Desvendando o Volume de Treinamento: A Chave para o Máximo Ganho de Massa Muscular (Hipertrofia)!

O que é Volume de Treinamento e Como Calculá-lo?

O volume de treinamento de resistência é a medida da quantidade total de trabalho realizada em uma única sessão ou somada ao longo de semanas ou meses de treino. O trabalho é o resultado da multiplicação da força total exercida para deslocar uma massa a uma certa distância.

No contexto da hipertrofia, o cálculo do volume é uma tentativa de quantificar o trabalho externo realizado para estimar a dose de estímulo imposta aos músculos.

Como é difícil avaliar o trabalho biomecânico no mundo real, o volume é geralmente expresso usando parâmetros que afetam diretamente o trabalho de treinamento:

• Número de Séries: O uso mais simples e comum.

• Número de Repetições: O número total de repetições (séries x repetições).

• Volume-Carga (Volume-Load): Calculado como séries x repetições x carga (kg).

Equacionando o Volume entre Diferentes Protocolos de Treino

Um dos principais usos dessas métricas é em estudos que comparam os efeitos de diferentes protocolos de treinamento em um formato de volume-equacionado, onde o objetivo é isolar a variável independente (por exemplo, frequência ou intensidade). Contudo, nem todas as métricas são apropriadas para todas as comparações.

Quando Usar Séries e Repetições Totais (Volume de Repetições)

A métrica mais simples, o número de séries, é frequentemente usada em estudos que comparam a frequência semanal de treinamento.

• Pequenas Diferenças na Frequência (Ex: 1-2 vs. 3 vezes/semana): O número de séries semanais é frequentemente suficiente para estimar e equacionar o volume.

• Grandes Diferenças na Frequência (Ex: > 4 vs. ≤ 2 vezes/semana): A fadiga acumulada em grupos de baixa frequência pode reduzir o número total de repetições. Nesses casos, o número total de repetições (séries x repetições) deve ser usado para garantir que o volume de treinamento seja estatisticamente similar.

O Uso Essencial da Volume-Carga (Volume-Load)

Quando você manipula variáveis que também podem afetar a carga utilizada no exercício, o volume-carga se torna o representante necessário do volume de treinamento.

O Volume-Carga é a métrica recomendada quando se compara:

• Intensidade de Carga/Zonas de Repetição Máxima (RM): Com volume-carga equacionado, a hipertrofia tende a ser muito similar entre diferentes intensidades.

• Técnicas e Sistemas Avançados: Isso inclui drop-sets, rest-pause, sistemas piramidais, ordem de exercícios e treinar até a falha versus não falha.

• Velocidade de Execução e Intervalos de Descanso: O volume-carga deve ser usado para equacionar os grupos, pois a hipertrofia costuma ser similar quando esta métrica é semelhante.

Importante: Ao comparar grupos com diferentes níveis de força de base (treinados vs. não treinados, homens vs. mulheres), a carga deve ser ajustada individualmente. Nesses casos, utiliza-se a Volume-%Carga (séries x repetições x %1RM) para equacionar o volume de treinamento202020202020.

Limitações ao Comparar Exercícios Diferentes

Ao comparar os efeitos de exercícios diferentes (por exemplo, multiarticular vs. monoarticular, diferentes amplitudes de movimento), nenhuma métrica comum de volume (como o volume-carga) é válida para equacionar o volume.

• O volume-carga será maior em exercícios multiarticulares (como o agachamento) simplesmente porque mais músculos e articulações estão sendo treinados ao mesmo tempo.

• O volume-carga não consegue estimar a porcentagem do estímulo que é colocada em cada músculo ou porção muscular.

Ao comparar exercícios, a abordagem mais recomendada é manter todas as outras variáveis constantes (número de séries, zona de RM, etc.), para que a única diferença seja o exercício selecionado. Isso permite tirar conclusões sobre os efeitos isolados de cada exercício.

Conclusão: Escolha a Métrica Certa para a Variável Certa

O volume é uma medida do trabalho total realizado durante o treino de resistência, expresso em séries, repetições ou volume-carga.

A escolha da métrica correta para equacionar o volume é fundamental para que os pesquisadores e profissionais possam tirar conclusões válidas sobre os efeitos de variáveis de treino independentes (como frequência, intensidade e técnicas avançadas).

Ao aplicar o raciocínio correto—usando séries/repetições para frequência e volume-carga para intensidade/cargas—podemos garantir que o que estamos comparando é o efeito da variável que realmente queremos testar, otimizando assim a prescrição de treinamento para a máxima hipertrofia muscular!

REFERÊNCIA: Nunes JP, Kassiano W, Costa BDV, Mayhew JL, Ribeiro AS, Cyrino ES. Equating Resistance-Training Volume Between Programs Focused on Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1171-1178. doi: 10.1007/s40279-021-01449-2. Epub 2021 Apr 7. PMID: 33826122.