O Segredo Revelado: Como o Tempo de Execução Excêntrica Modela Seu Tendão Patelar e Revoluciona o Treino!

O que é o Treino Excêntrico e Por Que Ele é Vital para o Tendão Patelar

O Tendão Patelar (PT) é muito mais do que um simples "cabo de força" no joelho. Ele funciona como uma verdadeira mola, transmitindo as poderosas forças geradas pelo quadríceps e armazenando e liberando energia elástica durante o movimento. Essa capacidade de armazenar e liberar energia é crucial para a eficiência e potência na extensão do joelho.

No entanto, essa mesma função é a que o expõe a grandes cargas de estresse, especialmente em esportes explosivos, resultando na alta incidência de lesões.

O treino excêntrico é a modalidade de intervenção mais utilizada, especialmente o SLDS excêntrico (Agachamento em Declive Unilateral), devido aos seus resultados superiores em comparação a outros exercícios. Ele estimula o tendão a se adaptar, fortalecendo sua estrutura interna.

Diferentes investigações já comprovaram a notável capacidade do tendão de se adaptar estrutural e mecanicamente a estímulos de carga externa, alterando seus componentes. Parece que cargas altas e durações de intervenção mais longas (>12 semanas) são as variáveis mais influentes para produzir essas modificações.

Contudo, a velocidade do movimento é um fator crucial. A velocidade de movimento durante o treino excêntrico altera fatores importantes, como o tempo sob tensão muscular e a ativação. Enquanto movimentos excêntricos rápidos podem ser mais eficazes para hipertrofia e ganho de força muscular , a execução lenta historicamente demonstrou ter maiores efeitos nas propriedades elásticas e estruturais do PT.

Tempo de Execução Excêntrica: O Mapa das Adaptações Morfológicas

O principal objetivo do estudo foi comparar os efeitos de diferentes Tempos de Execução Excêntrica (3 segundos versus 6 segundos) nas propriedades morfológicas e elásticas do Tendão Patelar.

A pesquisa envolveu 50 participantes, divididos em dois grupos experimentais e um grupo controle. Ambos os grupos experimentais seguiram um programa de seis semanas de SLDS excêntrico com alta carga (80% da 1 Repetição Máxima excêntrica), realizando três sessões semanais.

A grande revelação do estudo reside nas Adaptações Morfológicas do Tendão, mais especificamente no engrossamento (hipertrofia) do Tendão Patelar (avaliado por ultrassonografia).

Embora ambos os grupos tenham apresentado aumento na espessura do PT após as 6 semanas de treino, o tempo de execução determinou o local exato dessa adaptação:

Execução Curta (3 Segundos)

O grupo que realizou a fase excêntrica em 3 segundos (EG3s) registrou um aumento significativo de espessura principalmente no nível proximal do Tendão Patelar. Esta é a área mais próxima da patela (rótula).

Execução Longa (6 Segundos)

Já o grupo que utilizou o tempo mais longo de 6 segundos (EG6s) demonstrou o maior aumento de espessura no nível distal do Tendão Patelar. Esta é a área mais próxima da inserção na tíbia.

A implicação para a clínica e para o treino é imensa:

• Se a lesão ou a fragilidade do tendão estiver localizada predominantemente na porção proximal, um tempo de execução excêntrica mais curto (3s) deve ser priorizado.

• Se o foco for a porção distal (inserção tibial), o tempo de execução mais longo (6s) é o ideal para promover a adaptação estrutural.

Esta é uma informação fundamental para fisioterapeutas e treinadores esportivos, pois permite um tratamento de reabilitação da tendinopatia patelar muito mais direcionado e eficaz.

Rigidez do Tendão: A Surpreendente Diferença de 6 Segundos

Além das mudanças morfológicas, o estudo analisou as propriedades elásticas do tendão, utilizando o Índice Elastográfico (IE) — um indicador de Rigidez do Tendão. Um valor de IE mais baixo está relacionado a um nível menor de rigidez.

