Do Salto Vertical ao Agachamento: AEL vs. Drop Jump – Qual Vence a Batalha da Explosão?

O Que é Accentuated Eccentric Loading (AEL)?

Muitos atletas já conhecem o Drop Jump (saltar de uma caixa e reagir imediatamente ao solo), mas o AEL ainda é um "tesouro escondido" para muitos treinadores.

O AEL consiste em aplicar uma carga extra (como halteres) apenas durante a fase excêntrica do movimento (a descida) e soltá-la imediatamente antes de iniciar a subida (fase concêntrica). Isso sobrecarrega o Ciclo Alongamento-Encurtamento (SSC) de uma forma única, otimizando a energia elástica e o recrutamento de unidades motoras.

A Ciência por Trás do Estudo: Como os Atletas Treinaram?

O estudo acompanhou 40 estudantes de educação física durante 8 semanas, divididos em três grupos: AEL, Drop Jump e um grupo de controle.

A rotina de treinos consistiu em:

• Frequência: 3 sessões semanais.

• Volume Inicial: 32 saltos por sessão (semanas 1 a 4).

• Progressão: 40 saltos por sessão (semanas 5 a 8).

• Carga Otimizada: As cargas e alturas foram ajustadas individualmente para garantir a máxima produção de potência.

Resultados Surpreendentes: Onde a Mágica Aconteceu?

Se você busca ganhos rápidos, atenção: o estudo mostrou que 4 semanas não foram suficientes para mudanças significativas. A evolução real veio após o segundo mês de consistência.

1. Salto Contra Movimento (CMJ)

O grupo AEL brilhou aqui, com um aumento impressionante de 11,8% na altura do salto. O grupo Drop Jump também evoluiu bem, com um ganho de 7,7%. Ambos os métodos se mostraram eficazes para quem quer voar mais alto nas quadras ou campos.

2. Força Máxima (1RM no Agachamento)

Aqui tivemos um empate técnico valioso. Tanto o AEL quanto o Drop Jump aumentaram a força no agachamento em cerca de 7% a 8%. Isso prova que o treino de saltos "transfere" força para os levantamentos básicos, mesmo sem o uso de barras pesadas durante todo o tempo.

3. Sprint e Agilidade

Curiosamente, nenhum dos métodos trouxe melhorias significativas nos testes de 30 metros ou no teste de agilidade (T-test). Isso sugere que, para correr mais rápido ou mudar de direção melhor, o treino de saltos vertical deve ser complementado com exercícios específicos de aceleração lateral e linear.

AEL ou Drop Jump: Qual Escolher para o Seu Treino?

A grande conclusão do estudo é que o AEL CMJ é uma alternativa tão eficaz quanto o Drop Jump para melhorar o salto vertical e a força de membros inferiores.

Por que escolher o AEL?

• Segurança: O Drop Jump tradicional pode oferecer um risco maior de lesões por impacto se a técnica ou a altura da caixa não forem ideais.

• Variedade: É uma excelente forma de dar um novo estímulo neuromuscular para atletas que já fazem pliometria clássica há muito tempo.

• Controle de Carga: É mais fácil ajustar 10% do peso corporal em halteres do que ficar trocando a altura de caixas pesadas no ginásio.

Dicas Práticas para Implementar:

• Use halteres que representem cerca de 10% do seu peso corporal para começar no AEL.

• Solte os pesos no ponto mais baixo do agachamento e salte o mais rápido possível.

• Mantenha o foco na qualidade do movimento e não apenas na altura.

Conclusão: Consistência é o Segredo

Não procure atalhos de uma semana. A ciência mostra que a verdadeira transformação na potência e na força exige pelo menos 8 semanas de trabalho duro e supervisão técnica. Seja com a sobrecarga excêntrica do AEL ou com o impacto reativo do Drop Jump, o importante é saltar com intenção máxima.

E você, já experimentou soltar pesos durante o salto para ganhar explosão? Compartilhe este post com seu treinador e comece a planejar sua evolução!

REFERÊNCIA: Gu Z, Gao C, Zheng H, Liao K, Bishop C, Hughes J, Yin M, Bi Z, Li Z, Li J, Chen M, Wei J, Li Y. Accentuated Eccentric Loading in Countermovement Jumps Vs. Drop Jumps: Effects on Jump Performance and Strength in A Randomized Controlled Trial. J Sports Sci Med. 2025 Mar 1;24(1):20-30. doi: 10.52082/jssm.2025.20. PMID: 40046213; PMCID: PMC11877295.