de Ouro): O estudo reforça que o treino deve ser realizado sem atingir a falha muscular. A falha pode causar estresse cardiovascular e neuromuscular desnecessário ou perigoso para adultos mais velhos. Prescrever 1 a 3 séries sem ir à falha muscular é a opção mais racional e segura para maximizar o treino de força efetivo.

Conclusão: Adapte o Volume, Maximize Seus Ganhos

O corpo de adultos de meia-idade e idosos responde de maneira excelente ao treinamento de força. A prescrição do volume deve ser feita de forma estratégica e inteligente, priorizando o que realmente importa.

A mensagem final da ciência é clara: para uma otimização completa, priorize séries múltiplas nos exercícios de membros inferiores e para a qualidade muscular. Sinta-se à vontade para usar séries únicas para os membros superiores e para o ganho de massa geral.

Ao adotar essa abordagem, você garante que seu tempo na academia seja usado da forma mais eficaz possível, obtendo resultados máximos em força, função e saúde muscular.

Lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física qualificado. Ele é essencial para adequar essas diretrizes à sua realidade, histórico e nível de treino, garantindo um programa de musculação para 50+ que seja seguro e que gere resultados duradouros.

REFERÊNCIA: Marques DL, Neiva HP, Marinho DA, Marques MC. Manipulating the Resistance Training Volume in Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effects on Muscle Strength and Size, Muscle Quality, and Functional Capacity. Sports Med. 2023 Feb;53(2):503-518. doi: 10.1007/s40279-022-01769-x. Epub 2022 Oct 28. PMID: 36307745.