Maximize Seus Treinos: O Segredo para Traduzir Testes de Exercício em Prescrições Eficazes

O Desafio da Prescrição Individualizada de Exercícios

Embora o exercício regular seja amplamente reconhecido por seus benefícios à saúde—ajudando a reduzir a incidência de doenças cardíacas e câncer —o processo de criar uma prescrição de exercícios verdadeiramente individualizada após um teste é complexo.

Diretrizes tradicionais, como a porcentagem da Reserva de Frequência Cardíaca (%HRR), exigem um teste máximo como ponto de ancoragem e nem sempre resultam em uma experiência de treinamento homogênea. A dificuldade aumenta com a deriva cardiovascular/perceptual.

Entendendo a Deriva durante o Exercício Sustentado

A deriva é o fenômeno em que, durante o exercício sustentado em uma carga de trabalho constante, a FC, a RPE e a resposta do Teste da Conversa (Talk Test) aumentam progressivamente.

• Um treino que resulta em uma FC de 130 durante o teste pode subir para 145 após 30 minutos de treinamento devido a fatores como:

  • Aumento da temperatura corporal central.

  • Acúmulo de catecolaminas.

  • Desidratação progressiva.

  • Outros fatores relacionados à fadiga.

Para um iniciante, isso pode levar a um esforço excessivo e desagradável, ou até mesmo a um evento indesejável, destacando a necessidade de uma forma de ajustar a carga de trabalho antes que a sessão comece.

O Papel Fundamental do Teste de Exercício

O teste de exercício gradual é uma técnica essencial para diagnósticos médicos, avaliação de fitness, e, crucially, para a prescrição de exercícios.

Razões Comuns para o Teste de Exercício

Os testes de exercício são realizados por vários motivos, que podem ser classificados em diferentes categorias:

• Avaliar Desconforto Esforço: Identificar a causa de dor no peito, falta de ar (dispneia), ou claudicação com o esforço.

• Revelar Patologia Oculta: Mudar a apresentação de doenças cardiovasculares.

• Definir Prognóstico: Avaliar a capacidade de exercício para estimar a sobrevida.

• Prescrição de Exercício: Utilizar o conceito de porcentagem relativa (como %HRR) e determinar o limiar isquêmico ou arrítmico.

O Valor dos Submáximos e Métodos de Baixa Tecnologia

Embora os testes máximos ajudem a "ancorar" a prescrição de exercícios, os testes submáximos são alternativas valiosas, pois são menos exigentes para o paciente e percebidos como mais seguros.

• O Limiar Ventilatório (VT), um resultado submáximo, é um critério reconhecido para a capacidade de exercício sustentável.

• O Rating de Esforço Percebido (RPE) e o Talk Test são abordagens mais recentes e de baixa tecnologia que se mostraram eficazes para a prescrição.

• Uma classificação de RPE de 13-14, ou a primeira vez que o conforto da fala é "ambíguo", está muito próxima do VT.

• No Talk Test, uma resposta "sim, mas" indica tipicamente a intensidade do VT.

A Abordagem Generalizada: Usando METs para a Tradução Funcional

O grande insight da pesquisa é a proposta de generalizar a magnitude da redução na carga de trabalho (o "passo para baixo") necessária, expressando a intensidade em Metabolic Equivalent Tasks (METs).

O Conceito de METs

Um MET representa a quantidade de oxigênio consumida pelo corpo em repouso. É uma métrica padronizada de gasto de energia.

A tradução funcional é o processo de pegar o nível de esforço (em termos de %HRR, RPE ou Talk Test) atingido em um teste de exercício incremental de curta duração e determinar a carga de trabalho de exercício sustentado (treinamento) que produzirá a mesma perturbação homeostática.

A Fórmula e a Correlação

A pesquisa combinou dados de vários estudos anteriores para encontrar uma relação consistente entre a intensidade de exercício (em METs) durante o teste e o treinamento.

• Relação Linear: A relação entre os METs de Treinamento e os METs de Teste é linear.

• Forte Correlação: A correlação foi alta, com r = 0.89.

• Ajuste Médio: A média da "redução" (step-down) foi para 71.8% dos METs do teste.

Em termos práticos, para alcançar o mesmo grau de intensidade objetiva (% HRR, RPE, Talk Test) durante um treino de estado estacionário (sustentado por 15-30 minutos), a carga de trabalho deve ser reduzida para 65-75% da carga de trabalho que produziu essa mesma intensidade durante o teste de exercício.

y = 0.6227x + 0.6917

Onde y é o valor de METs no treinamento e x é o valor de METs no teste.

Aplicações Práticas: Segurança e Eficácia Otimizadas

Este modelo generalizado é particularmente útil para indivíduos mais vulneráveis, como pessoas sedentárias que estão começando um programa de exercícios e pacientes em reabilitação cardíaca.

Otimizando a Segurança do Exercício

Para indivíduos sedentários, o exercício pesado não acostumado pode desencadear um infarto do miocárdio. A chave para a segurança é controlar a intensidade nas primeiras semanas de um novo programa.

• Evitando o Esforço Excessivo: O modelo de tradução permite que a carga de trabalho apropriada seja decidida antes da primeira sessão de treinamento.

• Prevenção da Deriva: Ao começar com uma carga de trabalho ajustada (reduzida para 65-75%), o exercitante tem menos probabilidade de que sua FC ou RPE subam rapidamente para níveis perigosamente altos, o que poderia levar a um evento adverso.

Triangulação para Prescrição

A abordagem final deve envolver um mecanismo para estimar a carga de trabalho apropriada nos primeiros dias e, em seguida, ajustar (fine-tuning) essa intensidade com base nas ferramentas de monitoramento convencionais.

Os métodos de triangulação para monitorar e ajustar a intensidade incluem:

• Monitoramento da % HRR (ajuste fino da FC).

• Avaliação do RPE (percepção subjetiva de esforço).

• Uso do Talk Test (conforto da fala como indicador do Limiar Ventilatório).

Essa estratégia de tradução funcional torna a prescrição de exercícios mais fácil de usar e, o mais importante, contribui tanto para a segurança quanto para a eficácia da terapia de exercícios.

Conclusão: Um Novo Padrão para Prescrever Treinos

O desenvolvimento de uma abordagem generalizada para traduzir testes de exercício para a prescrição de treinos, usando a métrica universal dos METs, representa um avanço significativo. Ao aplicar a regra de redução de 65-75% da carga de trabalho do teste para a carga de trabalho do treinamento, podemos fornecer orientações de intensidade mais precisas e seguras para uma ampla gama de indivíduos.

Essa é a diferença entre dar conselhos sobre exercícios e fornecer uma prescrição. A partir de agora, o teste de esforço se torna uma ferramenta ainda mais poderosa, oferecendo um mapa mais claro e seguro para a jornada de saúde de cada pessoa.

REFERÊNCIA: Foster C, Anholm JD, Bok D, Boullosa D, Condello G, Cortis C, Fusco A, Jaime SJ, de Koning JJ, Lucia A, Porcari JP, Radtke K, Rodriguez-Marroyo JA. Generalized Approach to Translating Exercise Tests and Prescribing Exercise. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Aug 12;5(3):63. doi: 10.3390/jfmk5030063. PMID: 33467278; PMCID: PMC7739260.