Exercício é Remédio: Como a Fisiologia do Exercício Transforma sua Saúde e Longevidade

O que é a Fisiologia do Exercício?

A fisiologia do exercício é a ciência que investiga os processos da atividade física e seu impacto sistêmico no corpo humano.

Ela exige uma abordagem multidisciplinar, envolvendo especialistas que analisam como os sistemas cardiovascular, respiratório, musculoesquelético e até o sistema endócrino colaboram para atender às demandas do movimento.

A diferença entre Atividade Física e Exercício

É comum confundirmos os termos, mas a ciência estabelece uma distinção clara:

• Atividade Física: Qualquer movimento corporal produzido pela musculatura esquelética que resulte em gasto energético.

• Exercício: Uma forma de atividade física que é estruturada, organizada e feita com a intenção de melhorar a aptidão física.

Desde Hipócrates, na Grécia antiga (por volta de 600 a.C.), a conexão entre o exercício e o bem-estar já era recomendada como uma forma de "prescrição médica".

O Motor do Corpo: O Sistema Cardiopulmonary e Vascular

O coração e os pulmões são os protagonistas quando falamos de resistência. Durante o exercício agudo, o corpo precisa aumentar a entrega de oxigênio para os músculos em trabalho.

Para isso, o débito cardíaco (CO) aumenta significativamente. A fórmula científica para esse processo é:

CO = HR X SV

Onde HR representa a frequência cardíaca e SV o volume sistólico (a quantidade de sangue bombeada por batimento).

Benefícios do treinamento de longo prazo

O exercício crônico promove mudanças estruturais benéficas no coração, conhecidas como remodelamento cardíaco:

• Dilação ventricular: Permite que o coração receba e bombeie mais sangue.

• Hipertrofia muscular: Melhora a força de contração do músculo cardíaco.

• Redução da mortalidade: Estudos mostram que cada minuto adicional de capacidade em testes de esteira reduz o risco de morte em 7,9%.

Cérebro e Mente: O Poder Neuroprotetor do Exercício

A ciência moderna provou que os benefícios do exercício vão muito além do pescoço. A atividade física é uma ferramenta poderosa para a saúde do sistema nervoso central (SNC)14.

O fenômeno do "Runner's High" (Barato do Corredor)

Você já sentiu uma sensação de euforia após uma corrida intensa? Isso ocorre devido à ativação de receptores opioides em regiões do cérebro ligadas às emoções15. Esse efeito geralmente surge após 30 minutos de atividade vigorosa.

Prevenção do declínio cognitivo

O exercício é um aliado contra o envelhecimento cerebral:

• Combate à demência: A atividade física reduz o risco de todas as causas de demência.

• Melhora do sono: Exercícios de intensidade moderada ajudam a regular a melatonina e a serotonina, combatendo a insônia.

• Memória e Atenção: Testes mostram que adultos saudáveis ganham velocidade de processamento e melhor foco com exercícios aeróbicos regulares.

Sistema Musculoesquelético: Força e Estrutura

Nossos músculos e ossos não servem apenas para a locomoção; eles são tecidos metabolicamente ativos que respondem diretamente à carga mecânica.

A importância da massa óssea

A densidade óssea atinge seu pico antes dos 30 anos. Após essa idade, a força dos ossos tende a deteriorar. O exercício de impacto e força é crucial para prevenir a osteoporose, especialmente em mulheres na menopausa, que enfrentam maior perda óssea devido à queda do estrogênio.

Metabolismo e Controle da Diabetes

O exercício é, talvez, a intervenção mais acessível e eficaz para doenças metabólicas, como a diabetes tipo 2.

• Independência de Insulina: Durante a atividade física, os músculos conseguem captar glicose através de vias que não dependem da insulina, o que é vital para quem sofre de resistência a esse hormônio.

• Controle Lipídico: Exercícios regulares ajudam a reduzir o colesterol LDL em cerca de 5% e aumentam o colesterol HDL ("bom").

• Redução da Gordura Visceral: O treinamento de resistência (musculação) é particularmente eficaz na queima de gordura abdominal profunda.

Saúde Gastrointestinal e Prevenção do Câncer

Surpreendentemente, o seu intestino também agradece quando você se exercita. A prática regular melhora a motilidade intestinal e a diversidade do microbioma.

Mais importante ainda é a redução de riscos de cânceres graves:

1. Câncer de Cólon: Há uma redução estimada de 24% no risco para pessoas que caminham de 5 a 6 horas por semana.

2. Câncer de Esôfago: Estudos indicam uma redução de 29% no risco para indivíduos fisicamente ativos.

A Genética define seus resultados?

Muitas pessoas se perguntam por que algumas evoluem mais rápido que outras. A ciência estima que até 80% da variabilidade na força e na adaptação cardiorrespiratória pode ser explicada pela genética.

Existem os chamados "genes candidatos" que influenciam o armazenamento de energia, a síntese de proteínas e a resposta hormonal. No entanto, ter uma genética "menos favorável" não impede os benefícios; apenas sugere que a prescrição de exercícios pode precisar ser mais personalizada.

Os Perigos do Excesso: Existe um Limite?

Embora o sedentarismo seja o maior inimigo, o excesso extremo também pode trazer riscos. A chamada "Hipótese do Exercício Extremo" sugere que volumes muito acima do recomendado podem levar a:

• Calcificação acelerada das artérias coronárias.

• Aumento da fibrose cardíaca.

• Risco elevado de fibrilação atrial.

Além disso, atividades de alto impacto sem o devido descanso podem causar fraturas por estresse, onde a atividade de destruição óssea (osteoclastos) supera a capacidade de reconstrução (osteoblastos).

Conclusão: Qual o melhor exercício para você?

A ciência é clara: o melhor exercício é aquele que é feito com consistência. Para a maioria da população, as diretrizes da OMS e de outras organizações recomendam:

• Crianças e Adolescentes: 1 hora de atividade moderada a vigorosa por dia.

• Adultos: 2,5 a 5 horas de atividade aeróbica moderada-vigorosa por semana, além de 2 sessões de fortalecimento muscular.

• Idosos: Foco em força e equilíbrio para prevenir quedas e manter a independência.

O futuro da fisiologia do exercício aponta para a tecnologia vestível (smartwatches), que permitirá um monitoramento em tempo real da nossa saúde cardiovascular e qualidade do sono, tornando o "remédio" do exercício cada vez mais preciso.

REFERÊNCIA: MATTHEWS, Michael J. et al. Exercise Physiology: A Review of Established Concepts and Current Questions. Physiologia, v. 4, n. 2, p. 202-212, 30 abr. 2024. Disponível em: https://doi.org/10.3390/physiologia4020011.