Desvende o Segredo do Tempo: Rápido ou Lento, Qual Ritmo de Repetição Otimiza Seus Ganhos de Força e Músculo?
A busca pela otimização dos treinos de força é uma jornada constante, e a manipulação de variáveis de treinamento como intensidade, volume e tempo de descanso é bem conhecida. No entanto, uma variável frequentemente subestimada, o ritmo de repetição (ou tempo), está cada vez mais sob o microscópio da ciência. Você já se perguntou se realizar a fase excêntrica de um exercício lentamente traz resultados superiores? Existe uma crença comum, embora com escassez de evidências empíricas, de que um ritmo lento aumenta a tensão mecânica e o estresse metabólico, potencializando as adaptações musculares. Um estudo recente buscou esclarecer essa questão crucial, especificamente em indivíduos já treinados em força, focando na fase excêntrica da repetição. Os resultados desafiam algumas suposições e oferecem diretrizes práticas valiosas para quem busca maximizar a hipertrofia regional e a força. Este artigo irá detalhar os achados e as implicações práticas deste estudo, ajudando você a decidir o ritmo ideal para seus próprios treinos!
Lino Matias
11/24/20255 min read
Metodologia de Ponta: O Design "Dentro do Indivíduo"
Para eliminar a alta variabilidade nas respostas ao treinamento entre diferentes pessoas, os pesquisadores empregaram um design de estudo engenhoso: o design dentro do indivíduo (within-subject design).
Como o Estudo Foi Realizado
Participantes: 13 homens bem treinados (com pelo menos 3 anos de experiência em treino de força e uma relação agachamento 1RM:massa corporal média superior a 2,0).
Exercício e Distribuição: Utilizou-se a extensão de joelho unilateral (exercício monoarticular). Cada participante teve uma perna aleatoriamente designada para o ritmo LENTO e a outra para o ritmo RÁPIDO.
Intervenção: Treinamento de força de 8 semanas, realizado duas vezes por semana (total de 16 sessões por perna).
Controle de Variáveis: O volume de treino total (séries x repetições x carga) e a intensidade absoluta (8-10 RM) foram estritamente equivalentes entre as pernas.
Tempos de Repetição (Concéntrico-Isométrico-Excêntrico):
LENTO: 1-0-3 (3 segundos na fase excêntrica).
RÁPIDO: 1-0-1 (1 segundo na fase excêntrica).
Variáveis Avaliadas
Os pesquisadores mediram as seguintes variáveis antes e após as 8 semanas:
Força Máxima Dinâmica: Mensurada pelo 1 Repetição Máxima (1RM) na extensão de joelho unilateral.
Hipertrofia Muscular: Avaliada pela espessura muscular (EM) do quadríceps anterior por ultrassom em duas regiões:
Proximal (EMP): 40% do comprimento do fêmur.
Distal (EMD): 60% do comprimento do fêmur.
Esforço Percebido: Medido pela Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) CR-10 ao final de cada sessão de treino para cada perna.
Força e Hipertrofia: Os Resultados Chave
Os achados demonstram que, embora ambos os ritmos tenham sido eficazes, a velocidade de execução pode induzir adaptações regionalmente específicas.
Ganhos de Força Máxima (1RM)
Ambos os ritmos de repetição resultaram em ganhos de força máxima similares.
Ritmo RÁPIDO: Aumento de 9,1 kg ( ~ 17,0%).
Ritmo LENTO: Aumento de 10,4 kg ( ~ 22,1%).
A ausência de diferença nos ganhos de força concorda com estudos anteriores, sugerindo que o volume de treinamento equivalente pode ser o fator mais importante para as adaptações de força, superando a manipulação do tempo de repetição.
Adaptações de Hipertrofia (Espessura Muscular)
O impacto na hipertrofia foi o ponto mais revelador do estudo, mostrando uma diferença dependente da região do músculo:
1. Porção Proximal do Músculo (EMP - 40%)
Ambas as pernas apresentaram aumentos semelhantes na espessura muscular proximal212121212121.
RÁPIDO: 0,24 cm ( ~ 3,6%).
LENTO: 0,20 cm ( ~ 3,1%).
2. Porção Distal do Músculo (EMD - 60%)
O ritmo RÁPIDO produziu um aumento significativamente maior na espessura muscular distal em comparação com o ritmo LENTO.
RÁPIDO: 0,23 cm ( ~ 5,5%).
LENTO: 0,13 cm ( ~ 2,2%).
