Força Máxima do Quadríceps: O Segredo do Treinamento Excêntrico Unilateral em Agachamento em Declive (SLDS)

O Poder Incomparável do Treinamento Excêntrico

A contração excêntrica ocorre quando o músculo se alonga ativamente sob carga, uma fase comumente referida como a "negativa" do movimento.

Esta ação muscular é singular e extremamente potente.

Por que a Fase Excêntrica é a Chave do Ganho de Força?

Comparadas às ações concêntricas (o levantamento do peso), as ações musculares excêntricas possuem características distintas que resultam em adaptações superiores.

• Produção de Força: As ações excêntricas podem gerar de 20% a 60% mais força, o que permite o uso de cargas significativamente maiores no treino.

• Adaptações Musculares: Estudos de meta-análise apontam que o treinamento excêntrico de alta intensidade está associado a maiores ganhos de força e aprimoramento das adaptações musculares.

• Reabilitação Eficaz: A velocidade de movimento mais lenta durante a fase excêntrica tem sido associada a melhores adaptações tendíneas, sendo amplamente utilizado como um exercício eficaz de reabilitação para condições como a tendinopatia patelar.

O Agachamento Unilateral em Declive (SLDSe): Uma Ferramenta de Alto Impacto

O Agachamento Unilateral Excêntrico em Declive (SLDSe) é reconhecido como um método capaz de sobrecarregar ao máximo os extensores do joelho.

Este exercício é tipicamente realizado em uma prancha com um ângulo de declive (geralmente 25°) e é fundamental na reabilitação de lesões.

O uso do declive aumenta a carga e a tensão no tendão patelar, bem como a atividade muscular dos extensores do joelho, tornando-o superior ao agachamento realizado em superfície plana.

O Estudo em Detalhe: Comparando Tempos de Execução Excêntrica

O principal objetivo da pesquisa foi determinar se o tempo de execução da fase excêntrica do SLDS impactava os ganhos de força e as propriedades contráteis do músculo.

Os pesquisadores dividiram 36 voluntários saudáveis em três grupos.

Detalhes do Protocolo de Treinamento

O programa de intervenção durou 6 semanas, com uma frequência de três sessões por semana, garantindo pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos.

O exercício foi padronizado em uma máquina Smith com a utilização de uma prancha de 25° de declive.

O foco era estritamente na fase excêntrica:

• Os participantes realizavam 3 séries de 8 repetições com uma carga correspondente a 80% da sua 1RM excêntrica.

• Para isolar a contração excêntrica, a perna não dominante e colaboradores auxiliavam no retorno à posição inicial.

Grupos de Estudo com Diferentes Velocidades

A única variável alterada entre os grupos experimentais foi a velocidade da fase excêntrica.

• Grupo de Treinamento Lento (STG): Realizou a fase excêntrica do SLDSe em 6 segundos.

• Grupo de Treinamento Rápido (FTG): Realizou a fase excêntrica do SLDSe em 3 segundos.

• Grupo Controle (CG): Não realizou qualquer programa de intervenção.

Resultados Finais: O Tempo de Execução Não Importa Tanto Quanto Você Pensa

Após as seis semanas, os resultados foram claros e trouxeram informações valiosas para o mundo do treinamento de força.

Houve um aumento estatisticamente significativo na força muscular em ambos os grupos experimentais, mas com uma conclusão inesperada em relação à variável chave do estudo.

Ganhos Brutais de Força Máxima

O protocolo de treino SLDSe demonstrou ser extremamente eficiente para a força dos extensores do joelho, que são os principais músculos do quadríceps.

Os aumentos médios observados na força foram:

• Aumento da 1RM do SLDSe: Um crescimento maciço de aproximadamente 92% a 95% em ambos os grupos de treinamento.

• Pico de Torque Isométrico (Extensão do Joelho): Aumento de cerca de 12%.

• Pico de Torque Concêntrico (Isocinético): Aumento de aproximadamente 38% em velocidades mais rápidas.

