O Ângulo Secreto que Dobra a Hipertrofia do Reto Femoral na Extensão de Joelho: O Guia Definitivo Baseado na Ciência

O Segredo para Maximizar a Hipertrofia do Reto Femoral (Rectus Femoris)

O músculo Quadríceps Femoral é composto por quatro partes principais, e o Reto Femoral é único entre elas.

Ele é o único músculo biarticular do grupo, o que significa que ele cruza e atua em duas articulações: o quadril (como flexor) e o joelho (como extensor).

A Diferença Entre Exercícios e o Reto Femoral

Historicamente, exercícios multiarticulares como o agachamento (squat) têm mostrado induzir um crescimento muscular mínimo no Reto Femoral, focando mais nos músculos vastos (Vasto Lateral, Vasto Medial e Vasto Intermédio).

Por outro lado, a Extensão de Joelho (um exercício uniarticular) tem se mostrado mais eficaz em hipertrofiar o Reto Femoral em todas as suas regiões (distal, central e proximal).

Mas a pesquisa de Larsen et al. (2025) levou essa otimização a um novo patamar, provando que a posição do quadril é o fator-chave dentro da própria extensão de joelho.

• Condição 40°: O Reto Femoral apresentou um crescimento médio de 12,4% na região proximal e 15,8% na região distal.

• Condição 90°: O crescimento foi notavelmente menor, com 4,6% na região proximal e 11,2% na região distal.

A evidência Bayesiana foi considerada "extrema" a favor do ângulo de 40 graus para o crescimento do Reto Femoral.

A Ciência por Trás do Ângulo de 40 Graus

Por que a diferença de apenas 50 graus no ângulo do quadril tem um impacto tão grande na Hipertrofia do Reto Femoral?. A resposta está ligada ao princípio de treinar o músculo em um maior comprimento (long muscle length).

O Conceito de Músculo Mais Alongado

Quando você executa a Extensão de Joelho na posição reclinada 40 graus, o quadril está em uma extensão (ou flexão reduzida) maior do que na posição sentada 90 graus.

1. Alongamento do Reto Femoral: Devido à sua natureza biarticular, a flexão reduzida do quadril 40 graus coloca o Reto Femoral em uma posição inicial mais alongada.

2. Tensão Mecânica Aprimorada: Treinar o músculo em comprimentos maiores (mais alongados) tem sido associado a adaptações longitudinais superiores, incluindo o aumento dos níveis de IGF-1 e maior tensão mecânica.

3. Relação Comprimento-Tensão: Acredita-se que, na posição alongada (próxima a 40 graus, o Reto Femoral esteja operando na região de platô da relação comprimento-tensão. Isso permite que ele gere maior força e, consequentemente, receba um estímulo hipertrófico superior em comparação com a posição encurtada (90 graus), que o faria operar no ramo ascendente.

Essa diferença na posição do quadril é o que determina se você está maximizando a tensão no músculo alongado, crucial para o crescimento muscular.

E o que Acontece com o Vasto Lateral (Vastus Lateralis)?

O estudo também analisou o crescimento do Vasto Lateral (um dos vastos), um músculo monoarticular do quadríceps.

Para o Vasto Lateral, os resultados mostraram:

• Nenhuma Diferença Significativa: Não houve diferenças no ganho de hipertrofia entre as condições de 40 graus e 90 graus de flexão do quadril.

• Evidência Moderada: A análise indicou uma evidência moderada de que não houve diferença hipertrófica.

Por Que os Vastos Não Têm Preferência de Ângulo?

A razão para a ausência de diferença é lógica e reforça o mecanismo proposto.

O Vasto Lateral (assim como os demais vastos) é um músculo monoarticular, atuando apenas na articulação do joelho.

Como a amplitude de movimento (ROM) do joelho foi padronizada e mantida idêntica em ambas as condições (de 110 graus de flexão a 0 graus de flexão do joelho), o comprimento do Vasto Lateral foi similar entre as pernas. Consequentemente, o estímulo de crescimento muscular foi o mesmo.

