Frequência de Treino: Treinar o Músculo 1 ou 2 Vezes por Semana? O que a Ciência Realmente Diz

O Estudo em Questão: Frequência vs Volume Equacionado

Para resolver esse mistério, os pesquisadores recrutaram 20 homens jovens e bem treinados, com experiência média de 4 anos na musculação. O grande diferencial deste estudo foi o volume equacionado: todos os participantes realizaram exatamente 16 séries semanais por grupo muscular.

Os voluntários foram divididos em dois grupos distintos:

• Grupo G1 (Baixa Frequência): Treinavam cada músculo apenas 1 vez por semana, realizando todas as 16 séries em uma única sessão.

• Grupo G2 (Alta Frequência): Treinavam cada músculo 2 vezes por semana, dividindo o volume em 8 séries por sessão.

Essa metodologia é crucial porque, muitas vezes, quem treina com mais frequência acaba fazendo mais volume total. Ao igualar o número de séries, o estudo isolou o efeito real da frequência semanal de hipertrofia.

Ganho de Força: Faz Diferença Treinar Mais Vezes?

Um dos principais objetivos de quem busca performance é o aumento da carga máxima, o famoso 1RM. Muitos atletas de força preferem frequências maiores para aprimorar a técnica dos movimentos básicos, como o agachamento e o supino.

Resultados no Supino e Agachamento

Após 8 semanas de intervenção, os resultados mostraram que ambos os grupos tiveram ganhos significativos de força. No entanto, não houve diferença estatística relevante entre treinar 1 ou 2 vezes por semana quando o volume foi o mesmo.

• Ambos os grupos aumentaram sua carga máxima no supino reto.

• O ganho de força no agachamento foi similar em ambas as condições.

• A resistência muscular (repetições com 60% de 1RM) também evoluiu de forma parecida.

Isso sugere que, para indivíduos avançados, a força depende mais da intensidade e do volume acumulado do que da distribuição das sessões ao longo da semana.

Hipertrofia Muscular: O Segredo Está na Frequência ou no Volume?

Quando o assunto é a ciência da hipertrofia, a espessura muscular é o padrão-ouro de medida. Os pesquisadores utilizaram ultrassom para medir o crescimento dos bíceps, tríceps e quadríceps dos participantes.

O veredito do ultrassom

A conclusão foi surpreendente para quem defende cegamente um dos lados: não houve diferença significativa no crescimento muscular entre os grupos.

• Bíceps e Tríceps: Cresceram de forma equivalente no G1 e G2.

• Quadríceps: O aumento da espessura muscular foi similar, independentemente da frequência.

• Vasto Lateral: Também apresentou resultados equilibrados entre as duas frequências.

Embora tenha havido uma leve tendência estatística (tamanho de efeito) favorável à frequência de 2 vezes por semana em alguns pontos, ela não foi forte o suficiente para declarar um vencedor absoluto.

Por Que o Volume de Treino Semanal é o Rei?

Este estudo reforça uma teoria que vem ganhando força na literatura científica: o volume de treino semanal é o principal driver da hipertrofia. Se você faz 16 séries pesadas para o peito na segunda-feira ou divide em 8 séries na segunda e 8 na quinta, o estímulo total acumulado pelo corpo é muito parecido.

O papel da síntese proteica

Em iniciantes, a síntese proteica muscular permanece elevada por até 48-72 horas. Em avançados, esse período é mais curto. Teoricamente, treinar com mais frequência poderia "renovar" esse estímulo. No entanto, na prática de homens treinados, a capacidade de gerar um estresse metabólico e mecânico massivo em uma única sessão parece compensar a menor frequência.

Conclusões Práticas: Como Aplicar Isso no Seu Treino?

Se a ciência diz que os resultados são similares, qual musculação para avançados você deve escolher? A resposta curta é: aquela que melhor se adapta à sua rotina e preferência pessoal.

Quando escolher treinar 1x por semana (G1)?

• Tempo limitado: Se você só pode ir à academia 3 ou 4 vezes por semana, o bro-split permite focar intensamente em um grupo por dia.

• Preferência por "PUMP": Sessões longas para um único músculo geram maior estresse metabólico e sensação de inchaço.

• Recuperação articular: Alguns atletas sentem que treinar o mesmo músculo (e articulações) várias vezes na semana causa dores crônicas.

Quando optar por 2x por semana (G2)?

• Qualidade das séries: Ao dividir 16 séries em duas sessões de 8, você consegue manter uma intensidade maior em cada série, evitando a fadiga extrema do final de um treino longo.

• Versatilidade: Permite uma maior variedade de estímulos e exercícios para o mesmo músculo em dias diferentes.

• Menor cansaço sistêmico: Treinos mais curtos e frequentes podem ser menos desgastantes mentalmente para algumas pessoas.

Otimizando seu de Treino: Resumo dos Achados

Se você busca frequência de treinamento de musculação ideal, lembre-se destes pontos-chave extraídos da ciência:

1. Volume é prioridade: Foque em atingir um volume de séries adequado (como as 16 séries do estudo) para o seu nível.

2. Consistência acima de tudo: Escolha a frequência que você consegue manter a longo prazo sem faltar.

3. Progressão de carga: Independentemente da frequência, você deve tentar aumentar as cargas ou repetições progressivamente.

4. Ajuste individual: Se você sente que seu rendimento cai após a 10ª série de um músculo, mude para uma frequência maior e divida o volume.

Considerações Finais

O estudo de Brigatto e seus colaboradores (2019) é um marco para tranquilizar tanto os defensores do treino clássico de fisiculturista quanto os entusiastas do full body ou upper/lower. Em homens treinados, a flexibilidade é maior do que imaginávamos.

A frequência de treinamento de força é uma ferramenta de organização, não um fator limitante absoluto para o crescimento. Se o volume e a intensidade estiverem corretos, seus músculos irão responder.

E você, prefere treinar o músculo uma ou duas vezes por semana? O segredo não está na escolha "certa", mas em quão pesado você treina em cada uma dessas sessões!

REFERÊNCIA: Brigatto FA, Braz TV, Zanini TCDC, Germano MD, Aoki MS, Schoenfeld BJ, Marchetti PH, Lopes CR. Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2104-2116. doi: 10.1519/JSC.0000000000002563. PMID: 29528962.