Esqueça o Nordic? O Segredo Científico da Hipertrofia Máxima dos Isquiotibiais para Velocidade e Prevenção de Lesões

A Batalha dos Gigantes: Nordic Hamstring (NHT) vs. LSET

A diferença fundamental entre as duas abordagens reside na posição articular na qual o músculo é treinado. Esta variação de ângulo é o que define o sucesso da hipertrofia.

O Problema Crônico das Lesões de Isquiotibiais (HSI)

Para entender a solução, é preciso conhecer o problema. As lesões de isquiotibiais ocorrem tipicamente durante a fase final do balanço da corrida, ou late swing phase do sprint.

Neste momento de alta velocidade, o quadril está flexionado e o joelho está em extensão. O músculo atua em seu comprimento máximo, realizando uma poderosa contração excêntrica para desacelerar a perna. O músculo mais afetado é o Bíceps Femoral Cabeça Longa (BFlh), por ser uma estrutura biarticular e, portanto, o que mais se alonga nessa posição crítica.

• A alta prevalência de lesões está ligada ao alto estresse na fase de sprint.

• A falha muscular ocorre quando o músculo contrai sob alongamento máximo.

• O BFlh é o mais atingido devido à sua função de flexor de joelho e extensor de quadril.

NHT: Tradicional, mas Limitado em Posição

O Treinamento Nórdico (NHT) se popularizou pela sua eficácia comprovada na redução da taxa de novas e recorrentes lesões. Contudo, ele apresenta uma limitação crucial no contexto da lesão real.

Durante o exercício Nordic, o atleta mantém o quadril relativamente estendido (próximo à posição anatômica). Isso significa que, embora o joelho flexione excentricamente, o músculo biarticular é ativado em um comprimento mais curto do que aquele que ele experimenta no momento da lesão durante o sprint.

Pontos-chave do Nordic Hamstring:

1. Treinamento excêntrico de flexão do joelho.

2. Quadril em posição neutra ou estendida.

3. Promove hipertrofia, mas em comprimento muscular mais curto.

A Ciência por Trás da Hipertrofia Específica (Hipertrofia Regional)

O estudo comparou três grupos por 12 semanas (34 sessões): NHT, LSET e um grupo controle. A medição foi feita via ressonância magnética, garantindo precisão na avaliação do volume muscular de sete flexores do joelho.

O princípio central aqui é a especificidade do treinamento por comprimento muscular. Pesquisas anteriores já sugeriam que treinar em longos comprimentos promove maior hipertrofia. O LSET capitaliza exatamente essa ideia.

LSET: O Fator "Comprimento Muscular Máximo"

O Treinamento Excéntrico em Estado Alongado (LSET) utiliza uma resistência isoinercial (como uma máquina de leg curl inclinada ou pesos) para realizar a flexão excêntrica do joelho em uma posição de quadril acentuadamente flexionado.

Essa posição, que simula o ângulo crítico da fase de balanço da corrida, força os isquiotibiais a serem ativados e carregados sob seu máximo alongamento muscular. Este estímulo induz adaptações estruturais muito mais eficazes.

• LSET Foco: Treinar o músculo no ponto onde ele é mais fraco e vulnerável à lesão.

• Mecanismo: A carga excêntrica na posição alongada maximiza o estresse mecânico.

Resultados Chave: A Superioridade do LSET em Números

Os dados do estudo foram claros e a favor do LSET.

O LSET induziu aumentos significativamente maiores em:

• Volume Total dos Isquiotibiais:

  • LSET: +18% de aumento no volume muscular.

  • NHT: +11% de aumento no volume muscular.

• Hipertrofia do Bíceps Femoral Cabeça Longa (BFlh): Este é o ponto mais crucial para a prevenção.

  • LSET: +19% de hipertrofia.

  • NHT: +5% de hipertrofia.

• Área da Aponeurose do BFlh: Um aumento crucial para a rigidez e capacidade de transmitir força, que é protetora.

  • LSET: +9% de aumento.

  • NHT: +3% de aumento.

