Menopausa e Treino de Força: Descubra por que a Força Supera a Massa Muscular na Melhora do Desempenho
A transição para a menopausa é um marco biológico que traz transformações profundas no corpo feminino, indo muito além das conhecidas ondas de calor. Entre as mudanças mais impactantes está o declínio na função muscular e na tolerância ao exercício, o que pode afetar diretamente a qualidade de vida e a autonomia. Muitas mulheres acreditam que, para recuperar essa vitalidade, o foco principal deve ser apenas o ganho estético de massa muscular (hipertrofia). No entanto, a ciência traz uma nova perspectiva: o segredo para se cansar menos e realizar tarefas diárias com mais vigor pode estar na força bruta, e não necessariamente no tamanho dos músculos. Neste artigo, exploramos uma descoberta fascinante baseada em pesquisas recentes sobre o treinamento de resistência em mulheres na pós-menopausa. Prepare-se para entender por que, nesta fase da vida, o "menos" pode ser "mais" quando o assunto é volume de treino.
Lino Matias
1/5/20265 min read
O Desafio da Menopausa: O Impacto no Desempenho Físico
A queda nos níveis de estrogênio durante a menopausa não afeta apenas o humor, mas também a saúde vascular e o fluxo sanguíneo. Isso pode levar a um acúmulo mais rápido de metabólitos intracelulares, que são os grandes vilões por trás da fadiga precoce.
Além disso, as mulheres nessa fase enfrentam uma perda acelerada de massa e força muscular. Essa combinação torna o exercício mais difícil e menos tolerável, criando um ciclo onde a inatividade piora a condição física.
É aqui que entra o treinamento de resistência (a famosa musculação), reconhecido como uma das melhores intervenções para reverter esse quadro. Mas qual seria a dose ideal de exercício para mulheres que buscam mais disposição?
Benefícios da Musculação na Menopausa: Além da Estética
Melhora da saúde cardiovascular e vascular.
Aumento da densidade mineral óssea.
Recuperação da força perdida com o envelhecimento.
Melhora significativa na tolerância ao esforço físico.
O que é Tolerância ao Exercício? Entenda o Conceito de "W Prime"
Para medir o quanto uma pessoa consegue se esforçar antes de chegar à exaustão, os cientistas utilizam modelos matemáticos complexos. Um dos conceitos mais importantes é o W' (W prime), que representa a capacidade total de trabalho que podemos realizar acima de um limite de intensidade confortável.
Imagine o W' como uma "bateria reserva" de energia disponível para atividades intensas. Quanto maior o seu W', mais tempo você consegue subir uma ladeira íngreme ou carregar compras pesadas antes de precisar parar para descansar.
Estudos mostram que o treinamento de resistência é capaz de "recarregar" e aumentar essa bateria em adultos jovens e idosos. O que não se sabia ao certo era se esse ganho vinha do aumento da massa muscular ou puramente do ganho de força.
O Grande Estudo: Alto Volume vs. Baixo Volume de Treino
Um estudo rigoroso acompanhou 58 mulheres na pós-menopausa, todas anteriormente sedentárias, por um período de 12 semanas. Elas foram divididas em três grupos para testar diferentes abordagens de treinamento:
Grupo de Baixo Volume (LV-RT): Realizavam 3 séries de cada exercício por sessão.
Grupo de Alto Volume (HV-RT): Realizavam 6 séries de cada exercício, o dobro do recomendado habitualmente.
Grupo Controle: Não realizou atividades físicas durante o período.
Os exercícios focavam nos membros inferiores, incluindo leg press, extensora, flexora e panturrilha. As voluntárias treinavam três vezes por semana, sempre buscando a falha muscular momentânea.
Critérios de Participação no Estudo
Mulheres na pós-menopausa há pelo menos 12 meses.
Não praticantes de exercícios nos últimos 6 meses.
Sem uso de terapia de reposição hormonal.
Ausência de doenças cardiovasculares ou articulares graves.
