Exercício e o Segredo da Longevidade: O Poder das Exercinas Contra o Envelhecimento

O Que São Exercinas e Por Que São Cruciais?

Exercinas são fatores humorais induzidos pelo movimento. Elas englobam um conjunto vasto de substâncias, incluindo peptídeos, metabólitos, DNA, e várias espécies de RNA.

Originalmente, pensava-se que o músculo esquelético era a principal fonte, mas estudos recentes revelaram que múltiplos órgãos contribuem para essa "sopa" molecular.

Essas moléculas atuam localmente e sistemicamente para promover efeitos protetores contra os aspetos prejudiciais do envelhecimento.

A Função Essencial das Exercinas

Elas desempenham um papel vital ao combater o envelhecimento, atuando principalmente em:

• Regulação Inflamatória: Modulam a resposta inflamatória do corpo, mudando de um estado pró-inflamatório para um estado anti-inflamatório.

• Melhora Cognitiva: Ajudam a melhorar a função cognitiva e a memória.

• Saúde Metabólica: Protegem contra doenças relacionadas ao envelhecimento, como o diabetes tipo 2 e a osteoporose, aumentando a sensibilidade à insulina.

A Prescrição de Exercícios para a Longevidade

Para colher os benefícios das exercinas, é fundamental seguir um regime de exercícios adequado, especialmente na meia-idade e velhice. As diretrizes recomendam uma combinação de diferentes tipos de treino.

Treinamento de Força (Resistência)

O treinamento de força é crucial para melhorar a massa e a força muscular, o que é de extrema importância para os idosos.

Recomendações Chave:

• Frequência: 2 a 3 vezes por semana.

• Intensidade: Iniciar com 30% a 40% de 1 repetição de força máxima e aumentar gradualmente para 70% a 80%.

• Exemplos: Agachamentos, bench presses e extensões/flexões de joelho.

O treino de resistência melhora e previne condições como a osteoporose, fortalecendo a densidade óssea.

Exercício Aeróbico

O exercício aeróbico melhora a capacidade cardiovascular, a função cardíaca e a regulação metabólica.

Recomendações Chave:

• Frequência: 3 a 7 vezes por semana.

• Duração: 20 a 60 minutos por sessão.

• Intensidade: Limitar a 55% a 70% da frequência cardíaca máxima.

• Exemplos: Caminhada, subir escadas, e jogos de bola.

O treino aeróbico, em particular, melhora o desempenho cognitivo e a memória em idosos, com o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro) atuando como uma exercina essencial.

Treinamento de Equilíbrio

A redução da capacidade de equilíbrio está ligada à mortalidade geral em adultos de meia-idade e idosos. O treinamento de equilíbrio é altamente eficaz na prevenção de quedas.

Formas de Treino Sugeridas:

• Ficar em uma perna só, sem apoio das mãos.

• Passar por cima de obstáculos ou subir/descer degraus lentamente.

• Praticar Tai Chi, que é considerado uma das melhores formas para melhoria completa da postura e força do core.

O Combate ao Envelhecimento nos Bastidores Celulares

O exercício exerce um efeito profundo no envelhecimento ao influenciar diversos processos fisiológicos nos níveis molecular e celular.

Proteção Mitocondrial e Combate ao Estresse Oxidativo

As mitocôndrias, as "centrais de energia" das células, sofrem um declínio gradual com a idade, o que leva ao estresse oxidativo. O exercício reverte esse quadro.

• Defesa Antioxidante: O exercício promove a expressão de enzimas antioxidantes (como GPx, SOD e HO-1), que varrem os radicais livres e protegem as células contra danos.

• Biogênese Mitocondrial: Ativa vias de sinalização importantes como AMPK e sirtuínas, que promovem a biogênese mitocondrial (criação de novas mitocôndrias) e o metabolismo energético.

• PGC-1α: A via AMPK e sirtuínas promovem a regulação positiva do coativador PGC-1α, que é vital para a saúde mitocondrial e para os efeitos antienvelhecimento do exercício no músculo esquelético.

Módulo da Inflamação Crônica

O envelhecimento celular leva à secreção de um perfil inflamatório, o chamado fenótipo associado à senescência (SASP), que impulsiona a inflamação crônica e doenças como artrite e aterosclerose.

O exercício combate isso com um efeito duplo:

• Inibe citocinas pró-inflamatórias (IL-1, IL-6 e TNF-α).

• Promove citocinas anti-inflamatórias (IL-4 e IL-10).

O treino de resistência, por exemplo, aumenta a expressão de IL-10 (potente anti-inflamatório) e restaura a função imunológica, combatendo a imunosenescência.

Neuroplasticidade e a Saúde do Cérebro

O declínio cognitivo, perda de memória e atenção, é uma das faces mais preocupantes do envelhecimento.

