O Segredo da Ciência para Músculos Maiores e Mais Fortes: O Guia Definitivo da Prescrição de Treino

Força vs. Hipertrofia: Elas Exigem o Mesmo Treino?

Muitas pessoas acreditam que treinar para ficar forte e treinar para ganhar músculos são caminhos idênticos. Embora estejam correlacionados, o estudo revela que as "alavancas" que você deve puxar no treino são diferentes para cada objetivo.

Para quem busca força máxima, a variável determinante é a intensidade da carga. Já para quem foca em hipertrofia muscular (estética e volume), o segredo parece estar na quantidade de séries realizadas.

Independentemente da sua escolha, a pesquisa é clara: qualquer forma de exercício de resistência é drasticamente superior ao sedentarismo. O mais importante é começar e manter a consistência.

Como Maximizar a Força Máxima: O Poder das Cargas Altas

Se o seu objetivo é levantar o máximo de peso possível no supino ou no agachamento, você precisa desafiar seu sistema neuromuscular com intensidades elevadas. O estudo classificou as cargas acima de 80% de 1RM (uma repetição máxima) como as mais eficazes.

A Receita de Ouro para a Força

Os pesquisadores identificaram que a combinação que obteve o ranking mais alto para o ganho de força envolve três fatores principais:

• Cargas elevadas: Utilizar pesos que permitam poucas repetições com esforço máximo.

• Múltiplas séries: Realizar mais de uma série por exercício para acumular estímulo.

• Frequência semanal: Treinar pelo menos três vezes por semana foi a estratégia que mais se destacou nos dados.

Essa abordagem "HM3" (Alta carga, Múltiplas séries, 3x por semana) é a campeã absoluta quando o assunto é transformar você em alguém mais forte.

O Caminho para a Hipertrofia Muscular: Volume é Rei

Ao contrário da força, a hipertrofia é muito mais "flexível" em relação ao peso que você levanta. O estudo descobriu que você pode ganhar massa muscular de forma comparável usando tanto cargas altas quanto cargas baixas.

Isso significa que, se você prefere treinar com mais repetições e pesos moderados, seus músculos crescerão da mesma forma que os de alguém que levanta cargas pesadíssimas, desde que o esforço seja levado perto da falha.

O Fator Determinante: Múltiplas Séries

Se a carga não é o único segredo, o que realmente faz o músculo crescer? A resposta está nas múltiplas séries (o famoso volume de treino). Os dados mostram que realizar apenas uma série por exercício é insuficiente para quem quer resultados estéticos expressivos.

Para maximizar a hipertrofia, a recomendação baseada na ciência é:

• Priorizar sessões com várias séries por grupo muscular.

• Manter uma frequência de pelo menos duas vezes por semana.

• Não se prender apenas a um tipo de carga; varie conforme sua preferência e segurança.

Curiosamente, para o ganho de massa, a combinação de alta carga, múltiplas séries e frequência de duas vezes por semana (HM2) foi a que obteve a melhor classificação no estudo.

Frequência de Treino: Quantas Vezes por Semana?

A frequência ideal de treinamento é uma das dúvidas mais comuns nas academias. O estudo explorou variações de uma a três (ou mais) sessões semanais para entender o impacto nos resultados.

Para a maioria dos adultos saudáveis, treinar cada grupo muscular duas a três vezes por semana oferece o melhor equilíbrio entre estímulo e recuperação.

No entanto, os pesquisadores ressaltam que até mesmo treinar apenas uma vez por semana traz benefícios significativos de força e saúde em comparação a não fazer nada. A flexibilidade é uma das maiores lições deste estudo.

Benefícios Além da Estética

Além do tamanho do bíceps, a frequência e o tipo de treino impactam a funcionalidade, especialmente em adultos mais velhos. O treinamento de resistência melhora:

• Mobilidade: Facilidade para realizar movimentos do dia a dia.

• Velocidade de caminhada: Um marcador crucial de longevidade e saúde.

• Equilíbrio e Flexibilidade: Essenciais para a prevenção de quedas e manutenção da autonomia.

Personalização: O Treino que Você Gosta é o que Funciona

Talvez a conclusão mais libertadora deste estudo seja que não existe uma "fórmula única e obrigatória". Como quase todas as combinações de carga e volume resultaram em ganhos, você tem o poder de escolher.

Se você gosta de sentir o "pump" com muitas repetições, terá resultados. Se prefere o desafio de levantar grandes cargas em poucas repetições, também terá resultados. A ciência valida a sua preferência individual.

Essa liberdade é fundamental para a aderência ao treino. O melhor protocolo do mundo não serve para nada se você não conseguir mantê-lo por meses e anos a fio.

Dicas Práticas para Montar sua Ficha de Treino

Com base nas evidências apresentadas pela meta-análise, aqui estão diretrizes práticas para você aplicar hoje mesmo:

1. Defina seu foco principal: Se for força, suba as cargas. Se for volume muscular, foque em completar mais séries de qualidade.

2. Abandone a série única: Certifique-se de fazer pelo menos 2 a 3 séries por exercício para garantir que o volume seja suficiente para a hipertrofia.

3. Seja consistente na frequência: Tente ir à academia pelo menos 2 a 3 vezes por semana para colher os benefícios máximos.

4. Escute seu corpo: Como diferentes cargas funcionam para hipertrofia, ajuste o peso para evitar lesões e garantir que você execute o movimento com técnica perfeita.

Conclusão: A Ciência a seu Favor

O treinamento de resistência é uma das intervenções de saúde mais potentes disponíveis para o ser humano. Ele combate doenças crônicas, melhora a performance física e transforma a composição corporal.

Agora que você sabe que o volume (séries) manda na hipertrofia e a carga manda na força, pode parar de seguir palpites infundados e treinar com a confiança de quem tem a ciência ao seu lado.

Lembre-se: o passo mais difícil é o primeiro. Escolha um método que você aprecie, seja consistente e os resultados — tanto de força quanto de massa muscular — virão naturalmente.

REFERÊNCIA: Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, Beyene J, Welton NJ, D'Souza AC, Keogh JAJ, Lin L, Coletta G, Yang A, Colenso-Semple L, Lau KJ, Verboom A, Phillips SM. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023 Sep;57(18):1211-1220. doi: 10.1136/bjsports-2023-106807. Epub 2023 Jul 6. PMID: 37414459; PMCID: PMC10579494.