O Mistério do Sticking Point no Agachamento: A Ciência por Trás do Porquê Você "Trava" no Meio do Movimento

O que é a Região de Aderência (Sticking Point)?

A região de aderência é o intervalo no agachamento onde a velocidade da barra diminui significativamente. Ela ocorre geralmente logo após o início da fase concêntrica (subida). Cientificamente, esse ponto é definido entre a primeira velocidade máxima da barra e a velocidade mínima.

Nessa fase, a produção de força vertical é menor do que a necessária para acelerar a carga de forma eficiente. É o momento em que muitos atletas falham em suas tentativas de 1-RM (uma repetição máxima).

Por que o Agachamento Fica Tão Difícil em um Ponto Específico?

A grande pergunta que os pesquisadores tentaram responder foi: por que travamos? O estudo comparou o agachamento dinâmico (com movimento) com o agachamento isométrico (estático) em 10 alturas diferentes.

Os resultados apontam para dois culpados principais que trabalham juntos para criar essa "zona morta": a biomecânica desfavorável e a perda de um impulso natural do corpo.

A Hipótese da Diminuição da Potenciação

Uma das teorias mais aceitas é que, durante a descida, nossos músculos acumulam energia elástica. Isso é chamado de Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE). Quando você "quica" no fundo do agachamento, essa energia ajuda na subida inicial.

No entanto, conforme você sobe, esse benefício de potenciação muscular começa a desaparecer. O estudo mostrou que a atividade elétrica dos músculos (sEMG) é muito maior no movimento dinâmico do que no estático, provando que o corpo usa esse "impulso" extra no começo, mas ele se esgota justamente na região de aderência.

O Papel dos Momentos de Extensão do Quadril e Joelho

Além da perda de impulso, a geometria do seu corpo joga contra você em certos ângulos. O estudo descobriu que os momentos de extensão do quadril (a força necessária para "desdobrar" o quadril) atingem o pico exatamente na região pré-sticking e no próprio sticking point.

Isso acontece porque:

• O braço de momento do quadril está no seu ponto máximo, exigindo um esforço hercúleo dos glúteos e isquiotibiais.

• Os músculos estão em comprimentos desfavoráveis para gerar força máxima (relação comprimento-tensão).

• A alavanca interna do glúteo máximo é menor quando o quadril está muito flexionado.

Basicamente, você está tentando mover a maior carga no momento em que suas "alavancas" biomecânicas estão mais fracas.

O que o Estudo Revelou Sobre a Força Vertical?

Ao medir a força produzida, os pesquisadores notaram uma diferença clara entre o agachamento real (1-RM) e os testes estáticos. No agachamento dinâmico, a força vertical cai drasticamente conforme você entra na zona de aderência.

Curiosamente, no teste isométrico (parado), a menor força foi registrada na posição mais baixa do agachamento. Isso sugere que, se não fosse pelo impulso da descida e pela energia elástica, nós sequer conseguiríamos sair do fundo do movimento com cargas máximas.

A Biomecânica do "Travamento": Por que Você Perde Força?

O estudo concluiu que o sticking point ocorre devido a uma combinação de fatores:

1. Desvantagem Mecânica: Os ângulos das articulações do quadril e joelho tornam a tarefa de vencer a carga extremamente pesada.

2. Braços de Momento: O quadril fica muito longe da linha de força da barra, aumentando a exigência sobre a musculatura extensora.

3. Fim da Ajuda Elástica: A potenciação gerada na descida diminui antes que você alcance uma posição biomecanicamente vantajosa.

Esses fatores criam um desequilíbrio: a carga exige muito, mas a capacidade de produzir força caiu.

Como Vencer o Sticking Point: Dicas Práticas Baseadas na Ciência

Entender a ciência é o primeiro passo. O segundo é aplicar no treino de força. Com base nas descobertas sobre momentos de extensão e ativação muscular, aqui estão algumas estratégias para superar esse obstáculo:

Fortaleça os Extensores do Quadril

Como o momento de extensão do quadril é um fator limitante, fortalecer especificamente essa área é crucial.

• Agachamento com Pausa: Pare por 2 segundos no fundo para eliminar a potenciação elástica e forçar os músculos a saírem da inércia.

• Good Mornings e Stiff-Leg Deadlifts: Melhoram a força dos glúteos e isquiotibiais em posições de quadril flexionado.

• Elevação Pélvica: Foca na força máxima do glúteo, essencial para a fase de subida.

Treine a Isometria em Pontos Específicos

O estudo utilizou 10 alturas isométricas diferentes. Você pode replicar isso treinando "isometria funcional":

• Coloque as travas do rack exatamente na altura onde você costuma travar.

• Empurre a barra contra as travas com força máxima por 3 a 5 segundos.

• Isso ajuda o sistema nervoso a aprender a recrutar mais fibras musculares naquela angulação específica.

Melhore sua Velocidade (Trabalho Dinâmico)

Se a potenciação diminui durante a subida, quanto mais rápido e explosivo você for no início, maior a chance de "atropelar" a zona de aderência com o momento gerado.

• Use 50-60% da sua carga máxima e foque na velocidade máxima de subida.

• O objetivo é reduzir o tempo que você passa dentro da região de aderência.

Conclusão: A Ciência a Serviço da Performance

Superar o sticking point não é apenas uma questão de "fazer mais força", mas sim de entender como a biomecânica do agachamento livre funciona. O estudo mostrou que travamos porque nossas alavancas são desfavoráveis e o impulso inicial acaba rápido demais.

Ao focar em fortalecer o quadril, treinar explosão e realizar trabalhos em angulações específicas, você prepara seu corpo para enfrentar essa "zona crítica" com muito mais eficiência. Agora que você conhece a ciência por trás do movimento, é hora de levar esse conhecimento para a academia e destruir seus limites.

Prepare-se, ajuste sua técnica e nunca mais deixe o sticking point interromper sua evolução no treino de pernas!

REFERÊNCIA: van den Tillaar R, Falch HN, Larsen S. Are Diminishing Potentiation and Large Extensor Moments the Cause for the Occurrence of the Sticking Region in Maximum Free-Weight Barbell Back Squats among Resistance-Trained Males? J Hum Kinet. 2024 Apr 15;91(Spec Issue):105-119. doi: 10.5114/jhk/185720. PMID: 38689586; PMCID: PMC11057617.