O exercício é um neuroprotetor natural:

• Neurotrofismo: Estimula a formação de novos neurônios (neurogênese) e fortalece as conexões sinápticas.

• Fatores de Crescimento: Aumenta os níveis de fatores neurotróficos como o IGF-I e o VEGF, especialmente no hipocampo (região vital para a memória).

• Proteção Neural: Reduz a neuroinflamação e o estresse oxidativo no cérebro, protegendo os neurônios contra danos.

As Exercinas e Suas Fontes: Uma Orquestra de Órgãos

As exercinas são classificadas de acordo com o tecido de onde são secretadas em resposta ao exercício. Elas trabalham sinergicamente para manter a saúde e o equilíbrio metabólico.

Miocinas (Músculo Esquelético)

O músculo é uma glândula endócrina ativa, liberando moléculas reguladoras conhecidas como miocinas.

• Interleucina-6 (IL-6): Embora seja pró-inflamatória em contextos de doença, durante o exercício, o IL-6 funciona como uma miocina com propriedades anti-inflamatórias, melhorando a sensibilidade à insulina.

• Irisina: Promove a oxidação lipídica, a termogênese (o "escurecimento" do tecido adiposo branco) e está ligada ao remodelamento ósseo.

Hepatocinas (Fígado)

O exercício leva à produção de hepatocinas pelo fígado, que são poderosas contra doenças metabólicas.

• FGF21 (Fator de Crescimento de Fibroblastos 21): É crucial na manutenção da homeostase de glicose e lipídios. O FGF21 aumenta a sensibilidade à insulina em tecidos periféricos e promove a sobrevivência das células beta do pâncreas.

• ANGPTL4: Regula o metabolismo lipídico ao inibir a atividade da lipase lipoproteica.

Adipocinas (Tecido Adiposo)

O tecido adiposo secreta adipocinas que regulam o metabolismo da gordura e o equilíbrio energético.

• Adiponectina: É um clássico agente anti-inflamatório, estimulando a oxidação de ácidos graxos no músculo e inibindo a produção de glicose no fígado. Promove um ambiente anti-inflamatório essencial para combater a inflamação crônica do envelhecimento.

Osteocinas (Osso)

O osso libera osteocinas, como a osteocalcina, que estão envolvidas no remodelamento ósseo e na regulação metabólica.

• Osteocalcina: O treino de força estimula sua secreção, melhorando a densidade óssea e reduzindo o risco de osteoporose. Também está envolvida na regulação da glicose e da saúde vascular.

Neurocinas (Sistema Nervoso)

O sistema nervoso produz neurocinas, vitais para a função cognitiva e plasticidade sináptica.

• BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro): É considerado o mediador da plasticidade funcional e estrutural no sistema nervoso central, influenciando a neurogênese adulta, particularmente no hipocampo. Níveis mais altos de BDNF após o exercício estão ligados a melhorias no aprendizado, memória e a efeitos antidepressivos.

Exercinas Contra Doenças Crônicas

As exercinas são mediadores cruciais na manutenção da homeostase metabólica e no controle da inflamação. Elas representam um alvo terapêutico promissor para doenças relacionadas à idade.

O Combate ao Diabetes Tipo 2

Exercinas desempenham um papel central na melhoria da sensibilidade à insulina.

• A Irisina, por exemplo, demonstrou aumentar a absorção de glicose pelo músculo.

• O FGF21 (uma hepatocina) aumenta a captação de glicose e a sua utilização por tecidos periféricos, o que melhora a sensibilidade à insulina.

A Luta Contra o Câncer

Algumas exercinas têm sido implicadas na atividade antitumoral.

• A Irisina e a Myostatina (uma myocina) mostram potencial na supressão do crescimento tumoral.

• Essas moléculas atuam melhorando a vigilância imunológica e reduzindo a inflamação sistêmica, fatores críticos na prevenção e progressão do câncer.

Conclusão: O Futuro da Medicina do Exercício

O exercício físico transcende a ideia de apenas "queimar calorias". Ele é um poderoso modulador molecular que estimula a produção de exercinas.

Ao promover o equilíbrio metabólico e a homeostase tecidual, o exercício apoia uma longevidade saudável.

Com o aprofundamento da nossa compreensão sobre o papel das exercinas, abre-se o caminho para intervenções personalizadas. A atividade física, como uma verdadeira terapia molecular, é a chave para mitigar patologias relacionadas à idade e aumentar significativamente a qualidade de vida.

REFERÊNCIA: Lu X, Chen Y, Shi Y, Shi Y, Su X, Chen P, Wu D, Shi H. Exercise and exerkines: Mechanisms and roles in anti-aging and disease prevention. Exp Gerontol. 2025 Feb;200:112685. doi: 10.1016/j.exger.2025.112685. Epub 2025 Jan 16. PMID: 39818278.