O Volume de Treinamento Ideal para Hipertrofia: Mais é Sempre Melhor? Uma Análise Baseada em Evidências!

Os Fundamentos do Volume e Hipertrofia

O volume de treinamento é um fator chave que gera a tensão mecânica, um dos principais mecanismos que induzem a hipertrofia muscular através da sinalização e aumento da síntese de proteína muscular (MPS).

Como o Volume é Medido?

Quando o foco é a hipertrofia, o volume é tipicamente quantificado como o número de séries por grupo muscular por semana que são realizadas próximas da falha muscular (as chamadas "séries difíceis" ou hard sets).

A Hipótese da Relação Dose-Resposta

Do ponto de vista fisiológico, evidências agudas sugerem uma relação dose-resposta entre o volume de treinamento e a fosforilação de proteínas relacionadas à MPS ou o aumento direto da MPS.

• Estudos longitudinais também verificaram essa relação, com resultados favoráveis ao desempenho de mais de nove séries semanais por grupo muscular.

• Entretanto, algumas pesquisas sugerem uma relação em "U" invertido, indicando que, após certo ponto, aumentar o volume pode não trazer benefícios adicionais.

A revisão aqui analisada buscou esclarecer essa questão, comparando especificamente volumes moderados e altos.

Classificação dos Volumes de Treinamento

Para a meta-análise, os participantes foram distribuídos em três grupos com base no número de séries semanais por grupo muscular:

• Baixo Volume (LV): Menos de 12 séries semanais.

• Volume Moderado (MV): 12 a 20 séries semanais.

• Alto Volume (HV): Mais de 20 séries semanais.

O foco da análise quantitativa (meta-análise) foi a comparação direta entre os grupos de Volume Moderado (12-20 séries) e Alto Volume ( > 20 séries).

Os Resultados por Grupo Muscular: Onde o Volume Faz Diferença?

Os pesquisadores realizaram três análises distintas para comparar os efeitos do Volume Moderado versus Alto Volume em diferentes grupos musculares.

Quadríceps Femoral (Coxas)

A resposta do quadríceps (incluindo vasto lateral e reto femoral) ao volume de treinamento foi bastante variável nos estudos.

• Análise Quantitativa (Meta-análise): Não houve diferenças significativas entre as respostas de Volume Moderado (12-20 séries) e Alto Volume (> 20 séries) para a hipertrofia do quadríceps (p = 0.19).

• Tendência: Embora não significativas, o tamanho do efeito favoreceu ligeiramente o Alto Volume, mas a diferença foi mínima.

• Conclusão para Quadríceps: Um intervalo de 12 a 20 séries semanais parece ser a recomendação ideal para o quadríceps, sem benefícios adicionais claros ao aumentar o volume.

Bíceps Braquial (Braços)

Assim como no quadríceps, as diferenças entre Volume Moderado e Alto Volume para o bíceps não se mostraram estatisticamente relevantes.

• Análise Quantitativa (Meta-análise): Não foram observados efeitos significativos do volume (p = 0.59).

• Tendência: O tamanho do efeito favoreceu ligeiramente o Alto Volume, mas a diferença foi considerada trivial.

• Conclusão para Bíceps: O volume ideal para a hipertrofia do bíceps também parece residir no intervalo de 12 a 20 séries semanais.

Tríceps Braquial (Braços)

O tríceps braquial foi o único grupo muscular em que o Alto Volume demonstrou ser claramente superior para o ganho de massa.

• Análise Quantitativa (Meta-análise): Houve efeitos significativos favorecendo o Alto Volume (p = 0.01).

• Relação Dose-Resposta: Uma clara tendência de dose-resposta entre o volume e os ganhos de massa muscular foi observada para o tríceps braquial.

• Implicações: Parece que o tríceps se beneficia mais de um volume de treinamento superior a 20 séries semanais.

Por Que o Tríceps Precisa de Mais Volume?

A diferença na resposta do tríceps em comparação com o quadríceps e o bíceps pode ser explicada por fatores anatômicos e funcionais.

O Tríceps como Músculo Sinergista

• Em muitos exercícios multiarticulares (como supino ou desenvolvimento de ombros), o tríceps atua principalmente como músculo sinergista (auxiliar) e não como agonista (principal motor).

• Para atingir o mesmo estímulo de hipertrofia que outros músculos, pode ser necessário acumular um volume maior através de exercícios multiarticulares e isoladores.

Contagem de Volume de Exercícios Multiarticulares

É importante notar que o volume total de treinamento para o tríceps (e bíceps) incluiu as séries de exercícios multiarticulares (como supino ou remada, respectivamente).

• Isso sugere que 12-20 séries semanais de trabalho direto de tríceps (exercícios isoladores) podem ser o ideal, com o volume adicional vindo de exercícios compostos.

Fatores Adicionais para Maximizar Seus Ganhos

O volume não é a única variável a ser considerada para a hipertrofia muscular.

Frequência de Treinamento

A maneira como o volume é distribuído ao longo da semana (frequência de treinamento) pode ser crucial, especialmente para volumes mais altos.

• Distribuição Ideal: Aumentar a frequência semanal (por exemplo, treinar o músculo 3 vezes em vez de 2) pode permitir que um volume mais alto seja executado com sucesso e otimizar a hipertrofia.

• Por exemplo, para o quadríceps, um volume mais alto foi distribuído de forma mais eficaz com uma frequência de três vezes por semana.

Individualização do Volume

A individualização do volume de treinamento é sugerida como um fator-chave para a hipertrofia muscular.

• Alguns participantes tiveram melhores respostas ao volume individualizado do que ao volume fixo.

• O volume de treinamento prévio do indivíduo também afeta a resposta, e grandes aumentos no volume semanal podem levar a maiores ganhos.

Proximidade da Falha Muscular

Independentemente da faixa de repetições utilizada, treinar próximo da falha muscular é considerado essencial para obter um estímulo ótimo de hipertrofia.

• Isso se deve ao aumento no recrutamento e fadiga das unidades motoras.

• A maioria das recomendações de volume são baseadas em séries realizadas com esforço máximo.

Conclusão e Recomendações Práticas

Com base nas evidências desta revisão, a recomendação padrão mais eficaz e eficiente para a hipertrofia em homens jovens e treinados é a seguinte:

• Volume Ótimo Padrão: Um intervalo de 12 a 20 séries semanais por grupo muscular é a recomendação ideal para aumentar a hipertrofia do quadríceps e do bíceps braquial.

• Volume para Tríceps: Volumes acima de 20 séries semanais parecem ser mais eficazes para os ganhos no tríceps braquial. Se o trabalho for predominantemente direto, o ideal é focar no intervalo de 12-20 séries diretas.

• Frequência de Treino: Para acomodar volumes mais altos, especialmente acima de 20 séries, a sugestão é aumentar a frequência de treinamento semanal (treinar o músculo mais de duas vezes por semana).

Portanto, mais nem sempre é melhor para todos os grupos musculares. O segredo para um treino inteligente está em encontrar o ponto ideal (12-20 séries) e aumentar o volume de forma estratégica e individualizada, especialmente para músculos como o tríceps, que atuam como sinergistas em exercícios compostos, ou quando se utiliza uma maior frequência semanal.

REFERÊNCIA: Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877.