Como Aplicar Isso ao Seu Treino (Aplicação Prática)

Os resultados desta pesquisa têm implicações práticas diretas para a sua rotina na academia. Se o seu objetivo é maximizar a hipertrofia do quadríceps em geral e, em particular, do Reto Femoral, o ângulo de flexão do quadril na Extensão de Joelho não pode ser ignorado.

Dicas de Otimização de Treino

A chave para o treino de força eficiente é a postura correta na extensão de joelho, adaptando o equipamento para atingir o ângulo ideal.

• Para Hipertrofia Máxima do Reto Femoral (e Quadríceps Total):

  • Ângulo Sugerido: Use uma flexão de quadril reduzida, visando cerca de 40 graus.

  • Como Fazer: Incline-se ligeiramente para trás na máquina de Extensão de Joelho, de modo que seu tronco e coxas formem um ângulo mais aberto (quase deitado/reclinado).

  • Benefício: Maior alongamento do Reto Femoral, levando a um crescimento muscular superior.

• Para Isolamento do Vasto Lateral (Minimizando o Reto Femoral):

  • Ângulo Sugerido: Mantenha o corpo na posição sentada tradicional 90 graus de flexão do quadril).

  • Como Fazer: Sente-se ereto na máquina, com o tronco perpendicular às coxas.

  • Benefício: Você ainda obterá um bom crescimento muscular do Vasto Lateral e dos outros vastos, mas com um estímulo hipertrófico menor para o Reto Femoral.

Detalhes do Protocolo de Treinamento

O estudo seguiu um protocolo de treino de força robusto, ideal para quem busca hipertrofia.

Os participantes eram homens destreinados que seguiram o seguinte regime durante 10 semanas:

• Frequência: Duas sessões de treinamento de resistência por semana.

• Volume de Treino:

  • Semanas 1-5: Três séries de 10-20 repetições.

  • Semanas 6-10: Quatro séries de 10-20 repetições.

• Intensidade: Todas as séries foram levadas até a falha concêntrica momentânea (incapacidade de completar a fase de levantamento com a forma correta).

• Duração da Repetição: Fase excêntrica (descida) controlada de 2 segundos, fase concêntrica (subida) o mais rápido possível.

• Progressão: Foi usado um método de progressão dupla, onde a carga era aumentada por micro-cargas (0,25-0,5 kg) assim que o participante alcançasse 20 repetições na primeira série.

• Descanso: Cerca de 30 segundos entre as pernas (pois foi unilateral) e 2 minutos entre as séries.

Este é um protocolo de treinamento de alta qualidade que você pode incorporar, ajustando a variável do ângulo do quadril para otimizar seus ganhos.

Conclusão: A Otimização da Extensão de Joelho

Em resumo, a ciência do esporte revelou um detalhe crítico para a hipertrofia do quadríceps.

A Extensão de Joelho deve ser encarada não apenas como um exercício, mas como uma ferramenta que pode ser ajustada para maior crescimento muscular regional. O ângulo de flexão do quadril é o seu interruptor de otimização.

Para atingir a máxima hipertrofia do Reto Femoral e, consequentemente, impulsionar o crescimento muscular de todo o quadríceps, priorize a posição reclinada 40 graus na sua Extensão de Joelho. Isso garante que o músculo biarticular trabalhe na sua amplitude de movimento mais alongada e eficaz.

Lembre-se: pequenos ajustes na técnica, como o ângulo de flexão do quadril, podem gerar grandes resultados na hipertrofia. Incorporar esta descoberta baseada em resultados de pesquisa ao seu protocolo de treino é um passo fundamental para a otimização de treino e o sucesso dos seus objetivos de ganho de massa muscular.

REFERÊNCIA: Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Swinton PA, Wolf M, Bao Fredriksen A, Nygaard Falch H, van den Tillaar R, Østerås Sandberg N. The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. J Sports Sci. 2025 Jan;43(2):210-221. doi: 10.1080/02640414.2024.2444713. Epub 2024 Dec 19. PMID: 39699974.