Forte e Potente: Como o Treinamento de Força do Core de Alta Intensidade Transforma a Performance de Atletas Juniores

O Papel Revolucionário do Core no Desempenho Esportivo

Muitas vezes, o treinamento do core é reduzido a um trabalho de reabilitação ou prevenção de lesões. Embora cumpra essas funções, seu papel principal no esporte de alto rendimento é muito mais dinâmico e crucial.

O core é o seu centro de controle. Ele é responsável por algo que chamamos de estabilidade proximal para a mobilidade distal.

Isto significa:

• Transferência de Força: A capacidade de mover energia do solo ou das pernas para os braços (e vice-versa).

• Absorção de Energia: A habilidade de desacelerar e estabilizar o tronco antes de iniciar um novo movimento.

• Geração de Torque: Produzir a força de rotação necessária em esportes como a canoagem ou natação.

Se o seu core falhar, todo o seu potencial de força dos membros superiores e inferiores é comprometido.

Core: Mais que Abdômen, o Centro de Transferência de Energia

O core não é apenas o "tanquinho" (reto abdominal). É um complexo que engloba o tronco anterior, o complexo lombopélvico-quadril, a coluna vertebral e as estruturas abdominais.

Existem dois grupos principais de músculos que fazem esse trabalho:

1. Músculos Globais (Superficiais): Incluem oblíquos (interno e externo) e reto abdominal. Eles são essenciais para a transferência de força e torque do tronco para os membros.

2. Músculos Locais (Profundos): Incluem o multífido espinhal e o transverso abdominal. Eles têm a função primária de estabilizar o tronco e a coluna vertebral.

Um programa de treinamento eficiente deve abordar a função dinâmica de ambos os grupos.

A Diferença entre Estabilidade e Força

Historicamente, o treinamento de estabilidade do core tem se concentrado em exercícios isométricos de baixa intensidade e alto volume, como a prancha. No entanto, estudos recentes, e este em particular, sugerem que para melhorar a performance específica do esporte em movimentos explosivos, o caminho é outro.

O treinamento deve evoluir de protocolos de reabilitação para estratégias de força de core de alta intensidade. Apenas desta forma o core desenvolverá a "capacidade" necessária para sustentar altos níveis de força e potência em ações esportivas.

A Pesquisa: Treinamento de Core com Alta Carga (HR-CST)

O estudo analisou o impacto de 8 semanas de um programa de HR-CST em 18 atletas juniores de nível nacional. Esses atletas competiam em dois esportes que exigem movimentos unilaterais e rotacionais do tronco:

• Canoagem/Kayak Sprint

• Natação (Estilos de 50m a 200m)

A escolha desses esportes foi estratégica. Canoístas precisam de estabilidade em uma superfície instável para gerar a máxima força de remada. Nadadores, por sua vez, dependem do core para manter o alinhamento corporal e maximizar a força de braçada.

Detalhes do Estudo: Quem Participou e Como

Os participantes eram atletas juniores de elite, com idade média de 17.1 anos, e muitos já haviam conquistado títulos nacionais. O estudo foi realizado durante a fase de pré-temporada, quando os atletas estavam focados em aumentar suas capacidades físicas.

O ponto chave da intervenção foi a integração:

• O programa de HR-CST durou 8 semanas.

• Aconteceu duas vezes por semana.

• Substituiu 45 minutos da sessão de treino de força regular.

Dessa forma, o novo treino de core foi incorporado sem aumentar drasticamente o volume total de treinamento semanal dos atletas.

O Protocolo de Treinamento Dinâmico

O programa de treino de core progressivo (HR-CST) foi desenhado para ser dinâmico e desafiador. Não se tratava de meros exercícios de estabilização, mas sim de um trabalho focado na capacidade de força.

O cerne do protocolo envolvia:

• Cargas Pesadas: Os exercícios foram realizados com altas cargas.

• Baixas Repetições: Foram executadas entre 5 a 10 repetições (média de 7-8).

• Até a Falha: Cada série era feita até o ponto em que o atleta não conseguia completar outra repetição, mantendo a estabilidade do core.

• Ênfase Unilateral e Rotacional: Em cada sessão, pelo menos dois exercícios tinham um padrão unilateral (um braço ou uma perna) com um componente rotacional, imitando os movimentos de natação e canoagem.

