O Segredo Revelado: Como O Treinamento Concorrente Afeta Seus Ganhos de Força (E Por Que A Hora do Cardio Importa)

O Que é Treinamento Concorrente e Por Que Causa Dúvidas?

(KW Secundária: Treinamento de Força e Endurance, Treino Simultâneo)

O treino concorrente é definido como a inclusão de exercícios de força e resistência (endurance) em um mesmo programa periodizado, seja na mesma sessão ou em sessões separadas dentro do mesmo período de tempo.

Do ponto de vista da saúde, a Organização Mundial da Saúde (OMS) já recomenda a prática semanal de ambos para a ativação cardiorrespiratória e o fortalecimento muscular. Para atletas, a combinação é essencial, pois pouquíssimos esportes exigem apenas força ou apenas resistência. Uma combinação de ambos é, muitas vezes, necessária para o desempenho ideal.

A polêmica começou com um estudo pioneiro que associou o treino combinado a uma atenuação no desenvolvimento da força, o chamado "efeito de interferência", mas estudos subsequentes apresentaram resultados conflitantes. A chave para resolver esta discrepância, segundo os pesquisadores, estava em um fator negligenciado: o nível de experiência dos participantes.

A Batalha Molecular: Força vs. Resistência

(KW Secundária: Mecanismos de Interferência, Adaptações Fisiológicas)

Em termos simples, nosso corpo responde a diferentes tipos de treino com diferentes "sinais" moleculares. O treino de força ativa vias que promovem o crescimento muscular (adaptação anabólica). Já o treino de resistência ativa vias ligadas à melhoria da capacidade aeróbica.

O problema surge quando o treino de resistência interfere negativamente nos processos de adaptação da força. Acredita-se que o treinamento concorrente possa afetar negativamente o mTORC1, um grande regulador da hipertrofia muscular.

Em músculos já treinados, o potencial de novas adaptações é menor, exigindo um estímulo mais específico e intenso para progredir. Nesses casos, mesmo uma pequena interferência é suficiente para prejudicar o progresso no ganho de força avançado.

A Descoberta Crucial: Seu Status de Treino Determina o Resultado

(KW Secundária: Status de Treinamento, Força Dinâmica Máxima, Treinamento Concorrente para Iniciantes)

A meta-análise, que incluiu 27 estudos e comparou os efeitos do treino concorrente com o treino de força isolado, focou na força dinâmica máxima da parte inferior do corpo, medida pelo 1RM em exercícios como Leg Press e Agachamento. Os participantes foram categorizados em três grupos, baseados em seu histórico de treinamento:

1. Não Treinados (Iniciantes): Não envolvidos em atividade física regular por pelo menos 3 meses.

2. Moderadamente Treinados: Ativos, mas sem um programa de treino estruturado e regular.

3. Treinados (Atletas): Participantes de programas de treino estruturados e regulares por pelo menos 3 meses.

O resultado foi claro e quantificável: o impacto do treino concorrente na força é totalmente dependente do seu nível de experiência.

Iniciantes e Moderados: O Treino Duplo é Seguro

(KW Secundária: Iniciantes na Musculação, Treino Concorrente Moderação)

Para quem está começando ou tem um nível moderado de treinamento, a boa notícia é que não há um efeito negativo significativo do treino concorrente na força máxima.

Os resultados foram os seguintes:

• Indivíduos Não Treinados: Não houve um efeito negativo significativo na força máxima ao adicionar o treino de resistência. Pessoas iniciantes podem, inclusive, ter adaptações (como hipertrofia e aumento de força) a partir do próprio treino de resistência, o que pode ser até benéfico em certas circunstâncias.

• Indivíduos Moderadamente Treinados: Não foi encontrado um efeito negativo significativo na força. Embora tenha sido observada uma tendência ao prejuízo, o resultado não foi estatisticamente conclusivo.

Recomendação Prática: Se você é iniciante ou moderadamente treinado, seu programa pode ser baseado em considerações práticas e preferências pessoais, sem a necessidade de separar rigorosamente a força do cardio.

Atletas e Treinados: Onde o Efeito de Interferência é Real

(KW Secundária: Perda de Força Treinamento Concorrente, Ganho de Força Avançado)

O cenário muda drasticamente para os indivíduos treinados (como atletas que já praticam força e endurance regularmente).