Além da diferença de magnitude, houve uma notável diferença no padrão de hipertrofia (hipertrofia regional):

Tipo de ExercícioFoco Muscular Primário (Hipertrofia)Relação de EficáciaLSETMúsculos que flexionam o joelho E estendem o quadril (ex: Bíceps Femoral).2.2 vezes mais eficaz que NHTNHTMúsculos que apenas flexionam o joelho (que não estendem o quadril).1.9 vezes mais eficaz que LSET

Isso mostra que, devido ao seu posicionamento, o LSET é muito mais eficaz em recrutar e hipertrofiar as estruturas biarticulares, como o BFlh, que são o principal alvo das lesões.

Implicações Práticas: Treinamento Otimizado para Atletas

Os resultados do estudo sugerem fortemente que o LSET não é apenas uma alternativa, mas sim uma metodologia superior ao NHT para induzir a hipertrofia protetora e funcionalmente relevante.

Força Excêntrica e Prevenção de Recidiva

O aumento do volume muscular e da área da aponeurose na cabeça longa do bíceps femoral (BFlh) são adaptações estruturais diretamente associadas a uma maior capacidade de gerar força e resistir a deformações, reduzindo o risco de estiramento.

Embora o LSET tenha produzido um ganho ligeiramente superior na força excêntrica máxima quando comparado ao grupo controle (sendo o NHT intermediário), o principal benefício reside na mudança estrutural. Aumentar o tamanho da musculatura no comprimento alongado e fortalecer a arquitetura do BFlh (aponeurose) é a chave para proteger o músculo durante os picos de demanda do sprint.

Para treinadores e atletas, a mensagem é clara:

• Priorize exercícios que coloquem os isquiotibiais sob alta tensão na posição alongada.

• O LSET é mais eficiente para o objetivo de prevenção de recidiva e melhoria de sprint performance devido à sua especificidade.

Estratégias para Inserir o LSET na Sua Rotina

A metodologia LSET pode ser implementada com o uso de máquinas de leg curl (cadeira flexora) onde o tronco está posicionado em flexão de quadril, ou através de exercícios isoinerciais que priorizam a fase excêntrica na posição alongada.

Elementos Essenciais do Treinamento Excéntrico (Fortalecimento Excêntrico):

1. Carga Acentuada: Utilize pesos desafiadores, focando na fase de descida.

2. Posição Alvo: Mantenha o quadril flexionado para garantir o máximo alongamento do isquiotibial.

3. Controle Lento: A fase excêntrica deve ser executada lentamente (3-5 segundos) para maximizar o tempo sob tensão e o estímulo neural.

Conclusão: Reprogramando Seus Isquiotibiais

A pesquisa moderna nos oferece a oportunidade de refinar protocolos de treinamento que, por muito tempo, foram considerados insuperáveis. O estudo de Maeo et al. desvenda que o Treinamento Excéntrico em Estado Alongado (LSET) é cientificamente superior ao Nordic Hamstring para o aumento da hipertrofia total e, o que é mais importante, para o desenvolvimento da região mais vulnerável do músculo – o Bíceps Femoral Cabeça Longa.

Se o seu objetivo é maximizar a força, aumentar o volume muscular e proteger-se das lesões de isquiotibiais que destroem temporadas, é hora de considerar a mudança. Inclua o princípio do alongamento máximo e da contração excêntrica no seu arsenal. Não se trata de abandonar o Nordic por completo, mas sim de entender que o treinamento com foco na posição alongada deve ser a sua prioridade para adaptações estruturais otimizadas.

Ao focar na hipertrofia regional específica induzida pelo LSET, você estará investindo em um corpo mais rápido, forte e, crucialmente, mais resistente a lesões.

Se você busca mais dicas sobre como proteger a sua cadeia posterior, confira o vídeo sobre Alongamento para Isquiotibiais. Este vídeo demonstra um exercício de alongamento para os isquiotibiais que pode complementar seu treinamento de fortalecimento e melhorar a flexibilidade.

REFERÊNCIA:Maeo S, Balshaw TG, Nin DZ, Mc Dermott EJ, Osborne T, Cooper NB, Massey GJ, Kong PW, Pain MTG, Folland JP. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024 Oct 1;56(10):1893-1905. doi: 10.1249/MSS.0000000000003490. Epub 2024 Jun 6. PMID: 38857522; PMCID: PMC11419281.