• A Revelação Principal: Não foram encontradas diferenças significativas no ganho de força máxima e dinâmica entre o grupo que treinou lento (6s) e o grupo que treinou rápido (3s).

Isso significa que, do ponto de vista prático e de ganho de força, ambas as execuções são igualmente eficazes. Profissionais e atletas podem optar pelo tempo de execução que lhes for mais confortável ou conveniente.

Adaptações Não Direcionadas: Fortalecimento do Joelho Completo

Um achado interessante foi a adaptação na musculatura que não era o foco primário do exercício.

O treinamento SLDSe também resultou em uma melhora de cerca de 9% na força isométrica dos músculos flexores do joelho (isquiotibiais).

• Isso reforça a importância de exercícios de cadeia cinética fechada e multiarticulares.

• Eles promovem a coativação da musculatura de apoio, essenciais para a estabilidade articular, especialmente na articulação do joelho.

Melhora Neuromuscular: Músculos Mais Rápidos e Eficientes

Além do aumento da capacidade de gerar força, o estudo utilizou a Tensiomiografia (TMG) para avaliar as propriedades contráteis do músculo, revelando melhorias na eficiência neuromuscular.

A Reação Mais Rápida do Músculo

O programa de treinamento excêntrico demonstrou produzir uma reação mais rápida ao estímulo elétrico em toda a musculatura do quadríceps.

Isto foi evidenciado por uma diminuição em duas métricas chave:

• Tempo de Contração (Tc): Diminuição no músculo vasto medial.

• Tempo de Atraso (Td): Diminuição nos três músculos do quadríceps analisados (reto femoral, vasto lateral e vasto medial).

O que esta melhora neuromuscular significa?

• O músculo consegue responder mais rapidamente à ativação neural.

• Esta maior eficiência é crucial para o desempenho atlético e para a prevenção de lesões, onde a capacidade de gerar força rapidamente é essencial.

Efeito do Destreinamento: O Que Acontece Quando Você Para?

A consistência é a espinha dorsal de qualquer programa de treino, e o estudo incluiu uma fase de destreinamento de 6 semanas para entender a retenção dos ganhos.

Como esperado, a força diminuiu em todos os testes após a interrupção do treinamento.

A Retenção de Força Após a Pausa

As perdas de força observadas foram de:

• 1RM do SLDSe: Queda de 28% a 37%.

• Testes Isométricos e Isocinéticos: Perdas entre 7% e 17%.

O Ponto Positivo: Mesmo com a queda, os valores de força, especialmente na 1RM do SLDSe, permaneceram cerca de 60% acima dos valores basais (pré-treinamento).

Esta notável retenção de força é um argumento sólido a favor da inclusão do treinamento excêntrico em programas de longo prazo. Embora a consistência seja vital, o ganho inicial oferece uma base sólida que resiste razoavelmente bem a períodos de inatividade.

Conclusão: Implemente o SLDSe em Seu Treino

O estudo sobre o Agachamento Unilateral Excêntrico em Declive é um endosso poderoso à eficácia do treinamento excêntrico de alta carga.

A principal lição é: este exercício é altamente recomendado para aumentar significativamente a força do quadríceps, promovendo adaptações neuromusculares importantes, como a reação e contração muscular mais rápidas.

E o melhor de tudo? Você não precisa se preocupar em medir milimetricamente o tempo de execução. Seja em 3 ou 6 segundos, o resultado em termos de força máxima será o mesmo.

Integre o SLDSe em seu programa, focado em cargas elevadas (80% 1RM) e consistência, para desbloquear ganhos de força superiores e aumentar a estabilidade do seu joelho.

REFERÊNCIA: Abián-Vicén J, Martínez F, Jiménez F, Abián P. Effects of Eccentric Single-Leg Decline Squat Training Performed With Different Execution Times on Maximal Strength and Muscle Contraction Properties of the Knee Extensor Muscles. J Strength Cond Res. 2022 Nov 1;36(11):3040-3047. doi: 10.1519/JSC.0000000000004063. Epub 2021 Jun 3. PMID: 34085999.