Exercícios de Força para Idosos Frágeis: A Estratégia Dupla Que Revitaliza a Performance Física

O Que é a Fragilidade e Por Que Ela é uma Prioridade?

A fragilidade é uma síndrome de envelhecimento caracterizada pela diminuição da função em múltiplos órgãos, resultando em lentidão, fraqueza muscular e baixa atividade física. Na sociedade atual, que envelhece rapidamente, a fragilidade tornou-se uma grande preocupação de saúde pública.

Os adultos mais velhos frágeis enfrentam um risco significativamente mais alto de desfechos negativos em comparação com seus pares mais saudáveis.

Principais Riscos Associados à Síndrome da Fragilidade:

• Quedas e fraturas.

• Declínio funcional e institucionalização.

• Aumento do risco de hospitalização.

• Mortalidade elevada.

A condição é frequentemente definida por cinco critérios físicos, conhecidos como Critérios de Fried: perda de peso não intencional, fraqueza muscular, exaustão, velocidade de marcha lenta e baixo nível de atividade física. Indivíduos com 1-2 critérios são classificados como pré-frágeis, e aqueles com 3-5 critérios são considerados frágeis. Em muitos estudos, ambos os grupos são incluídos sob a designação de "idosos frágeis".

Treinamento de Força: O Alicerce Contra a Fraqueza Muscular

O treinamento de força é amplamente reconhecido como um dos protocolos mais importantes para a prevenção da fragilidade. Ele envolve o controle de cargas ou resistência para um número relativamente baixo de repetições.

Benefícios Comprovados do Treinamento de Força:

• Aumento da força e potência muscular.

• Redução da fadiga e da incapacidade.

• Diminuição da probabilidade de internação hospitalar ou em casas de repouso.

No entanto, o treinamento de força isolado nem sempre mostra efeitos positivos no equilíbrio ou na capacidade de caminhar em idosos frágeis. É aqui que entra o conceito de intervenções multicomponentes. Estudos anteriores sugerem que a combinação do exercício de resistência com outras modalidades pode levar a maiores ganhos, especialmente na capacidade de marcha e redução do risco de quedas.

O objetivo da recente meta-análise foi justamente preencher essa lacuna, examinando o que acontece quando o treinamento de força é intencionalmente misturado com outros tipos de exercícios.

O Poder da Combinação: Resultados Comprovados pela Ciência

A revisão sistemática incluiu dez Ensaios Clínicos Randomizados (ECRs) de alta qualidade, totalizando 607 participantes, com idades que variavam de 69 a 93 anos. O grupo de intervenção realizou Treinamento de Força combinado com outras modalidades, como:

• Exercícios de equilíbrio.

• Treinamento de marcha (caminhada).

• Exercício aeróbico.

• Treinamento de mobilidade e flexibilidade.

O grupo de controle, por sua vez, recebeu cuidados habituais, educação em saúde ou exercícios de baixa intensidade. Os resultados foram categóricos, mostrando o benefício do Treinamento Multicomponente.

Melhora da Força Muscular: Força de Preensão e Joelho

A força dos membros superiores e inferiores é um indicador crucial do declínio funcional em idosos. A boa notícia é que o treinamento combinado produziu um impacto significativo.

Principais Ganhos de Força Muscular:

• Força de Preensão Manual (Handgrip Strength): Houve uma melhora significativa e de grande efeito no grupo de intervenção (SMD = 0,86).

  • A força de preensão manual é um preditor reconhecido de resultados de saúde.

• Força Extensora do Joelho: O treinamento combinado resultou em uma melhora significativa e de efeito moderado nesta medida essencial para a mobilidade (SMD = 0,61).

Estes achados reforçam a ideia de que o exercício de resistência, mesmo combinado com outras formas de treino, mantém seu efeito específico de aumentar a força muscular.

Performance Funcional e Mobilidade

Além da força bruta, os pesquisadores avaliaram a performance funcional, que reflete a capacidade do idoso de realizar as atividades diárias com segurança.

O TUG (Timed Up-and-Go) e o SPPB (Short Physical Performance Battery) são testes padrão para avaliar a mobilidade e o risco de quedas.

Melhoria em Testes de Mobilidade e Equilíbrio:

• Teste Timed Up-and-Go (TUG): O desempenho no TUG melhorou significativamente, com um grande efeito (SMD = -1,79).

  • O TUG mede o tempo para levantar de uma cadeira, caminhar 3 metros, virar e sentar-se novamente.