Essa descoberta sugere que o tempo de repetição RÁPIDO (1-0-1) pode oferecer uma pequena vantagem hipertrófica na porção distal do quadríceps, um achado que contradiz a hipótese inicial e alguns estudos anteriores.
Esforço Percebido (PSE): A Diferença de Sensação
A percepção subjetiva do treino é um fator importante para a adesão e o planejamento da carga interna.
Ritmo Lento Gera Mais Esforço
Houve uma diferença significativa no Esforço Percebido (PSE) entre as condições.
O grupo LENTO (PSE médio: 8,59) reportou um esforço significativamente maior do que o grupo RÁPIDO (PSE médio: 7,98).
Essa diferença é plausível, pois a repetição lenta resulta em um maior tempo sob tensão (TST) por repetição, o que geralmente está associado a uma maior fadiga percebida.
Implicações Práticas para o Treinamento
O estudo fornece clareza sobre como manipular o ritmo de repetição na prática, especialmente para indivíduos já experientes.
Otimizando a Hipertrofia Regional
Se o objetivo for maximizar o crescimento na porção distal do quadríceps (que pode influenciar a estética para bodybuilders):
O ritmo RÁPIDO (1-0-1) é uma estratégia que pode ser implementada em exercícios monoarticulares (como a extensão de joelho).
A novidade de um exercício (como a extensão de joelho para os participantes) combinada com o ritmo rápido pode ter contribuído para o maior EM na porção distal.
Ritmo e Volume: A Regra do Custo-Benefício
Para a maioria das adaptações de força e hipertrofia em geral, ambos os ritmos (rápido e lento) foram igualmente eficazes quando o volume total de treino foi equiparado.
Manipular o tempo para uma excêntrica mais lenta (3 segundos) não trouxe ganhos superiores de força ou hipertrofia geral, mas aumentou o esforço percebido (PSE).
Em um bloco de treinamento de curto prazo e baixo volume, um tempo excêntrico lento pode impor maior fadiga percebida sem proporcionar maiores ganhos.
Conclusão Prática: Para a maioria dos treinos, usar um ritmo mais rápido (mantendo o controle da carga) pode ser uma estratégia mais eficiente para alcançar o volume de treino desejado com menor esforço percebido, liberando mais energia para o restante do seu programa.
Resumo Rápido dos Principais Achados
Força Máxima (1RM): Resultados semelhantes entre os ritmos LENTO e RÁPIDO, sugerindo que o volume é o principal motor de adaptação.
Hipertrofia Proximal (EMP): Aumentos semelhantes entre os ritmos.
Hipertrofia Distal (EMD): Ritmo RÁPIDO (1-0-1) demonstrou uma pequena vantagem sobre o ritmo LENTO (1-0-3).
Percepção de Esforço (PSE): O ritmo LENTO (1-0-3) resultou em um PSE significativamente maior.
Em suma, enquanto a maior parte dos ganhos musculares e de força não é afetada pelo ritmo excêntrico (desde que o volume seja o mesmo), a escolha de um ritmo RÁPIDO pode ser mais eficiente e potencialmente superior para o crescimento da porção distal do quadríceps.
Desafios e Próximos Passos na Pesquisa
O estudo, embora robusto, apresenta limitações comuns a pesquisas de intervenção:
Validade Ecológica: O protocolo se baseou apenas na extensão de joelho unilateral. Mais estudos com uma seleção diversificada de exercícios (como agachamentos e leg press) são necessários para generalizar os resultados.
Duração: O período de 8 semanas é relativamente curto, e a influência do PSE mais alto em ritmos lentos em adaptações musculares de longo prazo ainda precisa ser investigada.
Variabilidade Individual: Embora o design dentro do indivíduo ajude, a variação no treinamento externo dos participantes, mesmo monitorada, permanece como um fator que a pesquisa não pode descartar completamente.
Futuros estudos são necessários para explorar a manipulação do tempo de repetição em diferentes grupos musculares e com maior volume de treino para consolidar essas descobertas práticas.
REFERÊNCIA: Pearson J, Wadhi T, Barakat C, Aube D, Schoenfeld BJ, Andersen JC, Barroso R, Ugrinowitsch C, De Souza EO. Does Varying Repetition Tempo in a Single-Joint Lower Body Exercise Augment Muscle Size and Strength in Resistance-Trained Men? J Strength Cond Res. 2022 Aug 1;36(8):2162-2168. doi: 10.1519/JSC.0000000000003953. Epub 2021 Jan 22. PMID: 34351728.