Mais Séries, Mais Músculos? O Guia do Volume de Treino Ideal para Mulheres na Pós-Menopausa

A Luta contra a Sarcopenia e a Resistência Anabólica

O músculo esquelético é o maior órgão endócrino e metabólico do corpo humano. Ele regula a glicose, os ácidos graxos e é essencial para a nossa independência física.

Com o envelhecimento, especialmente após a menopausa, ocorre um fenômeno chamado "resistência anabólica". Isso significa que o corpo se torna menos eficiente em transformar proteínas e exercícios em novos músculos.

• A massa muscular está positivamente associada à qualidade de vida e sobrevivência.

• O declínio muscular pode levar à perda de autonomia e funcionalidade no dia a dia.

• O treinamento de resistência é a ferramenta mais eficaz para reverter esse quadro.

O Que é Volume de Treino e Por Que Ele Importa?

No mundo da musculação, o volume de treino é frequentemente medido pelo número de séries realizadas para cada grupo muscular. Ele é considerado uma variável crítica para maximizar a hipertrofia.

A dúvida persistente entre especialistas era: existe um limite de benefício? Ou quanto mais volume, melhor?. Estudos anteriores com idosos muitas vezes falharam em mostrar diferenças entre 1 e 3 séries.

No entanto, novos dados sugerem que, devido à resistência anabólica, volumes maiores podem ser necessários para "despertar" o crescimento muscular em mulheres mais velhas.

Detalhes da Pesquisa: O Confronto entre 3 e 6 Séries

O estudo conduzido por pesquisadores da Universidade Federal do Triângulo Mineiro avaliou 58 mulheres na pós-menopausa. Elas foram divididas em três grupos distintos para comparação:

1. Grupo Controle (CT): Não realizou exercícios durante o período.

2. Baixo Volume (LV-RT): Realizou 3 séries por exercício.

3. Alto Volume (HV-RT): Realizou 6 séries por exercício.

Metodologia e Exercícios Utilizados

O programa de treinamento durou 12 semanas e focou nos membros inferiores, utilizando quatro exercícios dinâmicos:

• Leg Press 45°.

• Extensora de pernas (Leg Extension).

• Flexora de pernas (Leg Curl).

• Elevação de panturrilha em pé (Standing Calf Raises).

As voluntárias treinaram três vezes por semana, realizando de 8 a 12 repetições até a falha concêntrica. As cargas foram ajustadas semanalmente para manter o desafio.

Resultados: Onde o Volume Realmente Faz a Diferença

Após as 12 semanas de intervenção, os dados revelaram uma distinção clara entre os objetivos de estética/saúde metabólica e os de força bruta.

Hipertrofia: O Poder do Alto Volume

O achado mais impactante foi a relação dose-resposta entre o volume de séries e o ganho de massa magra nas pernas. O grupo que fez 6 séries teve resultados significativamente superiores.

Enquanto o grupo de baixo volume (3 séries) teve um aumento de 2,3% na massa magra das pernas, o grupo de alto volume (6 séries) alcançou impressionantes 6,1%.

Isso significa que o grupo de alto volume obteve um ganho de massa cerca de 2,7 vezes maior do que o grupo que treinou menos.

Força Muscular: Mais Nem Sempre é Melhor

Curiosamente, no que diz respeito à força muscular (testada pelo máximo de carga em uma repetição - 1RM), não houve diferença entre os grupos de 3 e 6 séries.

Ambos os grupos de treino aumentaram sua força de forma semelhante no Leg Press e na Extensora. Isso sugere que existe um "teto" para ganhos de força que pode ser atingido com menos esforço.

Portanto, se o seu único objetivo for ficar mais forte para as tarefas do dia a dia, 3 séries podem ser suficientes.

Por Que Mais Séries Não Significam Mais Força?

Essa discrepância entre ganhos de massa e força pode parecer confusa, mas a ciência explica. A força muscular é influenciada por adaptações neurais e pela técnica do exercício.

Para ganhar força, o sistema nervoso precisa aprender a recrutar as fibras musculares de forma eficiente. Para a hipertrofia, o estímulo mecânico e o tempo sob tensão parecem ser os motores principais.

• O volume de treino é a variável mestre para o crescimento do músculo.

• O ganho de força ocorre rapidamente no início, independentemente do alto volume.

• A massa muscular acumulada pode ser útil para ganhos de força a longo prazo (mais de 20 semanas).

Aplicações Práticas: Como Organizar seu Treino

Os achados deste estudo permitem que profissionais de educação física e mulheres na pós-menopausa tomem decisões mais inteligentes sobre seus treinos.

Para quem busca estética e saúde metabólica

Se o objetivo é combater a sarcopenia, melhorar a composição corporal e aumentar o gasto calórico em repouso, o alto volume é o caminho indicado.

• Tente progredir para 6 séries por exercício ao longo do tempo.

• Mantenha a frequência de 3 vezes por semana para membros inferiores.

• Foque na qualidade das repetições até a falha muscular.

Para quem busca funcionalidade e força

Se o tempo é um fator limitante e o foco principal é conseguir subir escadas ou carregar compras com facilidade, um volume menor já entrega ótimos benefícios.

• Realizar 3 séries por exercício é suficiente para aumentar a força.

• As sessões de treino serão mais curtas (cerca de 30 minutos vs 60 minutos do alto volume).

• O risco de desistência pode ser menor devido ao menor compromisso de tempo.

Conclusão: Personalize Segundo seu Objetivo

Este estudo reforça que não existe uma "receita de bolo" universal, mas sim ferramentas que podem ser ajustadas. O volume de treinamento é uma dessas ferramentas poderosas.

Na pós-menopausa, o corpo precisa de um estímulo mais robusto para construir massa muscular nova. Se você tem disponibilidade e energia, dobrar o número de séries pode triplicar seus resultados de hipertrofia.

No entanto, qualquer movimento é melhor que o sedentarismo. Mesmo com um volume menor, o fortalecimento muscular garantirá que você envelheça com saúde, força e dignidade.

REFERÊNCIA: Nascimento de Oliveira-Júnior G, de Sousa JFR, Carneiro MADS, Martins FM, Santagnello SB, Souza MVC, Orsatti FL. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy, but Not Strength in Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2022 May 1;36(5):1216-1221. doi: 10.1519/JSC.0000000000003601. Epub 2020 Jun 17. PMID: 32569127.