  • Melhorar o TUG indica melhor equilíbrio dinâmico, agilidade e menor risco de quedas.

• Short Physical Performance Battery (SPPB): Houve uma melhora significativa de efeito moderado na pontuação do SPPB (SMD = 0,53).

  • O SPPB combina avaliações de equilíbrio, velocidade de marcha e força dos membros inferiores.

  • Pontuações mais altas no SPPB estão associadas a menor risco de incapacidade, hospitalização e mortalidade.

A incorporação de outras formas de exercício, como o treinamento de equilíbrio, em adição ao treino de força, é crucial para estes ganhos funcionais, como sugerido pelo estudo.

E a Velocidade da Marcha (Gait Speed)?

A velocidade da marcha é considerada o "sexto sinal vital" e é um forte indicador de declínio funcional. Embora alguns estudos individuais incluídos na análise tenham mostrado melhorias, o resultado da meta-análise geral para a velocidade da marcha não foi estatisticamente significativo.

Os autores sugerem que esse resultado pode ter sido devido à alta heterogeneidade entre os estudos. Assim, mais pesquisas são necessárias para confirmar o impacto direto do treinamento combinado na velocidade da marcha, que continua sendo um importante foco na Qualidade de Vida na Terceira Idade.

O Segredo da Prescrição: Frequência e Duração Ideais

Não basta saber o que fazer; é essencial saber como fazer. Os protocolos de treinamento variaram entre os dez estudos, mas foram extraídas informações valiosas sobre o planejamento ideal do exercício.

Duração e Frequência do Treinamento Multicomponente

Os programas de exercícios analisados tinham duração de 12 a 24 semanas, com sessões de 35 a 90 minutos, realizadas de 2 a 5 vezes por semana.

Recomendações Chave para Protocolos de Exercício para Idosos Frágeis:

• Frequência Mais Alta é Melhor: A pesquisa sugere que o exercício de resistência combinado com outro treinamento físico em frequências mais altas é mais benéfico para melhorar a Performance Funcional.

• A Duração Importa: Um estudo que aplicou o protocolo de treino 5 dias por semana durante 24 semanas demonstrou uma melhoria significativa no SPPB. Isso se compara favoravelmente a outros estudos que aplicaram o treino apenas duas vezes por semana por 12 semanas, que mostraram efeitos menos expressivos.

• Intensidade Progressiva: A progressão da intensidade deve ser cuidadosamente adaptada. É sugerido que o treinamento de força envolva 8 a 10 grupos musculares principais, com intensidade moderada a alta (como 60-80% de 10 RM ou 8-15 repetições) para promover o Aumento da Força Muscular.

Para resultados máximos, o treinamento deve ser um compromisso de longo prazo, com supervisão de instrutores qualificados em cinco dos dez ensaios incluídos.

Próximos Passos na Luta Contra a Fragilidade

O treinamento de força combinado com outras formas de exercício é uma intervenção baseada em evidências, altamente eficaz para idosos frágeis e pré-frágeis. O foco em um Treinamento Combinado — que pode incluir exercícios aeróbicos, de equilíbrio ou de marcha — deve ser a base de qualquer programa destinado a Reverter Fragilidade e promover a Qualidade de Vida na Terceira Idade.

Em resumo, o treinamento combinado:

• Aumentou a Força de Preensão Manual e a Força Extensora do Joelho.

• Melhorou o equilíbrio dinâmico (TUG).

• Elevou a Performance Física geral (SPPB).

É vital que os protocolos de treinamento sejam adaptados cuidadosamente para cada indivíduo, considerando a frequência e a duração para otimizar os benefícios.

Apesar dos resultados promissores, os autores da revisão indicam que a maioria dos estudos focou na definição física de fragilidade (Critérios de Fried). Por isso, estudos adicionais com diferentes definições de fragilidade são necessários para ampliar a aplicabilidade dessas conclusões para toda a população idosa.

A mensagem final é clara: não se trata apenas de ficar forte, mas de usar a força como base para construir uma vida funcional, equilibrada e ativa. O exercício multicomponente é o caminho cientificamente comprovado para uma velhice mais independente e saudável.

REFERÊNCIA: Weng WH, Cheng YH, Yang TH, Lee SJ, Yang YR, Wang RY. Effects of strength exercises combined with other training on physical performance in frail older adults: A systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2022 Sep-Oct;102:104757. doi: 10.1016/j.archger.2022.104757. Epub 2022 Jun 20. PMID: 35777245.