A intensidade e a complexidade dos exercícios eram progressivamente aumentadas nas semanas 3 e 5, garantindo que os atletas continuassem a receber um estímulo de sobrecarga.

Resultados Surpreendentes: O Impacto na Força e Potência de Membros Superiores

Os resultados do estudo mostraram um benefício claro do treinamento de core de alta intensidade na performance de potência.

Enquanto os testes de força e potência isocinética máxima (MIF e MIP) não apresentaram mudanças estatisticamente significativas, a performance em um esforço mais próximo da realidade da competição melhorou drasticamente.

Ganhos Expressivos no Sprint de 20 Segundos

A performance de sprint foi medida através de um teste de remada de 20 segundos com esforço máximo. Este teste simula a intensidade de uma prova curta de kayak sprint, um excelente indicador da capacidade de sustentação da potência.

As melhorias foram notáveis:

• Potência Média (AP 20): Aumento significativo de 11,9%.

• Potência de Pico (PP 20: Aumento significativo de 12,8%.

Estes são ganhos expressivos em um período de apenas 8 semanas. Eles sugerem que um core mais forte e dinâmico permite que os atletas mantenham e gerem maior potência por mais tempo durante um esforço de alta intensidade. A estabilidade do tronco se traduz em um ciclo de braçada mais eficiente.

Resposta Uniforme: Sem Diferença por Esporte ou Gênero

Um dos achados mais importantes do estudo é que os benefícios do HR-CST foram observados de forma generalizada.

O treino funcionou de maneira eficaz:

• Tanto para Canoístas quanto para Nadadores: O treino de core eficaz beneficiou ambos os grupos de esportes, apesar de usarem padrões de movimento ligeiramente diferentes.

• Tanto para Homens quanto para Mulheres: Não houve diferença significativa na resposta relativa ao treinamento entre atletas do sexo masculino e feminino.

Isso reforça a ideia de que o princípio da sobrecarga progressiva aplicada ao core, com foco em movimentos dinâmicos e de alta carga, é uma estratégia de treinamento fundamental para qualquer atleta que dependa da potência de membros superiores.

Conclusão e Aplicações Práticas: Core Forte, Atleta Superior

O estudo demonstra que a estratégia de treinamento de força do core de alta resistência é um meio eficaz para melhorar a força e a potência dos membros superiores em atletas juniores de nível nacional.

A lição é clara: se o seu objetivo é a melhora na performance de sprint e a tradução do treino de core para o desempenho específico do seu esporte, você precisa sair do modo reabilitação e entrar no modo potência.

Como Aplicar o HR-CST na sua Periodização

Se você é um treinador ou atleta procurando um modelo de periodização pré-temporada mais eficaz, considere integrar o HR-CST em seu programa:

• Substitua o Volume, Não Adicione: Não precisa aumentar o tempo total de treino. Use 45 minutos do seu treino de força regular, duas vezes por semana, para focar no core.

• Foco na Carga e Intensidade: Abandone o treino leve. Priorize exercícios com alta carga que permitam apenas 5 a 10 repetições até a falha técnica.

• Incorpore Rotação e Unilateralidade: Escolha exercícios que trabalhem o core de forma dinâmica, especialmente aqueles que envolvam rotação e movimento unilateral, espelhando as demandas do seu esporte (e.g., Paloff Press pesado, remadas unilaterais com carga, ou movimentos de cabo com rotação).

O Treinamento de Força do Core de Alta Resistência (HR-CST) não é apenas uma opção; ele é um componente valioso e altamente eficaz para o programa de pré-temporada, capaz de impulsionar a performance em ações de alta força e potência de membros superiores. O core é a ponte entre a força total e a potência entregue no momento decisivo da competição. Invista nele com a intensidade que a elite exige.

REFERÊNCIA: Saeterbakken AH, Sandvikmoen TE, Iversen E, Bjørnsen T, Stien N, Andersen V, Scott S, Prieske O. The effect of heavy-resistance core strength training on upper-body strength and power performance in national-level junior athletes-a pilot study. Front Physiol. 2025 Jun 11;16:1617104. doi: 10.3389/fphys.2025.1617104. PMID: 40568469; PMCID: PMC12187601.