O tendão precisa ser rígido o suficiente para transmitir força eficientemente, mas elástico o suficiente para absorver impacto e proteger contra lesões musculares.

Neste ponto, a diferença entre os grupos foi notável:

• Apenas o grupo com Execução Longa (6 segundos) apresentou uma redução significativa na rigidez do tendão (redução do IE) ao final do programa de intervenção.

• O grupo de 3 segundos não apresentou alterações significativas na rigidez.

Embora estudos anteriores sejam escassos, essa redução de rigidez (aumento da complacência) no grupo de 6s pode estar associada a uma melhor hidratação do tendão ou ao realinhamento das fibras de colágeno recém-formadas.

Para quem busca maior capacidade de amortecimento ou reabilitação de um tendão excessivamente rígido, o tempo de execução excêntrica de 6 segundos pode ser a escolha ideal.

O Perigo do Detreino: Perda Rápida de Adaptações e Aumento da Rigidez

Um dos achados mais importantes do estudo foi a avaliação do período de Detreino Tendão. Após as seis semanas de intervenção, os participantes pararam de treinar por mais seis semanas, simulando o que acontece quando um atleta entra em férias ou interrompe o programa.

Os resultados foram claros: as adaptações positivas se perdem rapidamente.

O Retorno ao Estado Anterior

• As adaptações morfológicas (o aumento de espessura) obtidas pelos dois grupos experimentais foram perdidas após as seis semanas de detreino.

• Observou-se uma diminuição significativa na espessura do PT em diversas regiões analisadas, tanto no grupo de 3s quanto no de 6s.

Aumento Imediato da Rigidez

Mais preocupante foi a mudança nas propriedades elásticas:

• Ambos os grupos experimentais (3s e 6s) apresentaram um aumento da rigidez do Tendão Patelar (aumento do IE) após as seis semanas de detreino.

Este aumento da rigidez, combinado com a perda de espessura, sugere uma alteração nas propriedades mecânicas da estrutura do tendão. Tendões mais rígidos são adequados para a transmissão eficiente de força, mas podem comprometer a função de amortecimento e a capacidade de poupar energia elástica, o que pode aumentar o risco de lesões.

Isso reforça a necessidade de continuidade no treinamento de fortalecimento do tendão. Programas de manutenção são essenciais para preservar os benefícios morfológicos e elásticos conquistados.

Conclusão e SEO para o Seu Treino

O estudo científico sobre o Tempo de Execução Excêntrica no SLDS excêntrico trouxe uma conclusão decisiva: o tempo sob tensão é um fator crítico que determina o tipo e o local das adaptações no Tendão Patelar. Não se trata apenas de "fazer o excêntrico", mas sim de quanto tempo você leva para fazê-lo.

Para otimizar seu programa de força e Prevenção Tendinopatia Patelar, considere o seguinte:

• Para focar na porção proximal do tendão (perto da patela): Priorize o tempo de execução excêntrica de 3 segundos.

• Para focar na porção distal do tendão (perto da tíbia): Priorize o tempo de execução excêntrica de 6 segundos.

• Para buscar uma redução de rigidez (aumento de complacência): A execução mais longa de 6 segundos mostrou-se mais eficaz.

Lembre-se que as adaptações morfológicas são perdidas rapidamente. A interrupção do treinamento por apenas 6 semanas é suficiente para reverter o engrossamento do tendão e, pior, aumentar sua rigidez.

O treinamento excêntrico é poderoso. Utilize o conhecimento do Tempo de Execução Excêntrica para guiar suas escolhas e alcançar a máxima saúde e performance do seu Tendão Patelar. Consulte sempre um profissional de saúde e exercício para aplicar essas descobertas de forma segura e eficaz em seu treino.

REFERÊNCIA: Martínez F, Abián P, Jiménez F, Abián-Vicén J. The Effects of Eccentric Contraction Execution Time on the Properties of the Patellar Tendon. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jul 29;19(15):9296. doi: 10.3390/ijerph19159296. PMID: 35954651; PMCID: PMC9367933.