Neste grupo, o treino concorrente gerou um impacto negativo significativo no desenvolvimento da força máxima da parte inferior do corpo, em comparação com o grupo que fez apenas treinamento de força. O ganho de força foi claramente prejudicado.

A explicação é que indivíduos treinados têm um potencial adaptativo menor, e o treino de resistência sobrepõe o estímulo de alta especificidade necessário para ganhos adicionais.

Atenção: Se a sua prioridade é o desenvolvimento contínuo e maximizado da força dinâmica máxima, e você já é um atleta experiente, o treino concorrente precisa ser planejado com cautela extrema.

A Regra de Ouro: O Intervalo de Recuperação Faz Toda a Diferença

(KW Secundária: Intervalo entre Treinos, Otimização de Força e Resistência)

O fator mais crucial, no entanto, não é se você faz treino concorrente, mas como você o faz. Uma subanálise detalhada focou no impacto do tempo de recuperação entre as sessões de força e resistência especificamente para o grupo treinado.

A fadiga aguda do treino de resistência pode levar a uma redução na qualidade, intensidade ou volume do treino de força subsequente. Para atletas com alta capacidade aeróbica, esse esgotamento pode ser ainda maior.

Treinar Força e Resistência no Mesmo Dia: O Risco e a Solução

(KW Secundária: Separar Treino de Força e Cardio, Melhor Horário para Treinamento Concorrente)

A análise demonstrou que o momento é decisivo, especialmente para o indivíduo treinado:

• Mesma Sessão (Intervalo Curto): O prejuízo foi mais evidente e estatisticamente significativo quando os treinos de força e resistência foram realizados dentro da mesma sessão, com menos de 20 minutos de intervalo entre eles.

• Sessões Diferentes (Intervalo Longo): Quando os treinos foram separados por um intervalo maior, o efeito negativo na força desapareceu e não foi mais significativo.

Otimizando Seus Ganhos de Força (Para Treinados):

• Separe o Treino: Em períodos onde a prioridade é a força dinâmica máxima, separe o treino de resistência do treino de força por, idealmente, mais de 2 horas.

• Gestão de Tempo: Se o seu tempo é limitado, saiba que o prejuízo no desenvolvimento da força, embora significativo, é considerado moderado. Atletas com restrições de tempo podem optar por treinar na mesma sessão e ainda assim obter aumentos apropriados na força, mesmo que não seja o ganho máximo possível.

• Ordem do Exercício: O princípio da recuperação insuficiente (o intervalo) parece ser o principal problema. Priorize o intervalo de tempo entre as modalidades para evitar a interferência.

Planejamento Inteligente: Personalize Seu Treino Concorrente

(KW Secundária: Planejamento de Treino, Treino Eficiente, Ganho de Força e Resistência)

Esta meta-análise nos oferece diretrizes claras e baseadas em evidências para o planejamento de treino. Ela confirma que não existe uma regra universal para o treinamento concorrente; a abordagem deve ser personalizada de acordo com a sua experiência.

Em resumo, para maximizar o desenvolvimento da força máxima enquanto se mantém o treino de endurance:

• Se Você é Iniciante ou Moderado: A flexibilidade é sua aliada. Sinta-se à vontade para combinar os treinos na mesma sessão, focando na consistência e na progressão.

• Se Você é Treinado ou Atleta Avançado: A separação é fundamental. Programe o treino de força e o de resistência em sessões distintas, com pelo menos 2 horas de intervalo, para evitar o temido efeito de interferência na sua força dinâmica máxima.

Lembre-se: O conhecimento sobre seu status de treinamento e a gestão inteligente do tempo de recuperação são as ferramentas mais poderosas para conciliar o ganho de força e resistência de forma eficiente. O segredo para um treino eficiente está em respeitar os sinais que o seu corpo está enviando.

REFERÊNCIA: Petré H, Hemmingsson E, Rosdahl H, Psilander N. Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2021 May;51(5):991-1010. doi: 10.1007/s40279-021-01426-9. Epub 2021 Mar 22. PMID: 33751469; PMCID: PMC8053170.