Ganho de Massa Muscular Após os 50: Os Resultados Surpreendentes
Como esperado, o grupo que treinou mais (alto volume) obteve resultados estéticos superiores no que diz respeito à hipertrofia. As mulheres do grupo de 6 séries ganharam significativamente mais massa muscular na coxa (9,4%) em comparação ao grupo de 3 séries (3,7%).
No entanto, quando os pesquisadores avaliaram a força máxima e a tolerância ao exercício (W'), a história foi diferente. Ambos os grupos de treinamento tiveram melhoras similares na força (cerca de 10% a 16%) e na tolerância física (entre 26% e 34%).
Isso significa que treinar o dobro não resultou em um condicionamento físico duas vezes melhor. Pelo contrário: para melhorar a disposição e a resistência, o volume menor de treino foi tão eficaz quanto o volume alto.
Por que a Força é a Verdadeira Protagonista na Pós-Menopausa?
A descoberta mais importante desta pesquisa foi que a melhora na tolerância ao exercício foi prevista quase inteiramente pelo ganho de força, e não pelo ganho de massa muscular. Mas por que isso acontece?
Adaptações Neurais: O Cérebro Comandando os Músculos
O ganho de força inicial na musculação ocorre, em grande parte, devido a adaptações no sistema nervoso. O cérebro aprende a recrutar as fibras musculares de forma mais eficiente e coordenada. Esse "ajuste fino" neural permite que você realize esforços intensos com menos estresse para o organismo.
Eficiência Metabólica e ATP
O treino de força melhora a síntese de ATP (a moeda de energia das nossas células) por vias anaeróbicas. Isso permite uma produção de força sustentada com menor perturbação metabólica. Em termos simples, seus músculos se tornam mais eficientes em gerenciar a energia e demoram mais para acumular as substâncias que causam a sensação de "queimação" e cansaço.
Como Melhorar a Resistência Física na Menopausa: Dicas Práticas
Se o seu objetivo é ter mais energia para o dia a dia e não necessariamente se tornar uma fisiculturista, as evidências científicas sugerem um caminho mais equilibrado.
Foque na Intensidade, não apenas no Volume: Não é preciso passar horas na academia. Séries bem feitas, chegando próximas ao limite do esforço, são mais valiosas do que dezenas de repetições leves.
Priorize Exercícios de Força: A musculação é fundamental. Exercícios multiarticulares (como leg press e agachamentos adaptados) trabalham grandes grupos musculares simultaneamente.
A Consistência é a Chave: O estudo mostrou resultados sólidos em 12 semanas. Manter uma rotina de três vezes por semana é suficiente para colher grandes benefícios na saúde e na funcionalidade.
Monitore seu Progresso: Acompanhe o aumento das cargas nos aparelhos. O aumento da força é o melhor indicador de que sua tolerância ao esforço também está aumentando.
Conclusão: Qualidade sobre Quantidade para uma Vida Ativa
A ciência é clara: para mulheres na pós-menopausa, o aumento da tolerância ao exercício e a redução da fadiga dependem muito mais do quão fortes seus músculos são do que do tamanho deles. Embora o alto volume de treino seja excelente para quem busca hipertrofia máxima, o treinamento de volume moderado (3 séries por exercício) já é capaz de entregar todos os benefícios de resistência necessários para uma vida vibrante.
Portanto, não se sinta pressionada a viver na academia. Ao focar no ganho de força de qualidade, você estará investindo na sua autonomia, na sua saúde metabólica e, acima de tudo, na sua liberdade de aproveitar a vida sem o peso do cansaço excessivo.
Pronta para começar a sua jornada de força? Lembre-se sempre de buscar orientação de profissionais de educação física para adaptar os treinos às suas necessidades individuais.
REFERÊNCIA: de Oliveira Júnior GN, de Sousa JFR, Carneiro MADS, Martins FM, Santagnello SB, Orsatti FL. Resistance training-induced improvement in exercise tolerance is not dependent on muscle mass gain in post-menopausal women. Eur J Sport Sci. 2021 Jul;21(7):958-966. doi: 10.1080/17461391.2020.1798511. Epub 2020 Aug 17. PMID: 32684108.